mardi 29 décembre 2015

Les entraînements de la semaine de Noël

J'ai vraiment passé une très belle première semaine de vacances. Certes, j'ai eu de bons entraînements, mais j'ai pu relaxer (malgré les 6 examens que je dois corriger) et passer de bons moments en compagnie de ma famille pour célébrer Noël.

Monsieur C et moi vous souhaitons beaucoup d'amour et de vivre de doux instants en compagnie des êtres qui vous sont chers.


Concernant mes entraînements, j'ai encore progressé à la musculation; j'ai augmenté les charges au deadlift, notamment, et j'ai pu tester un nouveau record au bench press.

J'ai aussi couru 14 kilomètres pour ma longue sortie de la semaine et je suis très reconnaissante de la température clémente qui m'aide à réaliser mes entraînements dehors!

Êtes-vous restés actifs pendant le temps des Fêtes?


Lundi 21 décembre 2015

Cardio
  • Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Musculation

1er superset :

Military press
  • Échauffement : 15 @ 35 lb + 12 @ 40 lb + 10 @ 45 lb
  • 5x5 @ 50 lb

Clean and press
  • Échauffement : 15 @ 35 lb + 12 @ 40 lb + 10 @ 45 lb
  • 5x5 @ 50 lb 

J'ai fait pour la première fois du Clean and press. Auparavant, Monsieur C m'avait fait pratiquer le Highpull avant d'en arriver au  Clean and press.

2e superset : 

Lateral pulldown debout
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
  • 5x7 @ 60 lbs

Dumbbell fly
  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
  • 5x5 @ 22 lb

Mardi 22 décembre 2015

Cardio
  • Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness
  • Planches : 3 minutes

Musculation

1er superset : 

Lunges
  • Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 65 lb
  • 5x5 @ 95  lb

Front squat
  • Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 65 lb
  • 5x5 @ 95 lb 

2e superset : 

Curtsy lunge
  • Échauffement : 16 @ 10 lb + 14 @ 15 lb + 12 @ 22 lb
  • 5x10 (total) @ 25 lb 

Dumbbell side step up
  • Échauffement : 16 @ 10 lb + 14 @ 15 lb + 12 @ 22 lb
  • 5x10 (total) @ 25 lb 

Mercredi 23 décembre 2015

Cardio
  • Course : 5 km (Rythme moyen de 6:08)

  

Fitness
  • Planches : 3 minutes

Musculation  

1er superset : 

Deadlift
  • Échauffement : 15 @ 65 lb + 10 @ 95 lb + 5 @ 115 lb + 3 @ 135 lb
  • 5x5 @ 155 lb 

Lateral pulldown assis
  • Échauffement : 10 @ 60 lb + 5 @ 90 lb + 1 @ 120 lb
  • 5x10 @ 105 lb 

2e superset : 

Reverse fly
  • Échauffement :  15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
  • 5x5 @ 10 lb

Hip thrust sur machine
  • Échauffement : 15 @ 15 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 45 lb
  • 5x7 @ 60 lb 
 

La vidéo suivante montre le même exercice, mais on voit clairement que Monsieur C me dit des niaiseries lorsqu'il me filme, ce qui me fait rire et me déconcentre lors de mes répétitions!



Jeudi 24 décembre 2015

Cardio
  • Course : 3.42 km (Rythme moyen de 6:04)
  • Corde à danser : 6 minutes
Intervalles de vitesse  : 5 minutes d'échauffement + 16 x 10 secondes rapide / 30 secondes lent + 5 minutes de retour au calme.

2 minutes après être sortie pour cet entraînement à la course, il s'est mis à mouiller assez fort. Comme je ne faisais qu'une courte sortie, j'ai décidé de la compléter. Et je crois bien que j'ai obtenu les intervalles de vitesse les plus rapides depuis très longtemps! 
 

  
Musculation

1er superset : 

Squat
  • Échauffement : 10 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 1 @ 135 lb
  • 5x12 @ 115 lb

Rowing
  • Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 75 lb + 1 @ 105 lb
  • 5x12 @ 90 lb

2e superset :

Split lunge

  • Échauffement : 5 @ 10 lb + 12 @ 15 lb + 10 @ 22 lb
  • 5x5 @ 25 lb 

Dumbbell step up
  • Échauffement : 16 @ 10 lb + 14 @ 15 lb + 12 @ 22 lb
  • 5x10 (total) @ 25 lb 

Vendredi 25 décembre 2015

Cardio
  • Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Musculation

1er superset : 

Bench press
  • Échauffement : 5 @ 50 lb + 3 @ 65 lb + 1 @ 85 lb + 1 @ 90 lb
  • 5x5 @ 80 lb

Lateral pulldown debout
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
  • 5x7 @ 60 lb

2e superset : 

Facepull
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
  • 5x5 @ 75 lb

Barbell curl
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
  • 5x6 @ 45 lb

Comme nous n'avions rien de prévu avec la famille en soirée, nous nous sommes fait un souper en tête à tête. Nous avons préparé nos sushis à la maison.



Après le souper, nous sommes allés nous promener dans le Vieux-Québec. Nous avons marché environ 6.6 km.



Samedi 26 décembre 2015

Cardio
  • Course : 14 km (Rythme moyen de 6:41)
 
 
C'était ma longue sortie de la semaine et j'en suis très fière! Monsieur C m'a accompagnée pour les 5 derniers kilomètres et j'ai apprécié sa présence.
 
 
En après-midi, nous avons parcouru les magasins à l'occasion du Boxing Day et laissez-moi vous dire que mes jambes étaient  mortes de la course et de toute cette marche dans le centre d'achat!


Dimanche 27 décembre 2015 

Cardio
  • Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Musculation

1er superset :

Deadlift
  • Échauffement : 15 @ 65 lb + 10 @ 95 lb + 5 @ 115 lb + 3 @ 135 lb
  • 5x5 @ 155 lb 
 
Rowing
  • Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 60 lb + 1 @ 105 lb
  • 5x12 @ 90 lb

2e superset : 

Lateral pulldown assis
  • Échauffement : 10 @ 60 lb + 5 @ 90 lb + 1 @ 120 lb
  • 5x10 @ 105 lb 

YVT
  • Échauffement : 15/15/15 @ 5 lb + 12/12/12 @ 7 lb + 10/10/10 @ 10 lb
  • 5x7/7/7 @ 10 lb

mardi 22 décembre 2015

Entraînements de la dernière semaine d'école!

La semaine du 14 décembre était ma dernière semaine de travail avant les congés de Noël.

J'ai peu couru en raison de mon horaire et de la tempête de mardi, mais les deux fois où je suis sortie dehors pour les entraînements à la course à pied, j'ai eu de belles sorties.

Je ne peux passer sous silence l'entraînement avec une partie du groupe pour le Défi Pierre Lavoie! Notre entraînement a eu lieu le vendredi 18 décembre, soit notre première journée de congé. Bravo aux élèves qui ont eu le courage de se présenter à l'école pour courir malgré l'arrivée des vacances!



Lundi 14 décembre 2015

Cardio
  • Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness
  • Planches : 3 minutes

Musculation

1er superset : 

Bench press
  • Échauffement : 5 @ 45 lb + 3 @ 65 lb + 1 @ 85 lb
  • 5x5 @ 80 lb

Rowing
  • Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 75 lb + 1 @ 105 lb
  • 5x12 @ 90 lb

2e superset : 

Reverse fly
  • Échauffement :  15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
  • 5x5 @ 15 lb

Lateral pulldown debout
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 9 @ 60 lb
  • 5x7 @ 60 lbs

Mardi 15 décembre 2015

J'aurais aimé aller courir dehors, mais comme il y a eu une tempête de neige, j'ai oublié cette idée et j'ai plutôt fait un entraînement musculaire axé sur le bas du corps.

Même si je n'affectionne pas particulièrement la neige, je ne peux pas dire qu'elle n'est pas jolie.

 

Cardio
  • Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)

Fitness
  • Pull-up : 1-1

Musculation

1er superset :

Squat
  • Échauffement : 10 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 1 @ 135 lb
  • 5x12 @ 115 lb

Lateral pulldown assis
  • Échauffement : 10 @ 60 lb + 5 @ 90 lb + 1 @ 120 lb
  • 5x10 @ 105 lb 

2e superset : 

Lunges
  • Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 65 lb
  • 5x5 @ 95  lb

Hip thrust
  • Échauffement : 15 @ 65 lb + 10 @ 75 lb + 8 @ 85 lb
  • 5x5 @ 95 lb 

Mercredi 16 décembre 2015

Cardio
  • Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Musculation

1er superset : 

Deadlift
  • Échauffement : 15 @ 65 lb + 10 @ 95 lb + 5 @ 115 lb
  • 5x7 @ 135 lb 
  • 2x1 @ 155 lb

J'ai tenté deux répétitions à 155 lb et je crois bien que je pourrai augmenter mes séries à ce poids pour mes prochains entraînements au deadlift, puisque ma forme était bonne!

Dumbbell fly
  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
  • 5x5 @ 22 lb 

2e superset : 

Military press
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
  • 5x7 @ 45 lb

Facepull
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
  • 5x5 @ 75 lb

Jeudi 17 décembre 2015

REPOS

Ce jeudi était la dernière journée d'école! Les élèves étaient en congé pendant toute la journée, puis, vers 15h30, les festivités de Noël ont débuté pour se terminer vers 20h. Je ne me suis pas entraînée étant donné que j'ai passé toute la journée à l'école. 

Est-ce que ça compte si j'ai joué une partie de Dance Dance Revolution à la Wii contre des élèves? C'était très amusant et après une seule chanson, j'étais à bout de souffle! 

Vendredi 18 décembre 2015 

Première journée de vacances!
C'est ce vendredi qu'a eu lieu ma première course de la semaine. 
Il s'agissait d'un entraînement avec des élèves du Collège pour le Grand défi Pierre Lavoie.

Cardio
  • Course : 6.92 km (Rythme moyen de 7:08)
  
Voici l'entraînement que nous avons fait : 

1)    Échauffement

·      Jogging très léger (8 min/km) : 10 minutes facile

2)    Éducatifs de course

Chaque exercice se termine par un léger jogging.

·     Genoux levés skip
·     Talons aux fesses skip
·     Genoux levés cadence
·     Talons aux fesses cadence
·     Balancements des jambes (avant/arrière, de côté) 2x2
·     Chassé-croisé
·     3-4 pas et levée du genoux et du pied au sol
·     1,2,3 coup de pied
·     3 pas + la griffe
·     Walking lunges
·     Accélérations

3)    Intervalles

·     5 x 1 minute facile
·     1 minute de récupération (marche) entre chaque intervalle

4)    Retour au calme

·     Jogging très léger (8 min/km) : 10 minutes
 
 



Musculation

1er superset : 

Split lunge

  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
  • 5x8 @ 22 lb 


Lateral pulldown debout
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 9 @ 60 lb
  • 5x7 @ 60 lbs

2e superset : 

Curtsy lunge
  • Échauffement : 16 @ 10 lb + 14 @ 15 lb + 12 @ 22 lb
  • 5x10 (total) @ 25 lb 

Dumbbell side step up
  • Échauffement : 16 @ 10 lb + 14 @ 15 lb + 12 @ 22 lb
  • 5x10 (total) @ 25 lb 
 

Samedi 19 décembre 2015

Cardio
  • Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness
  • Planches : 3 minutes

Musculation

1er superset : 

Bench press
  • Échauffement : 5 @ 45 lb + 3 @ 65 lb + 1 @ 85 lb
  • 5x5 @ 80 lb

Rowing
  • Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 75 lb + 1 @ 105 lb
  • 5x12 @ 90 lb

2e superset : 

Reverse fly
  • Échauffement :  15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
  • 5x5 @ 15 lb

Lateral pulldown assis
  • Échauffement : 10 @ 60 lb + 5 @ 90 lb + 1 @ 120 lb
  • 5x10 @ 105 lb 


En soirée, Monsieur C et moi sommes allés prendre une marche de 5.5 km. Les photos ne sont pas de très bonne qualité étant donné la noirceur.




Dimanche 20 décembre 2015  

Cardio
  • Course : 6.4 km (Rythme moyen de 6:10)
  
Côtes et sprints: 2.5 km d'échauffement + 4 x côtes sprintées + 1.5 km de retour au calme

  
Fitness
  • Planches : 3 minutes
 
Musculation
 
1er superset : 
Squat
  • Échauffement : 10 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 1 @ 135 lb
  • 5x12 @ 115 lb
 
Facepull
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
  • 5x5 @ 75 lb
 
2e superset : 
 
Hip thrust sur machine
  • Échauffement : 15 @ 15 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 45 lb
  • 5x6 @ 60 lb 

Dumbbell step up
  • Échauffement : 16 @ 10 lb + 14 @ 15 lb + 12 @ 22 lb
  • 5x10 (total) @ 25 lb 

vendredi 18 décembre 2015

Sauté spiralizé sucré et épicé

Monsieur C et moi ne nous donnons pas vraiment de cadeaux à Noël. Nous nous achetons des petits «cossins» sur Internet et bien souvent, nous les recevons 2, 3 mois plus tard que la date à laquelle nous les avons commandés. 

Toutefois, Monsieur C m'a prise de court avec un spiralizer qu'il m'a remis vers la fin du mois de novembre!



Cet outil de cuisine n'a coûté que 20$ (il a été acheté en magasin) et il fonctionne à merveille! Au premier abord, on pourrait s'attendre à ce que la structure de plastique soit fragile et que le spiralizer n'adhère pas bien au comptoir, mais au contraire, tout va pour le mieux! 


Il est très facile de spiralizer les courgettes, les patates douces et les betteraves, pour ne nommer que ces aliments.


P.S. Monsieur C tenait à vous montrer la photo ci-haut qui fait état des restants de légumes spiralizés... 

La première recette que j'ai choisie de cuisiner pour tester le spiralizer est un mets qui combine les saveurs sucrées et épicées. En effet, la sauce, qui est extrêmement facile à réaliser, est une combinaison de moutarde de Dijon et de miel. Cette sauce serait facilement modifiable pour la rendre végétalienne en changeant le miel par le sirop d'érable. Si jamais vous l'essayez, n'oubliez pas de m'en glisser un mot.


Le seul changement que j'apporterais à cette recette serait d'ajouter beaucoup plus de légumes spiralizés, parce qu'une fois cuits, ils perdent du volume et on dirait que l'assiette n'est pas très remplie.  

La première étape, après avoir spiralizé les légumes, est de cuire les pommes de terre sucrées au four à 400° durant une trentaine de minutes.


Pendant leur cuisson, il faut cuire les crevettes ainsi que sauter les poivrons coupés et les courgettes spiralizées.

Pendant que le tout cuit, vous devez mélanger tous les ingrédients pour la sauce, puis la verser sur les légumes et sur les crevettes. 



Lorsque les patates douces sont cuites, ajoutez-les au poêlon qui contient les légumes et la sauce et poursuivez la cuisson pour qu'elles s'imprègnent de la marinade.


Sauté spiralizé sucré et épicé
Rendement : 4 petites portions
Inspiration : Kevin & Amanda

Ingrédients

  • 1/2 tasse de bouillon de légume
  • 1/4 tasse de miel
  • 3 c. à soupe de moutarde de Dijon
  • 1 c. à soupe de jus de citron
  • 3 courgettes spiralizées
  • 2 patates douces, la pelure enlevée, spiralizées
  • 2 c. à soupe d'huile d'olive
  • 2 poivrons, coupés en cubes
  • 3 gousses d'ail, émincées
  • Flocons de chili, au goût
  • Sel et poivre, au goût
  • Environ 32 crevettes (qui peuvent être remplacées par des cubes de tofu ou de tempeh)
  • Persil, pour servir

Préparation

  1. Pour la marinade, mélanger le bouillon de légume, le miel, la moutarde de Dijon et le jus de citron. Laisser reposer.
  2. Préchauffer le four à 400°F et cuire les patates douces spiralizées entre vingt et trente minutes.
  3. Pendant ce temps, cuire les crevettes dans 1 c. à soupe d'huile d'olive.
  4. Dans un autre poêlon, faire revenir les morceaux de poivron dans le restant de l'huile d'olive. Ajouter les courgettes spiralizées. 
  5. Lorsque les légumes sont attendris, verser 3/4 de la marinade dans le poêlon des légumes et le restant dans celui des crevettes. 
  6. Lorsque les patates douces sont cuites, les ajouter aux légumes.
  7. Au moment de servir, placer dans les bols les légumes spiralizés ainsi que les crevettes. Ajouter du persil pour décorer.


Vous vous retrouvez alors avec un repas très santé avec tous ces beaux légumes. De plus, la marinade est extrêmement goûteuse et délicieuse tout en étant très simple à réaliser.

Si vous ne possédez pas de spiralizer, je vous recommande fortement de vous en procurer un; vous ne regretterez aucunement l'ajout de cet instrument de cuisine à vos autres gadgets culinaires.

Possédez-vous un spiralizer?

Si oui, quelles sont vos recettes préférées à réaliser?

lundi 14 décembre 2015

Progression et accomplissement en s'entraînant

Je me rends compte que dernièrement, chaque fois que je viens pour partager mes entraînements de la semaine, je désire commencer l'écriture de l'article en disant que j'ai eu une belle semaine d'entraînement.

C'est particulièrement agréable de se rendre compte que je progresse en musculation, puisque en prenant des notes lors de mes entraînements et en filmant quelques mouvements, je constate que ma forme s'améliore et que j'augmente le poids des charges à soulever.

Aussi, concernant la course à pied, je réussis à allonger mes sorties longues de la semaine et à augmenter ma vitesse de course lorsque je fais des intervalles de vitesse. Il vaut grandement la peine de s'entraîner intelligemment, de lire sur le sujet et de demander conseil.

Finalement, je me sens accomplie lorsque j'entraîne les jeunes pour le Grand défi Pierre Lavoie au secondaire. J'utilise mon expérience de l'année dernière pour aider de nouveaux élèves cette année. L'année dernière, ce n'était pas moi qui donnais les entraînements à la course à pied, alors que cette année, oui. C'est aussi moi la responsable du Défi cette année à l'école où j'enseigne, alors même si je sens une responsabilité de plus sur mes épaules, les émotions que je ressens lorsque je partage «mon savoir» avec les élèves sont beaucoup plus fortes!

De votre côté, constatez-vous une progression dans vos entraînements?

Bonne semaine!

Lundi 7 décembre 2015

Cardio
  • Course : 4.6 km (Rythme moyen de 6:17)
  • Corde à danser : 6 minutes

 Sur l'heure du dîner, j'ai couru avec les élèves du Club de course et nous nous sommes amusés à faire quelques intervalles de vitesse.

Fitness
  • Pull-up : 1

Musculation

1er superset :

Lunges
  • Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 65 lb
  • 5x5 @ 95  lb

Lateral pulldown assis
  • Échauffement : 10 @ 60 lb + 5 @ 90 lb + 1 @ 120 lb
  • 4x10 @ 105 lb 

2e superset : 
  
Curtsy lunge
  • Échauffement : 16 @ 10 lb + 14 @ 15 lb + 12 @ 22 lb
  • 5x10 (total) @ 25 lb

Dumbbell step-up
  • Échauffement : 16 @ 10 lb + 14 @ 15 lb + 12 @ 22 lb
  • 5x10 (total) @ 25 lb

Mardi 8 décembre 2015

Cardio
  • Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness
  • Planches : 3 minutes

Musculation

1er superset : 

Military press
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
  • 5x7 @ 45 lb
 
Rowing
  • Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 75 lb + 1 @ 105 lb
  • 5x12 @ 90 lb

2e superset :

Lateral pulldown debout
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 9 @ 60 lb
  • 5x7 @ 60 lbs

Reverse fly
  • Échauffement :  15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
  • 5x5 @ 15 lb

Mercredi 9 décembre 2015

Cardio
  • Course : 13.5 km (Rythme moyen de 6:42)
  
Jeudi 10 décembre 2015

Cardio
  • Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)

Fitness
  • Pull-up : 1

Musculation

1er superset : 

Deadlift
  • Échauffement : 15 @ 65 lb + 10 @ 95 lb + 5 @ 115 lb
  • 5x7 @ 135 lb 

Facepull

  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
  • 5x5 @ 75 lb
2e superset : 

Lateral pulldown assis
  • Échauffement : 10 @ 60 lb + 5 @ 90 lb + 1 @ 120 lb
  • 5x10 @ 105 lb 

Highpull
  • Échauffement : 15 @ 25 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
  • 5x5 @ 45 lb

Vendredi 11 décembre 2015

Cardio
  • Course : 3.24 km (Rythme moyen de 6:30)
  • Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)
 
Durant l'entraînement avec le Club de course, nous avons fait des sprints en côtes.

Musculation

1er superset :

Squat
  • Échauffement : 10 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 1 @ 135 lb
  • 4x12 @ 115 lb

Dumbbell fly
  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
  • 5x5 @ 22 lb 

2e superset : 

Split lunge

  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
  • 5x8 @ 22 lb 

Dumbbell side step up
  • Échauffement : 16 @ 10 lb + 14 @ 15 lb + 12 @ 22 lb
  • 5x10 (total) @ 25 lb 

Samedi 12 décembre 2015

REPOS 

 
Dimanche 13 décembre 2015

Cardio
  • Course : 5.58 km (Rythme moyen de 6:01)
  Monsieur C m'a accompagnée pendant ma course tempo et c'est lui qui m'a poussée à courir plus rapidement lors des intervalles de vitesse.

Voici mes vitesses moyennes pour chacun des intervalles. C'est génial, parce que je cours plus rapidement d'un entraînement à l'autre!

Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Pull-up : 1

Musculation 

1er superset : 

Deadlift
  • Échauffement : 15 @ 65 lb + 10 @ 95 lb + 5 @ 115 lb
  • 5x7 @ 135 lb 

Barbell curl
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
  • 5x6 @ 45 lb

2e superset : 

Curtsy lunge
  • Échauffement : 16 @ 10 lb + 14 @ 15 lb + 12 @ 22 lb
  • 5x10 (total) @ 25 lb

Dumbbell step-up
  • Échauffement : 16 @ 10 lb + 14 @ 15 lb + 12 @ 22 lb
  • 5x10 (total) @ 25 lb

lundi 7 décembre 2015

Grand défi Pierre Lavoie & Entraînements de la 1ère semaine de décembre 2015

Cette semaine a marqué le vrai premier entraînement en vue de notre participation au Grand défi Pierre Lavoie. 

Depuis le début de l'année scolaire, comme je vous l'ai déjà mentionné, je cours avec des élèves sur l'heure du midi. Toutefois, depuis la formation du groupe qui participera à La Course au mois de mai, les entraînements spécifiques pour le défi ont commencé sérieusement cette semaine. 

Le jeudi 3 décembre, après l'école, j'ai entraîné près de 60 élèves à la course! Certains sont nouveaux à ce sport, alors que d'autres courent déjà ou encore sont très sportifs. J'ai grosso modo suivi un des entraînements proposés par le Défi Pierre Lavoie pour mes jeunes cette soirée-là. Nous avons eu beaucoup de plaisir et je sens déjà qu'une belle ambiance règnera parmi les élèves qui veulent participer au Défi. J'ai déjà hâte aux prochains entraînements.

Bonne semaine!

Lundi 30 novembre 2015

Cardio
  • Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Pull-up : 1-1

Musculation

1er superset : 

Military press
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
  • 5x7 @ 45 lb

Rowing
  • Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 75 lb + 1 @ 105 lb
  • 4x10 @ 90 lb

2e superset :

Facepull
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
  • 5x5 @ 75 lb

Dumbbell fly
  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
  • 5x5 @ 22 lb

Mardi 1er décembre 2015

Cardio
  • Course : 13 km (Rythme moyen de 7:07)  


C'était ma longue sortie de la semaine. Mon rythme pour mes 13 kilomètres était très lent, mais pour moi, je préfère réussir l'objectif de distance que je me suis fixé lorsque je fais des longues sorties plutôt que de courir rapidement.
Je sais, de toute façon, que si j'essaie de courir vite longtemps, mon corps se fatiguera et que je ne serai pas en mesure de réussir la distance voulue.

Mercredi 2 décembre 2015 

Cardio
  • Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Pull-up : 1-1

Musculation

1er superset : 

Deadlift
  • Échauffement : 15 @ 65 lb + 10 @ 95 lb + 5 @ 135 lb
  • 3x15 @ 115 lb 

Lateral pulldown debout
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 9 @ 60 lb
  • 5x7 @ 60 lbs

2e superset :

Hip thrust
  • Échauffement : 15 @ 55 lb + 12 @ 65 lb + 10 @ 75 lb
  • 5x5 @ 85 lb 
 
Lateral pulldown assis
  • Échauffement : 10 @ 60 lb + 5 @ 90 lb + 1 @ 120 lb
  • 4x10 @ 105 lb 

Jeudi 3 décembre 2015

Cette journée fut très spéciale en terme d'entraînement, puisque mes deux entraînements ont été de la course et que ces deux courses à pied ont été effectuées au Collège où j'enseigne.

La première a eu lieu sur l'heure du midi avec le Club de Course.

Nous avons couru 4.35 km sur l'heure du midi.

Cardio
  • Course : 4.35 km (Rythme moyen de 6:21)
 
  
La deuxième course a eu lieu le soir, après l'école, vers 16h.
 
J'ai fait le premier entraînement pour les jeunes qui désirent participer au Grand défi Pierre Lavoie au mois de mai 2016. Ce soir-là, j'ai couru avec près de 60 coureurs!
 
Cardio
  • Course : 6.75 km (Rythme moyen de 7:53)
 
 
 
Notre rythme moyen n'est pas rapide, car l'entraînement, en plus de la course, comprenait des éducatifs de course pour préparer les muscles à courir, puis des intervalles de course et de marche.
 
Nous avons eu un très bel entraînement et j'ai senti que les jeunes l'ont apprécié aussi.
 
Voici l'entraînement que nous avons fait : 
 

1)    Échauffement

·      Jogging très léger (8 min/km) : 10 minutes

2)    Éducatifs de course

Chaque exercice se termine par un léger jogging.

·     Genoux levés skip
·     Talons aux fesses skip
·     Genoux levés cadence
·     Talons aux fesses cadence
·     Balancements des jambes (avant/arrière, de côté) 2x2
·     Chassé-croisé
·     3-4 pas et levée du genoux et du pied au sol
·     1,2,3 coup de pied
·     3 pas + la griffe
·     Accélérations

3)    Intervalles

·     10 x 30 secondes rapide
·     1 minute de récupération (marche) entre chaque intervalle

4)    Retour au calme

·     Jogging très léger (8 min/km) : 10 minutes


Vendredi 4 décembre 2015
 
Cardio
  • Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)
 
 
Musculation
 
1er superset : 
 
Bench press
  • Échauffement : 5 @ 45 lb + 3 @ 65 lb + 1 @ 85 lb
  • 5x5 @ 80 lb
 
 
Rowing
  • Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 75 lb + 1 @ 105 lb
  • 4x12 @ 90 lb
 
 
2e superset : 
 
Reverse fly
  • Échauffement :  15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
  • 5x5 @ 10 lb
 
 
Barbell curl
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
  • 5x6 @ 45 lb


Samedi 5 décembre 2015

Cardio
  • Course : 6.2 km (Rythme moyen de 6:13)
 
 
  
  Côtes et sprints: 2.5 km d'échauffement + 4x côtes sprintées + 1.5 km de retour au calme.
 
Musculation
 
1er superset : 
 
Squat
  • Échauffement : 10 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 1 @ 135 lb
  • 4x10 @ 115 lb
 
 


 
Dumbbell side step up
  • Échauffement : 16 @ 10 lb + 14 @ 15 lb + 12 @ 22 lb
  • 5x10 (total) @ 25 lb  


Exercice seul :

Facepull

  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
  • 5x5 @ 75 lb


Dimanche 6 décembre 2015

Cardio
  • Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)


Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Pull-up : 1


Musculation

1er superset :

Deadlift
  • Échauffement : 15 @ 65 lb + 10 @ 95 lb + 5 @ 115 lb
  • 5x5 @ 135 lb 



Dumbbell fly
  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
  • 5x5 @ 22 lb
 
 
2e superset : 
 
Hip thrust
  • Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 75 lb + 10 @ 85 lb
  • 5x5 @ 95 lb 
 
 
Lateral pulldown debout
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 9 @ 60 lb
  • 5x7 @ 60 lbs