Entraînements pour la 2e partie du mois de mars

Bonsoir, bonsoir!

Je vous écris aujourd'hui en date du 4 juillet 2016. Je suis maintenant en congé pour tout l'été, je vais donc essayer de reprendre le gros retard accumulé sur le blogue. 

Donc, plutôt que de vous partager la récapitulation de chacune de mes semaines d'entraînement, je vais les regrouper par mois. Le travail sera un peu moins gros pour moi et je suis grandement persuadée que vous ne lirez de toute façon pas toutes mes semaines d'entraînement. J'arriverai ainsi plus rapidement à la date réelle et je pourrai repartir du bon pied le blogue. J'ai aussi quelques recettes à vous partager dans un futur rapproché, alors pour ceux qui ne sont pas fervents de toutes mes activités sportives, ne vous inquiétez pas, la nourriture sera aussi à l'honneur prochainement!

Sans plus tarder, reprenons le sport du 14 au 31 mars 2016.

Si vous le souhaitez, vous pouvez passer directement à ces dates, qui sont sommes toutes plus intéressantes que les autres :

• Lundi 14 mars : Une vidéo avec mon nouveau record de 105 lb au bench;
• Vendredi 18 mars : Une vidéo avec mon nouveau record de 195 lb au deadlift;
• Samedi 19 mars : Participation à la course à obstacles Polar Hero Race;
• Samedi 26 mars : Participation à la course Défi des cocos avec les élèves;
• Dimanche 27 mars : Randonnée en raquettes à Rivière-du-Loup.

Lundi 14 mars 2016

Cardio

• Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes

Musculation

1er superset : 

Bench press

• Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 85 lb + 2 @ 90 lb + 1 @ 95 lb + 1 @ 100 lb + 1 @ 105 lb
• 4x12 @ 75 lb

 J'ai testé mon nouveau record et j'ai réussi à 105 lb.

Rowing

• Échauffement : 15 @ 70 lb + 12 @ 80 lb + 10 @ 90 lb + 6 @ 100 lb
• 4x12 @ 90 lb

2e superset : 

Lateral pull straight

• Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb + 2 @ 50 lb
• 5x7 @ 40 lb

Dumbbell row

• Échauffement : 15 @ 15 lb + 12 @ 22 lb + 10 @ 25 lb + 8 @ 30 lb
• 5x5 @ 40 lb

Mardi 15 mars 2016

Cardio

• Course : 4.12 km (Rythme moyen de 6:52)
• Corde à danser : 6 minutes 

 Club de course à l'école.

Musculation

1er superset : 

Squat

• Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb
• 4x10 @ 135 lb

Lateral pulldown

• Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 8 @ 70 lb
• 5x7 @ 80 lb 

2e superset :

Curtsy lunge

• Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
• 5x5 @ 30 lb

Dumbbell Step-Up

• Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
• 5x5 @ 30 lb

Mercredi 16 mars 2016

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes

Musculation

1er superset : 

Military press

• Échauffement : 15 @ 40 lb + 12 @ 45 lb + 9 @ 50 lb
• 5x7 @ 55 lb

Facepull

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb + 1 @ 60 lb
• 5x7 @ 50 lb

2e superset :

Barbell row

• Échauffement : 12 @ 65 lb + 8 @ 75 lb  + 3 @ 105 lb
• 5x7 @ 95 lb 

Dumbbell fly

• Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
• 5x7 @ 22 lb

Jeudi 17 mars 2016

REPOS

Vendredi 18 mars 2016

Cardio

• Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes
• Pull-up : 1

Musculation

1er superset : 

Bench press

• Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 70 lb + 2 @ 80 lb
• 4x12 @ 75 lb

Rowing

• Échauffement : 15 @ 70 lb + 12 @ 80 lb + 10 @ 90 lb + 6 @ 100 lb
• 4x12 @ 90 lb

2e superset :

Deadlift

• Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb + 6 @ 135 lb + 3 @ 165 lb + 2 @ 175 lb + 1 @ 185 lb + 1 @ 190 lb + 1 @ 195 lb
• 5x7 @ 155 lb

Lateral pull straight

• Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb + 2 @ 50 lb
• 5x7 @ 40 lb

Samedi 19 mars 2016 

Avec des élèves, j'ai participé à la course à obstacles Polar Hero Race.

Il s'agit d'une course d'une longueur de 5 km parsemée de nombreux obstacles qui demandent aux coureurs de grimper, de sauter, de transporter des objets lourds et bien plus encore.

Comme il s'agissait de ma première expérience en matière de course à obstacles, je n'avais aucune attente et je dois vous avouer que j'ai été agréablement surprise d'avoir aimé ma sortie.

 

Nous sommes restés en groupe pendant la course et nous avons eu beaucoup de plaisir ensemble à nous encourager.

Il faisait très froid au début de la course!

L'inscription est un peu plus chère que la moyenne des autres courses, mais chaque participant reçoit une médaille, un chandail ainsi qu'une tuque, qui est vraiment très belle.

Monsieur C n'a pas participé à l'événement, mais il m'attendait à l'arrivée.

Dimanche 20 mars 2016

Cardio

• Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes
• Chin-up : 1x4

Musculation

1er superset : 

Squat

• Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb
• 4x10 @ 135 lb

Lateral pulldown

• Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 9 @ 70 lb
• 5x7 @ 80 lb 

2e superset :

 

Hip thrust

• Échauffement : 12 @ 65b lb + 10 @ 95 lb + 8 @ 115 lb
• 5x5 @ 125 lb
   

Side lunge

• Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
• 5x5 @ 30 lb

Lundi 21 mars 2016

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Musculation

1er superset :

Clean & Press

• Échauffement : 12 @ 45 lb + 10 @ 50 lb + 8 @ 55 lb
• 5x7 @ 60 lb

Facepull

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb + 1 @ 60 lb
• 5x7 @ 40 lb

2e superset : 

Reverse fly

• Échauffement :  15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
• 5x5 @ 22 lb

Barbell curl

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
• 5x6 @ 45 lb

Mardi 22 mars 2016 

Cardio

• Course : 7.5 km (Rythme moyen de 7:02) 

 

Il s'agit ici d'un entraînement effectué avec les élèves qui participent au Grand défi Pierre Lavoie. 

Nous avons pratiqué des intervalles de course. 

Voici ce à quoi a ressemblé notre sortie à la course : 

1. Échauffement (Environ 10 minutes de course, lent)
2. Éducatifs de course
3. 5x2 minutes moyen (2 minutes facile de récupération)
4. Retour au calme (course, lent) 

Fitness

• Planches : 3 minutes

Musculation

Leg extension

• 15 @ 10 lb + 12 @ 20 lb + 5 @ 30 lb

YVT

• Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
• 7 @ 10 lb + 7 @ 15 lb

 

Mercredi 23 mars 2016

Cardio

• Course : 3.5 km (Rythme moyen de 7:13)
• Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes) 

 

Sortie sur l'heure du midi avec le club de course.

Fitness

• Planches : 3 minutes
• Pull-up : 2x1

Musculation

Lunge

• Échauffement : 10 @ 45 lb + 8 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 3 @ 100 lb
• 5x5 @ 105 lb

Dumbbell row

• Échauffement : 15 @ 15 lb + 12 @ 22 lb + 10 @ 25 lb + 8 @ 30 lb
• 5x5 @ 40 lb 

Jeudi 24 mars 2016

REPOS

Vendredi 25 mars 2016

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes
• Chin-up : 1x4

Musculation

1er superset :

Bench press

• Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 70 lb + 2 @ 80 lb
• 4x12 @ 75 lb

Rowing

• Échauffement : 15 @ 70 lb + 12 @ 80 lb + 10 @ 90 lb + 6 @ 100 lb
• 4x12 @ 90 lb

2e superset :

Barbell row

• Échauffement : 12 @ 65 lb + 10 @ 75 lb  + 3 @ 105 lb
• 5x7 @ 95 lb 

Dumbbell fly incliné

• Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
• 5x7 @ 22 lb

 

Samedi 26 mars 2016 

Cardio

• Course : 5 km (Rythme moyen de 5:56) 

Comme l'année dernière, j'ai participé avec mes élèves à la course Défi des cocos. Il s'agit d'un parcours de 5 km à la thématique de Pâques. Tous les participants reçoivent un tuque. 

 Monsieur C est arrivé en 1ère position dans sa catégorie et en 4e position toutes catégories confondues! 

Fitness

• Pull-up : 1

Musculation

1er superset : 

Front squat

• Échauffement : 15 @ 45 lb + 12 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 1 @ 100 lb
• 5x7 @ 95 lb

Lateral pull straight

• Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb + 2 @ 50 lb
• 5x7 @ 40 lb

2e superset :

Curtsy lunge

• Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
• 5x5 @ 30 lb

Dumbbell Side Step-Up

• Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
• 5x5 @ 30 lb

Dimanche 27 mars 2016

Pour le congé de Pâques, Monsieur C et moi sommes allés visiter ses parents à Rivière-du-Loup. Nous en avons profité pour apporter nos raquettes et explorer de nouveaux sentiers.

Nous avons parcouru 6.37 km à Notre-Dame-du-Portage.

Lundi 28 mars 2016

En fin d'avant-midi, toujours à Rivière-du-Loup, nous sommes allés marcher avec ses parents. 

Nous avons parcouru près de 3 km dans de jolis sentiers.

Une fois de retour à Québec, j'ai fait de la musculation.

Cardio

• Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes
• Chin-up : 1x4
  

Musculation 

1er superset :

Military press

• Échauffement : 15 @ 40 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 50 lb
• 5x7 @ 55 lb

Lateral pulldown

• Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 10 @ 70 lb
• 5x7 @ 80 lb 

2e superset :

Facepull

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb + 3 @ 60 lb
• 5x7 @ 50 lb

Reverse fly

• Échauffement :  15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
• 5x5 @ 22 lb

  
Mardi 29 mars 2016

Cardio

• Course : 6 km (Rythme moyen de 6:37)
• Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)  

Voici mon entraînement de sprints et de côtes : 

   2.7 km d'échauffement + 4x côtes sprintées + 1.5 km de retour au calme

Fitness

• Planches : 3 minutes
• Pull-up : 1

Musculation

Deadlift

• Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb + 6 @ 135 lb
• 5x7 @ 155 lb

Dumbbell fly incliné

• Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
• 5x7 @ 22 lb

Mercredi 30 mars 2016

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes

Musculation 

1er superset :

Bench press

• Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 70 lb + 2 @ 80 lb
• 4x12 @ 75 lb

Rowing

• Échauffement : 15 @ 70 lb + 12 @ 80 lb + 10 @ 90 lb + 6 @ 100 lb
• 4x12 @ 90 lb

2e superset :

YVT

• Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
• 5x7 @ 10 lb

Barbell curl

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
• 5x6 @ 45 lb

Jeudi 31 mars 2016

Cardio

• Course : 8.4 km (Rythme moyen de 6:43) 

Il s'agit d'un autre entraînement avec les jeunes qui participent au Grand défi Pierre Lavoie. L'objectif de cette sortie à la course était de courir en continu au moins 50 minutes, avec une vitesse facile. 

Nous avons réussi cet entraînement, d'autant plus qu'il pleuvait beaucoup et que nous avons rencontré quelques bonnes côtes sur notre chemin! 

La fois où Monsieur C et moi avons randonné 18 km en raquettes...

Oui, vous avez lu correctement le titre de mon article : Monsieur C et moi avons fait 18 kilomètres en raquettes, et ce, la même journée!

Cette semaine, nous nous sommes dit qu'on devrait prendre le temps d'aller explorer le camp Mercier en raquettes. Samedi soir, Monsieur C regarde le plan pour s'y rendre et se familiarise avec la carte de la montagne. Ce qu'il ne me dit pas, c'est qu'on parcourra 18 km!

Nous partons vers 7h45 de la maison et nous commençons à sillonner les sentiers de la Réserve faunique des Laurentides vers 9h15. Les paysages sont magnifiques, la neige est abondante et nous sommes pratiquement seuls dans les sentiers, ce qui fait que la neige n'est pas trop tapée.

Après une dizaine de kilomètres, je commence à me tanner et à avoir faim; nous avons mangé tous nos fruits séchés et nos noix. Monsieur C m'annonce qu'il nous reste environ 8 kilomètres à faire pour passer d'un point de vue à l'autre avant de retourner à la voiture...

8 km, ça nous mène donc à un total de 18 km.

Ma face est passée de ça :

À ça : 

On n'est pas sortis du bois! Le pire, c'est que nous n'avons plus de nourriture et que nos réserves d'eau s'amenuisent. On n'a plus vraiment le choix d'avancer, car il serait beaucoup plus long de rebrousser chemin.

La morale de cette histoire? Ne laissez jamais votre amoureux planifier une randonnée sans vous donner les détails! Si j'avais su que nous partirions aussi longtemps, j'aurais préparé notre dîner pour que l'on puisse le manger dans un chalet à mi-parcours.

Nous avons fait de la randonnée pendant 5 heures et nous sommes revenus à la maison vers 14h45-15h. On crevait de faim, c'est peu dire!

Néanmoins, il vaut la peine de se rendre au camp Mercier. Il compte 60 km de ski de fond et 33 km de sentiers de raquettes. Il est même possible de dormir dans les chalets sur place. Les sentiers sont variés et très beaux, ils offrent plusieurs beaux points de vue. Nous avons monté bien des côtes pour atteindre un point de vue à 1000 mètres d'altitude!

Êtes-vous déjà allés au camp Mercier?

Voici un aperçu de mes entraînements pour la semaine du 15 février. 

Lundi 15 février 2016

Cardio

• Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes

Musculation

1er superset : 

Clean and press

• Échauffement : 12 @ 45 lb + 10 @ 50 lb + 8 @ 55 lb
• 5x7 @ 60 lb 

YVT

• Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
• 5x7 @ 10 lb

2e superset : 

Dumbbell fly

• Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
• 5x7 @ 22 lb 

Barbell curl

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
• 5x6 @ 45 lb

Mardi 16 février 2016

Cardio

• Course : 3.6 km (Rythme moyen de 6:54)
• Corde à danser : 6 minutes

  Sortie de course avec les élèves sur l'heure du dîner.

Fitness

• Chin-up : 1x3

Musculation

1er superset : 

Deadlift

• Échauffement : 15 @ 65 lb + 10 @ 95 lb + 5 @ 115 lb + 3 @ 135 lb + 1 @ 155 lb
• 5x5 @ 160 lb 

Reverse fly

• Échauffement :  15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
• 5x5 @ 22 lb

2e superset : 

Front squat

• Échauffement : 15 @ 45 lb + 10 @ 65 lb + 5 @ 95 lb
• 4x12 @ 80 lb 

Curtsy lunge

• Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
• 5x5 @ 30 lb 

Mercredi 17 février 2016

Cardio

• Course : 4.54 km (Rythme moyen de 6:58)
• Corde à danser : 6 minutes

 Encore une sortie en compagnie des élèves.

Fitness

• Planches : 1 minute
• Pull-up : 1

Musculation

1er superset : 

Squat

• Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb + 5 @ 135 lb
• 3x15 @ 120 lb

Straight ateral pulldown

• Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb + 5 @ 50 lb
• 5x7 @ 40 lb

2e superset : 

Dumbbell side step up

• Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
• 5x5 @ 30 lb  

Side lunge

• Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
• 5x5 @ 30 lb 

Jeudi 18 février 2016

Cardio

• Corde à danser : 15 minutes (5+5+3 minutes)

Fitness

• Chin-up : 1x3

Musculation

1er superset : 

Bench press

• Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 85 lb
• 4x10 @ 80 lb

Lateral pulldown

• Échauffement : 15 @ 50 lb + 10 @ 60 lb + 7 @ 70 lb + 3 @ 80 lb + 1 @ 90 lb
• 5x7 @ 70 lb 

2e superset :

Military press

• Échauffement : 15 @ 40 lb + 12 @ 45 lb + 8 @ 50 lb
• 6-5-5-5-5 @ 55 lb

Barbell row

• Échauffement : 12 @ 65 lb + 8 @ 75 lb +  3 @ 105 lb
• 5x7 @ 95 lb

Vendredi 19 février 2016

Cardio

• Course : 5.82 km (Rythme moyen de 6:33)
• Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)

J'ai omis de porter mes crampons, mais ils auraient été de mise...

Fitness

• Planches : 3 minutes
• Pull-up : 1

Musculation

Lunge

• Échauffement : 10 @ 45 lb + 8 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 3 @ 100 lb
• 5x5 @ 105  lb

Facepull

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb
• 5x7 @ 40 lb

Samedi 20 février 2016

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes
• Chin-up : 1x3

Musculation

1er superset : 

Bench press

• Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 80 lb
• 5x5 @ 85 lb

Rowing

• Échauffement : 15 @ 60 lb + 12 @ 70 lb + 10 @ 80 lb
• 5x5 @ 90 lb

2e superset : 

Dumbbell fly

• Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
• 5x7 @ 22 lb 

Barbell curl

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
• 5x6 @ 45 lb

Dimanche 21 février 2016

Dimanche a eu lieu la fameuse randonnée en raquettes.

Voici une vidéo prise au début de notre parcours, alors que tout était encore parfait, que mes jambes me supportaient bien et que mon dos ne souffrait pas! 

Cardio

• Randonnée en raquettes : 18 km

Bien sûr, l'endroit était sublime! Pas contre, je ne supportais plus mon corps, donc je n'ai pas pu apprécier à sa juste valeur le site. 

La prochaine fois que nous ferons une aussi longue distance en randonnée, nous planifierons mieux nos repas!

Je vous laisse avec plusieurs photos.

Records personnels & Entraînements de la semaine du 25 janvier 2016

Bonsoir!

La dernière semaine du mois de janvier fut excellente concernant les entraînements. J'ai fait quelques courses avec les élèves du Collège dans le cadre du Grand défi Pierre Lavoie, j'ai couru dans les bois, Monsieur C et moi sommes allés faire de la raquette et j'ai réussi deux nouveaux records personnels à la musculation. J'ai atteint 165 lb au squat et j'ai pu pousser 100 lb au bench. Vous pourrez voir le tout sur vidéo plus bas si cela vous intéresse.

Êtes-vous allés en raquette cet hiver jusqu'à présent?

Lundi 25 janvier 2016

Cardio

• Course : 7.66 km (Rythme moyen de 7:21)

J'ai entraîné les jeunes pour le Grand défi Pierre Lavoie au secondaire. Voici notre entraînement à la course : 

1)    Échauffement

·      Jogging très léger (8 min/km) : 13 minutes facile

2)    Éducatifs de course

Chaque exercice se termine par un léger jogging.

·     Genoux levés skip

·     Talons aux fesses skip

·     Genoux levés cadence

·     Talons aux fesses cadence

·     Balancements des jambes (avant/arrière, de côté) 2x2

·     Chassé-croisé

·     3-4 pas et levée du genou et du pied au sol

·     1,2,3 coup de pied

·     3 pas + la griffe

·     Accélérations

3)    Intervalles

-  10 minutes lent

-   4 minutes moyen

-  10 minutes lent

4)    Retour au calme

·     Jogging très léger (8 min/km) : 10 minutes

Fitness 

• Planches : 3 minutes
• Pull-up : 1
  

Musculation

Superset :

Bench press

• Échauffement : 5 @ 50 lb + 3 @ 65 lb + 1 @ 90 lb + 1 @ 95 lb
• 6x3 @ 85 lb

Barbell curl

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
• 5x6 @ 45 lb

Mardi 26 janvier 2016

Cardio

• Course : 3.5 km (Rythme moyen de 7:18)
• Corde à danser : 6 minutes

 Je suis sortie courir avec les élèves sur l'heure du midi dans le cadre du Club de course du Collège.

Fitness

• Pull-up : 1x3

Musculation

1er superset :

Squat

• Échauffement : 10 @ 65 lb + 8 @ 95 lb + 5 @ 115 lb + 3 @ 135 lb + 1 @ 145 lb + 1 @ 150 lb + 1 @ 155 lb + 1 @ 165 lb
• 6x3 @ 150 lb

J'ai encore testé mon maximum au squat et j'ai réussi à monter à 165 lb.

Lateral pulldown debout

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
• 5x7 @ 60 lb

2e superset : 

Lunge

• Échauffement : 10 @ 45 lb + 8 @ 65 lb + 3 @ 100 lb
• 5x5 @ 95  lb

Dumbbell side step up

• Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
• 5x5 @ 30 lb 

Mercredi 27 janvier 2016

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes

Musculation

1er superset : 

Clean and press

• Échauffement : 15 @ 40 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 50 lb
• 5x5 @ 55 lb 

Reverse fly

• Échauffement :  15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
• 5x5 @ 22 lb

2e superset : 

Facepull

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 15 @ 45 lb + 12 @ 60 lb
• 5x6 @ 75 lb

Barbell row

• Échauffement : 15 @ 55 lb + 12 @ 65 lb + 8 @ 75 lb
• 5x5 @ 80 lb

Jeudi 28 janvier 2016

Cardio

• Course : 5 km (Rythme moyen de 6:39)

C'était glissant, j'étais heureuse d'avoir mes crampons.

 

Musculation

1er superset : 

Deadlift

• Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 8 @ 115 lb + 5 @ 135 lb + 3 @ 155 lb + 1 @ 175 lb
• 6x3 @ 165 lb 

Lateral pulldown assis

• Échauffement : 15 @ 60 lb + 12 @ 75 lb + 10 @ 90 lb
• 5x6 @ 105 lb 

2e superset :


Front squat

• Échauffement : 15 @ 45 lb + 10 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 1 @ 100 lb + 1 @ 105 lb + 1 @ 110 lb + 1 @ 115 lb
• 4x12 @ 80 lb 

J'ai ici aussi essayé un nouveau record pour le front squat et j'ai pu monter les poids jusqu'à 115 lb.

 

Dumbbell step up

• Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
• 5x5 @ 30 lb 

Vendredi 29 janvier 2016

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes

Musculation

1er superset : 

Bench press

• Échauffement : 5 @ 50 lb + 3 @ 65 lb + 1 @ 90 lb + 1 @ 95 lb + 1 @ 100 lb
• 4x10 @ 75 lb

J'ai enfin réussi à pousser 100 lb au bench!

YVT

• Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
• 5x7 @ 10 lb

2e superset : 

Dumbbell fly

• Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
• 6-6-5-6-5 @ 22 lb 

Barbell curl

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
• 5x6 @ 45 lb

Samedi 30 janvier 2016

Monsieur C et moi sommes allés faire de la raquette en avant-midi. Nous avons grimpé le Mont Wright à Stoneham. En grands téméraires que nous sommes, nous avons choisi la piste pour experts et nous avons littéralement dû escalader plusieurs parois en raquettes!

Cardio

• Raquette : 5.67 km

  

Ce n'est pas très apparent sur les photos, mais la montée était très à pic!

Dimanche 31 janvier 2016

Cardio

• Course : 6.54 km (Rythme moyen de 7:06)

Notre excursion en raquette la veille m'avait vraiment donné le goût d'aller courir sur les sentiers, donc c'est ce que j'ai fait le lendemain!

J'ai un petit look fatigué... 

Fitness

• Chin-up : 1

Musculation

1er superset :

Squat

• Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb + 5 @ 135 lb + 1 @ 155 lb
• 3x15 @ 155 lb

Rowing

• Échauffement : 15 @ 40 lb + 12 @ 50 lb + 10 @ 70 lb + 8 @ 80 lb + 5 @ 90 lb + 3 @ 100 lb + 2 @ 110 lb
• 6x3 @ 100 lb

J'ai testé à nouveau mon maximum pendant mon échauffement. Je ne fais jamais autant de séries normalement. 

2e superset :

Curtsy lunge

• Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
• 3x5 @ 30 lb 

Hip thrust

• Échauffement : 12 @ 65 lb + 10 @ 95 lb + 8 @ 115 lb
• 3x5 @ 135 lb

Pendant mon deuxième superset, j'étais épuisée, donc j'ai cessé l'entraînement après 3 séries pour les curtsy  lunges et les hip thrusts.