Bonsoir!
Voici le résumé de mes entraînements de la dernière semaine du mois de novembre 2015.
Mon plus beau moment fut celui quand Monsieur C et moi sommes allés marcher dans le Vieux-Québec. Même s'il n'y avait pas encore de neige, l'ambiance du temps des Fêtes se faisait déjà ressentir, surtout par le Marché de Noël allemand.
Y a-t-il un Marché de Noël où vous vivez? Si oui, vous y êtes-vous arrêté?
Bonne semaine!
Lundi 23 novembre 2015
Cardio
- Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)
Musculation
1er superset :
Bench press
- Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 65 lb + 1 @ 75 lb
- 3x15 @ 65 lb
Lateral pulldown assis
- Échauffement : 10 @ 60 lb + 5 @ 90 lb + 1 @ 120 lb
- 4x10 @ 105 lb
2e superset :
Dumbbell fly
- Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
- 5x5 @ 22 lb
Rowing
- Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 75 lb + 1 @ 105 lb
- 4x10 @ 90 lb
Mardi 24 novembre 2015
Dehors, c'était un tantinet frisquet...
Cardio
- Course : 5.7 km (Rythme moyen de 6:08)
- Corde à danser : 6 minutes
Course tempo :
5 minutes d'échauffement + 4 x 400 mètres rapide / 400 mètres lent + 11 minutes de retour au calme.
Intervalles de vitesse :
Musculation
1er superset :
Squat
- Échauffement : 10 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 1 @ 135 lb
- 4x10 @ 115 lb
Lateral pulldown debout
- Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 9 @ 60 lb
- 5x7 @ 60 lbs
2e superset :
Lunges
- Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 65 lb
- 5x5 @ 95 lb
Dumbbell step up
- Échauffement : 14 @ 10 lb + 12 @ 15 lb + 10 @ 22 lb
- 5x8 (total) @ 25 lb
Mercredi 25 novembre 2015
Cardio
- Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)
Fitness
- Planches : 3 minutes
- Pull-up : 1
Musculation
1er superset :
Military press
- Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
- 5x7 @ 45 lb
Lateral pulldown assis
- Échauffement : 10 @ 60 lb + 5 @ 90 lb + 1 @ 120 lb
- 4x10 @ 105 lb
2e superset :
Reverse fly
- Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
- 5x5 @ 15 lb
Barbell curl
- Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
- 5x6 @ 45 lb
Jeudi 26 novembre 2015
Cardio
- Course : 12.5 km (Rythme moyen de 6:38)
C'était ma longue sortie de la semaine.
Vendredi 27 novembre 2015
Cardio
- Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)
Fitness
- Pull-up : 1-1
Musculation
1er superset :
Deadlift
- Échauffement : 15 @ 65 lb + 10 @ 95 lb + 5 @ 135 lb
- 3x15 @ 115 lb
Hip thrust
- Échauffement : 15 @ 45 lb + 12 @ 55 lb + 10 @ 65 lb
- 5x5 @ 75 lb
2e superset :
Dumbbell fly
- Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
- 5x5 @ 22 lb
Facepull
- Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
- 5x5 @ 75 lb
Samedi 28 novembre 2015
Cardio
- Corde à danser : 16 minutes (6-6-4 minutes)
Musculation
1er superset :
Bench press
- Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 65 lb + 1 @ 75 lb
- 3x15 @ 65 lb
Rowing
- Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 75 lb + 1 @ 105 lb
- 4x10 @ 90 lb
2e superset :
Lateral pulldown debout
- Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 9 @ 60 lb
- 5x7 @ 60 lbs
Barbell curl
- Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
- 5x6 @ 45 lb
En après-midi, Monsieur C et moi sommes allés marcher dans le Vieux-Québec, ce qui a résulté une promenade de 5.4 km.
Dimanche 29 novembre 2015
Cardio
- Course : 6 km (Rythme moyen de 6:36)
C'est assurément loin d'être notre meilleure photo! L'important, c'est que nous ayons passé du bon temps à courir ensemble.
Musculation
1er superset :
Split lunge
- Échauffement : 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
- 5x8 @ 20 lb
Lateral pulldown assis
- Échauffement : 10 @ 60 lb + 5 @ 90 lb + 1 @ 120 lb
- 4x10 @ 105 lb
2e superset :
Squat
- Échauffement : 10 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 1 @ 135 lb
- 4x10 @ 115 lb
Curtsy lunge
- Échauffement : 16 @ 10 lb + 14 @ 15 lb + 12 @ 22 lb
- 5x10 (total) @ 25 lb