samedi 2 avril 2016

Entraînements pour la 2e partie du mois de mars

Bonsoir, bonsoir!

Je vous écris aujourd'hui en date du 4 juillet 2016. Je suis maintenant en congé pour tout l'été, je vais donc essayer de reprendre le gros retard accumulé sur le blogue. 

Donc, plutôt que de vous partager la récapitulation de chacune de mes semaines d'entraînement, je vais les regrouper par mois. Le travail sera un peu moins gros pour moi et je suis grandement persuadée que vous ne lirez de toute façon pas toutes mes semaines d'entraînement. J'arriverai ainsi plus rapidement à la date réelle et je pourrai repartir du bon pied le blogue. J'ai aussi quelques recettes à vous partager dans un futur rapproché, alors pour ceux qui ne sont pas fervents de toutes mes activités sportives, ne vous inquiétez pas, la nourriture sera aussi à l'honneur prochainement!

Sans plus tarder, reprenons le sport du 14 au 31 mars 2016.

Si vous le souhaitez, vous pouvez passer directement à ces dates, qui sont sommes toutes plus intéressantes que les autres :

  • Lundi 14 mars : Une vidéo avec mon nouveau record de 105 lb au bench;
  • Vendredi 18 mars : Une vidéo avec mon nouveau record de 195 lb au deadlift;
  • Samedi 19 mars : Participation à la course à obstacles Polar Hero Race;
  • Samedi 26 mars : Participation à la course Défi des cocos avec les élèves;
  • Dimanche 27 mars : Randonnée en raquettes à Rivière-du-Loup.

Lundi 14 mars 2016

Cardio
  • Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)

Fitness
  • Planches : 3 minutes

Musculation

1er superset : 

Bench press
  • Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 85 lb + 2 @ 90 lb + 1 @ 95 lb + 1 @ 100 lb + 1 @ 105 lb
  • 4x12 @ 75 lb
 J'ai testé mon nouveau record et j'ai réussi à 105 lb.


Rowing
  • Échauffement : 15 @ 70 lb + 12 @ 80 lb + 10 @ 90 lb + 6 @ 100 lb
  • 4x12 @ 90 lb

2e superset : 

Lateral pull straight
  • Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb + 2 @ 50 lb
  • 5x7 @ 40 lb

Dumbbell row
  • Échauffement : 15 @ 15 lb + 12 @ 22 lb + 10 @ 25 lb + 8 @ 30 lb
  • 5x5 @ 40 lb


Mardi 15 mars 2016

Cardio
  • Course : 4.12 km (Rythme moyen de 6:52)
  • Corde à danser : 6 minutes 

 Club de course à l'école.

Musculation

1er superset : 

Squat
  • Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb
  • 4x10 @ 135 lb

Lateral pulldown

  • Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 8 @ 70 lb
  • 5x7 @ 80 lb 

2e superset :

Curtsy lunge
  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb

Dumbbell Step-Up
  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb

Mercredi 16 mars 2016

Cardio
  • Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness
  • Planches : 3 minutes

Musculation

1er superset : 

Military press
  • Échauffement : 15 @ 40 lb + 12 @ 45 lb + 9 @ 50 lb
  • 5x7 @ 55 lb

Facepull
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb + 1 @ 60 lb
  • 5x7 @ 50 lb

2e superset :

Barbell row

  • Échauffement : 12 @ 65 lb + 8 @ 75 lb  + 3 @ 105 lb
  • 5x7 @ 95 lb 

Dumbbell fly
  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
  • 5x7 @ 22 lb

Jeudi 17 mars 2016

REPOS

Vendredi 18 mars 2016

Cardio
  • Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)

Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Pull-up : 1

Musculation

1er superset : 

Bench press
  • Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 70 lb + 2 @ 80 lb
  • 4x12 @ 75 lb

Rowing
  • Échauffement : 15 @ 70 lb + 12 @ 80 lb + 10 @ 90 lb + 6 @ 100 lb
  • 4x12 @ 90 lb

2e superset :

Deadlift
  • Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb + 6 @ 135 lb + 3 @ 165 lb + 2 @ 175 lb + 1 @ 185 lb + 1 @ 190 lb + 1 @ 195 lb
  • 5x7 @ 155 lb





Lateral pull straight
  • Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb + 2 @ 50 lb
  • 5x7 @ 40 lb


Samedi 19 mars 2016 

Avec des élèves, j'ai participé à la course à obstacles Polar Hero Race.

Il s'agit d'une course d'une longueur de 5 km parsemée de nombreux obstacles qui demandent aux coureurs de grimper, de sauter, de transporter des objets lourds et bien plus encore.


Comme il s'agissait de ma première expérience en matière de course à obstacles, je n'avais aucune attente et je dois vous avouer que j'ai été agréablement surprise d'avoir aimé ma sortie.
 

Nous sommes restés en groupe pendant la course et nous avons eu beaucoup de plaisir ensemble à nous encourager.

Il faisait très froid au début de la course!

L'inscription est un peu plus chère que la moyenne des autres courses, mais chaque participant reçoit une médaille, un chandail ainsi qu'une tuque, qui est vraiment très belle.




Monsieur C n'a pas participé à l'événement, mais il m'attendait à l'arrivée.

Dimanche 20 mars 2016

Cardio
  • Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)

Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Chin-up : 1x4

Musculation

1er superset : 

Squat
  • Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb
  • 4x10 @ 135 lb

Lateral pulldown

  • Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 9 @ 70 lb
  • 5x7 @ 80 lb 

2e superset :
 
Hip thrust
  • Échauffement : 12 @ 65b lb + 10 @ 95 lb + 8 @ 115 lb
  • 5x5 @ 125 lb
     
Side lunge
  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb

Lundi 21 mars 2016

Cardio
  • Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Musculation

1er superset :

Clean & Press
  • Échauffement : 12 @ 45 lb + 10 @ 50 lb + 8 @ 55 lb
  • 5x7 @ 60 lb

Facepull
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb + 1 @ 60 lb
  • 5x7 @ 40 lb

2e superset : 

Reverse fly
  • Échauffement :  15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
  • 5x5 @ 22 lb

Barbell curl

  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
  • 5x6 @ 45 lb

Mardi 22 mars 2016 

Cardio
  • Course : 7.5 km (Rythme moyen de 7:02) 


Il s'agit ici d'un entraînement effectué avec les élèves qui participent au Grand défi Pierre Lavoie. 
Nous avons pratiqué des intervalles de course. 

Voici ce à quoi a ressemblé notre sortie à la course : 

  1. Échauffement (Environ 10 minutes de course, lent)
  2. Éducatifs de course
  3. 5x2 minutes moyen (2 minutes facile de récupération)
  4. Retour au calme (course, lent) 

Fitness
  • Planches : 3 minutes

Musculation

Leg extension
  • 15 @ 10 lb + 12 @ 20 lb + 5 @ 30 lb

YVT

  • Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
  • 7 @ 10 lb + 7 @ 15 lb
 

Mercredi 23 mars 2016

Cardio
  • Course : 3.5 km (Rythme moyen de 7:13)
  • Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes) 


Sortie sur l'heure du midi avec le club de course.

Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Pull-up : 2x1

Musculation

Lunge
  • Échauffement : 10 @ 45 lb + 8 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 3 @ 100 lb
  • 5x5 @ 105 lb

Dumbbell row
  • Échauffement : 15 @ 15 lb + 12 @ 22 lb + 10 @ 25 lb + 8 @ 30 lb
  • 5x5 @ 40 lb 

Jeudi 24 mars 2016

REPOS

Vendredi 25 mars 2016

Cardio
  • Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Chin-up : 1x4

Musculation

1er superset :

Bench press
  • Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 70 lb + 2 @ 80 lb
  • 4x12 @ 75 lb

Rowing
  • Échauffement : 15 @ 70 lb + 12 @ 80 lb + 10 @ 90 lb + 6 @ 100 lb
  • 4x12 @ 90 lb

2e superset :

Barbell row


  • Échauffement : 12 @ 65 lb + 10 @ 75 lb  + 3 @ 105 lb
  • 5x7 @ 95 lb 

Dumbbell fly incliné
  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
  • 5x7 @ 22 lb
 
Samedi 26 mars 2016 

Cardio
  • Course : 5 km (Rythme moyen de 5:56) 


Comme l'année dernière, j'ai participé avec mes élèves à la course Défi des cocos. Il s'agit d'un parcours de 5 km à la thématique de Pâques. Tous les participants reçoivent un tuque. 
 Monsieur C est arrivé en 1ère position dans sa catégorie et en 4e position toutes catégories confondues! 



Fitness
  • Pull-up : 1

Musculation

1er superset : 

Front squat

  • Échauffement : 15 @ 45 lb + 12 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 1 @ 100 lb
  • 5x7 @ 95 lb

Lateral pull straight
  • Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb + 2 @ 50 lb
  • 5x7 @ 40 lb

2e superset :

Curtsy lunge
  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb

Dumbbell Side Step-Up
  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb

Dimanche 27 mars 2016

Pour le congé de Pâques, Monsieur C et moi sommes allés visiter ses parents à Rivière-du-Loup. Nous en avons profité pour apporter nos raquettes et explorer de nouveaux sentiers.


Nous avons parcouru 6.37 km à Notre-Dame-du-Portage.




Lundi 28 mars 2016
En fin d'avant-midi, toujours à Rivière-du-Loup, nous sommes allés marcher avec ses parents. 
Nous avons parcouru près de 3 km dans de jolis sentiers.



Une fois de retour à Québec, j'ai fait de la musculation.

Cardio
  • Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)

Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Chin-up : 1x4

Musculation 

1er superset :

Military press
  • Échauffement : 15 @ 40 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 50 lb
  • 5x7 @ 55 lb

Lateral pulldown
  • Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 10 @ 70 lb
  • 5x7 @ 80 lb 

2e superset :

Facepull
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb + 3 @ 60 lb
  • 5x7 @ 50 lb

Reverse fly
  • Échauffement :  15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
  • 5x5 @ 22 lb
  
Mardi 29 mars 2016

Cardio
  • Course : 6 km (Rythme moyen de 6:37)
  • Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)  


Voici mon entraînement de sprints et de côtes : 
   2.7 km d'échauffement + 4x côtes sprintées + 1.5 km de retour au calme

Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Pull-up : 1


Musculation

Deadlift
  • Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb + 6 @ 135 lb
  • 5x7 @ 155 lb

Dumbbell fly incliné
  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
  • 5x7 @ 22 lb

Mercredi 30 mars 2016

Cardio
  • Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness
  • Planches : 3 minutes

Musculation 

1er superset :

Bench press
  • Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 70 lb + 2 @ 80 lb
  • 4x12 @ 75 lb

Rowing
  • Échauffement : 15 @ 70 lb + 12 @ 80 lb + 10 @ 90 lb + 6 @ 100 lb
  • 4x12 @ 90 lb

2e superset :

YVT


  • Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
  • 5x7 @ 10 lb

Barbell curl

  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
  • 5x6 @ 45 lb

Jeudi 31 mars 2016

Cardio
  • Course : 8.4 km (Rythme moyen de 6:43) 

Il s'agit d'un autre entraînement avec les jeunes qui participent au Grand défi Pierre Lavoie. L'objectif de cette sortie à la course était de courir en continu au moins 50 minutes, avec une vitesse facile. 
Nous avons réussi cet entraînement, d'autant plus qu'il pleuvait beaucoup et que nous avons rencontré quelques bonnes côtes sur notre chemin! 

2 commentaires:

  1. Tu m'épates toujours avec toutes ces activités sportives! =)

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    1. Avec le recul, je m'épate de trouver le temps de tout faire cela!

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