Entraînements du mois d'avril 2016

Enfin, j'ai terminé la récapitulation de tous mes entraînements pour le mois d'avril!

Il s'en est passé, des événements sportifs lors de ce mois!

D'abord, au courant de la première partie du mois d'avril, j'ai commencé à travailler sérieusement sur ma technique de course. Cela fait près de deux ans que j'ai mal aux mollets lorsque je cours et c'est maintenant devenu insupportable à un point tel que je devais m'arrêter de courir avant d'atteindre 500 mètres.

C'est possiblement après une blessure au Taekwondo et une autre en faisant des lunges que j'ai modifié ma technique de course pour compenser là où j'avais mal. Et malheureusement, j'ai conservé ces mauvais plis une fois mes blessures guéries.

J'ai réduit maintenant mes distances de course et j'alterne entre la marche et la course. J'espère ainsi donner un peu de répit à mes mollets. Monsieur C travaille parfois avec moi pour analyser la façon dont je cours. Il me filme et nous corrigeons mes erreurs. C'est dur pour mon orgueil, mais c'est un passage obligé si je veux courir sans douleur.

J'ai aussi changé mes souliers de course. J'ai amplement dépassé le nombre de kilomètres d'usure de mes anciennes chaussures. J'ai acheté deux nouvelles paires : des Mizuno (pour les sorties relaxes) et des Saucony (pour les sorties axées sur la vitesse).

Avec tous ces changements, je devrais être en mesure de retrouver une bonne technique de course et d'éprouver à nouveau du plaisir quand je cours.

Pour conclure, je vous ai ciblé les dates où mes entraînements étaient les plus intéressants si vous ne lisez pas l'entièreté de cet article :

- Dimanche 3 avril 2016 : Nouveau record au deadlift avec 2 vidéos;
- Mercredi 6 avril 2016 : Vidéo quétaine de Monsieur C et moi qui effectuons un chin-up ensemble;
- Dimanche 17 avril 2016 : Course Défi du Printemps à l'Université Laval avec mes élèves.


Avez-vous déjà été confrontés à devoir travailler votre technique de course, à devoir réapprendre à courir?

Vendredi 1er avril 2016

Cardio

• Course : 3.6 km (Rythme moyen de 7:24)
• Corde à danser : 6 minutes 

Entraînement sur l'heure du midi avec le club de course.

Fitness

• Planches : 3 minutes
• Chin-up : 1x4

Musculation

1er superset : 

Squat

• Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb
• 4x10 @ 135 lb

Lateral pull straight

• Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb + 2 @ 50 lb
• 5x7 @ 40 lb

2e superset :

Hip thrust

• Échauffement : 12 @ 65b lb + 10 @ 95 lb + 8 @ 115 lb
• 5x5 @ 125 lb

Dumbbell Step-Up

• Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
• 5x5 @ 30 lb

Samedi 2 avril 2016

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes
• Pull-up : 2x1

Musculation

1er superset : 

Clean & Press

• Échauffement : 12 @ 45 lb + 10 @ 50 lb + 8 @ 55 lb
• 5x7 @ 60 lb

Lateral pulldown

• Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 10 @ 70 lb
• 5x7 @ 80 lb 

2e superset :

Facepull

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb + 3 @ 60 lb
• 5x7 @ 50 lb

Dumbbell row

• Échauffement : 15 @ 15 lb + 12 @ 22 lb + 10 @ 25 lb + 8 @ 30 lb
• 5x5 @ 40 lb

En soirée, pour vider mon cerveau entre deux piles de correction, je suis allée marcher sur une distance de 6.88 km.

Dimanche 3 avril 2016

Cardio

• Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)

 
Musculation

1er superset : 

Deadlift

• Échauffement : 5 @ 95 lb +  3 @ 135 lb + 2 @ 165 lb + 1 @ 185 lb  + 1 @ 195 lb + 1 @ 200 lb + 1 @ 205 lb
• 5x7 @ 165 lb

J'ai réussi deux nouveaux records : j'ai soulevé 200 lb, puis j'ai essayé 205 lb, que j'ai réussi!

200 lb au deadlift :

205 lb au deadlift :

Reverse fly

• Échauffement :  15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
• 5x5 @ 22 lb

2e superset : 

Front squat

• Échauffement : 15 @ 45 lb + 12 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 1 @ 100 lb
• 5x7 @ 95 lb

Side lunge

• Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
• 5x5 @ 30 lb

Lundi 4 avril 2016

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes
• Chin-up : 1x4

Musculation

1er superset : 

Bench press

• Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 70 lb + 2 @ 80 lb
• 4x12 @ 75 lb

Rowing

• Échauffement : 15 @ 70 lb + 12 @ 80 lb + 10 @ 90 lb
• 5x7 @ 100 lb

2e superset : 

Barbell row

• Échauffement : 12 @ 65 lb + 10 @ 75 lb  + 7 @ 95 lb
• 6x3 @ 100 lb 

Dumbbell fly incliné

• Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
• 5x7 @ 22 lb

Mardi 5 avril 2016 

Cardio

• Course : 10 km (Rythme moyen de 6:55)

Lors de cette course, j'ai dû arrêter de nombreuses fois et courir très lentement en raison de mes mollets qui m'ont fait souffrir. 

Mes souliers sont à changer et ma technique de course est à revoir.

 

Mercredi 6 avril 2016

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness

• Planches : 3:30 minutes
• Pull-up : 1

Musculation

1er superset : 

Military press

• Échauffement : 15 @ 40 lb + 12 @ 45 lb + 9 @ 50 lb
• 5x7 @ 55 lb

Straight lateral pulldown

• Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb + 3 @ 50 lb
• 5x7 @ 40 lb

2e superset :  

Reverse fly

• Échauffement :  15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
• 5x5 @ 22 lb

Barbell curl

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
• 5x6 @ 45 lb

  
Si vous voulez voir une scène vraiment quétaine, regardez cette vidéo. Monsieur C et moi avons eu la brillante idée de faire un chin-up à deux... 

Faits remarquables :

- La structure ne semble pas solide;

- J'ai cogné ma tête contre une poutre;

- Je ris comme une enfant.

Jeudi 7 avril 2016

Cardio

• Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)

Musculation

1er superset : 

Squat

• Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb
• 4x10 @ 135 lb

Lateral pulldown

• Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 10 @ 70 lb
• 5x7 @ 80 lb 

2e superset :

Lunge

• Échauffement : 10 @ 45 lb + 8 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 3 @ 100 lb
• 5x5 @ 105 lb

Dumbbell Side Step-Up

• Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
• 5x5 @ 30 lb

Vendredi 8 avril 2016

REPOS 
 
Samedi 9 avril 2016 

Cardio

• Course : 5 km (Rythme moyen de 6:08)

 J'ai acheté deux nouvelles paires de souliers de course.

J'ai choisi une paire de Mizuno Wave Sayonara pour mes sorties lentes. Elles sont extrêmement confortables et supportent parfaitement mes pieds.

Mes autres souliers sont les Saucony Grid pour mes sorties de vitesse. Ces souliers sont un peu plus légers et sont conçus pour la vitesse sans toutefois être des souliers minimalistes.

En date d'aujourd'hui, pour laisser mes pieds se reposer, j'ai décidé de cesser de faire de la corde à danser afin de laisser à mes mollets une chance de récupérer.

Fitness

• Planches : 3 minutes
• Chin-up : 1x4

Musculation

1er superset : 

Deadlift

• Échauffement : 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb + 8 @ 135 lb
• 5x7 @ 165 lb 

Facepull

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb + 3 @ 60 lb
• 5x7 @ 50 lb

2e superset :

Hip thrust

• Échauffement : 12 @ 65b lb + 10 @ 95 lb + 8 @ 115 lb
• 5x5 @ 125 lb

Curtsy lunge

• Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
• 5x5 @ 30 lb

Dimanche 10 avril 2016

Étant donné que j'ai pris la décision de ne plus faire de corde à danser lors de mes entraînements, j'ai modifié la façon dont je m'échauffe avant de commencer ma musculation. 

Je préconise les exercices qui utilisent seulement le poids du corps et je fais maintenant le Agile 8, des exercices d'échauffement dont certains utilisent le foamroller.  

Échauffement 

• Burpees : 10
• Squat (bodyweight) : 10
• Lunge (bodyweight) : 10
• Agile 8 : 10 minutes

Fitness 

• Planches : 3:30 minutes
• Pull-up : 1

Musculation

Superset : 

Bench press

• Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 70 lb + 2 @ 80 lb
• 4x12 @ 75 lb

Rowing

• Échauffement : 15 @ 70 lb + 12 @ 80 lb + 10 @ 90 lb
• 5x7 @ 100 lb

Triset :   

Barbell row

• Échauffement : 12 @ 65 lb + 10 @ 75 lb  + 7 @ 95 lb
• 6x3 @ 100 lb 

Dumbbell fly incliné

• Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
• 5x7 @ 22 lb 

YVT

• Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
• 5x7 @ 10 lb

Lundi 11 avril 2016 

Cardio

• Course : 7.36 km (Rythme moyen de 6:45) 

 

Cet entraînement sous la pluie était pour les élèves qui participent au Grand défi Pierre Lavoie.

Voici comment s'est déroulé le tout :

1. Échauffement (Environ 10 minutes de course, lent)
2. Éducatifs de course
3. 6x2 minutes moyen (2 minutes facile de récupération)
4. Retour au calme (course, lent) 

Étirements et foamroller : 25 minutes 

Mardi 12 avril 2016

Échauffement 

• Burpees : 10
• Squat (bodyweight) : 10
• Lunge (bodyweight) : 10
• Agile 8 : 10 minutes

Fitness 

• Planches : 3 minutes

Musculation

Superset :

Clean & Press

• Échauffement : 12 @ 45 lb + 10 @ 50 lb + 8 @ 55 lb
• 5x7 @ 60 lb

Lateral pulldown

• Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 10 @ 70 lb
• 5x7 @ 80 lb 

Triset : 

Lateral pull straight

• Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb + 3 @ 50 lb
• 5x7 @ 40 lb

Dumbbell row

• Échauffement : 15 @ 15 lb + 12 @ 22 lb + 10 @ 25 lb + 8 @ 30 lb
• 5x5 @ 40 lb 

Barbell curl

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
• 5x6 @ 45 lb

Mercredi 13 avril 2016

Cardio

• Course : 3.72 km (Rythme moyen de 6:17) 

Intervalles de vitesse: 

5 minutes d'échauffement + 16 x 20 secondes rapide/30 secondes lent + 5 minutes de retour au calme

Il s'agissait de ma première course avec mes nouvelles chaussures de course Saucony.

Fitness

• Planches : 3:30 minutes
• Étirements : 16 minutes

Musculation

1er superset :

Front squat

• Échauffement : 15 @ 45 lb + 12 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 1 @ 100 lb
• 5x7 @ 95 lb

Facepull

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb + 3 @ 60 lb
• 5x7 @ 50 lb

2e superset :

Split lunge 

• Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
• 5x5 @ 30 lb

Side lunge

• Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
• 5x5 @ 30 lb

Jeudi 14 avril 2016 

Cardio

• Course : 4 km (Rythme moyen de 6:39)

Club de course au Collège.

Fitness

• Pull-up : 1x3
• Foamroller : 18 minutes

Musculation

 
1er superset :

Squat

• Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb + 8 @ 135 lb
• 5x5 @ 145 lb

Reverse fly

• Échauffement :  15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
• 5x5 @ 22 lb

2e superset :

Hip thrust

• Échauffement : 12 @ 65b lb + 10 @ 95 lb + 8 @ 115 lb
• 5x5 @ 125 lb
   

Curtsy lunge

• Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
• 5x5 @ 30 lb

Vendredi 15 avril 2016

Échauffement 

• Burpees : 10
• Squat (bodyweight) : 10
• Lunge (bodyweight) : 10
• Agile 8 : 10 minutes

Fitness 

• Planches : 3 minutes
• Chin-up : 1x4

Musculation

Superset :

Bench press

• Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 70 lb + 2 @ 80 lb
• 5x7 @ 85 lb

Rowing

• Échauffement : 15 @ 70 lb + 12 @ 80 lb + 10 @ 90 lb
• 5x7 @ 100 lb

Triset :

Lateral pulldown

• Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 10 @ 70 lb
• 5x7 @ 80 lb 

Barbell row

• Échauffement : 12 @ 65 lb + 10 @ 75 lb  + 7 @ 95 lb
• 6x3 @ 100 lb 

Dumbbell fly incliné

• Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
• 5x7 @ 22 lb

Samedi 16 avril 2016

Échauffement 

• Burpees : 10
• Squat (bodyweight) : 10
• Lunge (bodyweight) : 10
• Agile 8 : 10 minutes

Fitness 

• Planches : 3:30 minutes

Musculation

Superset :

Military press

• Échauffement : 15 @ 40 lb + 12 @ 45 lb + 9 @ 50 lb
• 5x7 @ 55 lb

Lateral pull straight

• Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb + 3 @ 50 lb
• 5x7 @ 40 lb

Triset :

Facepull

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb
• 6x3 @ 60 lb

Barbell curl

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
• 5x6 @ 45 lb

YVT

• Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
• 5x7 @ 10 lb

Dimanche 17 avril 2016

Cardio

• Course : 5 km (Rythme moyen de 5:46) 

 

Avec le Club de course, j'ai participé à la course de 5 km intitulée Défi du Printemps et organisée par l'Université Laval.

C'est Monsieur C qui court avec le chandail blanc!

Fitness 

• Étirements : 20 minutes  

Lundi 18 avril 2016

Échauffement 

• Burpees : 10
• Squat (bodyweight) : 10
• Lunge (bodyweight) : 10
• Agile 8 : 10 minutes

Fitness 

• Planches : 3 minutes
• Pull-up : 1

Musculation

Superset :

Bench press

• Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 70 lb + 2 @ 80 lb
• 5x7 @ 85 lb

Rowing

• Échauffement : 15 @ 70 lb + 12 @ 80 lb + 10 @ 90 lb
• 5x7 @ 100 lb

Triset :

Lateral pulldown

• Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 10 @ 70 lb
• 5x7 @ 80 lb 

Dumbbell row

• Échauffement : 15 @ 15 lb + 12 @ 22 lb + 10 @ 25 lb + 8 @ 30 lb
• 5x5 @ 40 lb 

Dumbbell fly

• Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
• 5x7 @ 22 lb

Mardi 19 avril 2016

Échauffement 

• Burpees : 10
• Squat (bodyweight) : 10
• Lunge (bodyweight) : 10
• Agile 8 : 10 minutes

Fitness 

• Planches : 4 minutes
• Chin-up : 1x3

Musculation

1er superset : 

Deadlift

• Échauffement : 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb + 8 @ 135 lb
• 5x7 @ 165 lb 

Facepull

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb
• 6x3 @ 60 lb

2e superset :

Front squat

• Échauffement : 15 @ 45 lb + 12 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 1 @ 100 lb
• 5x7 @ 95 lb

Reverse fly

• Échauffement :  15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
• 5x5 @ 22 lb

Mercredi 20 avril 2016

Cardio

• Course : 6.2 km (Rythme moyen de 6:34) 

Il s'agit ici d'un autre entraînement pour le Grand défi Pierre Lavoie.

1. Échauffement (Environ 10 minutes de course, lent)
2. Éducatifs de course
3. 4x1 minute difficile (2 minutes facile de récupération)
4. Retour au calme (course, lent) 

Fitness

• Étirements : 21 minutes

Jeudi 21 avril 2016

Cardio

• Course : 3.75 km (Rythme moyen de 6:46) 
• Burpees : 10

 

Club de course sur l'heure du midi.

Musculation

1er superset : 

Clean & Press

• Échauffement : 12 @ 45 lb + 10 @ 50 lb + 8 @ 55 lb
• 5x7 @ 60 lb

Lateral pull straight

• Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb + 3 @ 50 lb
• 5x7 @ 40 lb

2e superset :

Dumbbell fly

• Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
• 5x7 @ 22 lb 

YVT

• Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
• 5x7 @ 10 lb

Vendredi 22 avril 2016 

Cardio

• Course : 4 km (Rythme moyen de 6:25) 

Club de course sur l'heure du dîner.

Fitness

• Planches : 3 minutes
• Pull-up : 1

Musculation

1er superset :

Squat

• Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb + 5 @ 135 lb
• 5x5 @ 145 lb

Dumbbell row

• Échauffement : 15 @ 15 lb + 12 @ 22 lb + 10 @ 25 lb + 8 @ 30 lb
• 5x5 @ 40 lb

2e superset :

Hip thrust

• Échauffement : 12 @ 65b lb + 10 @ 95 lb + 8 @ 115 lb
• 5x5 @ 125 lb
   

Side lunge

• Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
• 5x5 @ 30 lb

Samedi 23 avril 2016 

Échauffement 

• Burpees : 10
• Squat (bodyweight) : 10
• Lunge (bodyweight) : 10
• Agile 8 : 10 minutes

Fitness 

• Planches : 4 minutes
• Chin-up : 1x4

Musculation

Superset :

Bench press

• Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 70 lb + 2 @ 80 lb
• 5x7 @ 85 lb

Rowing

• Échauffement : 15 @ 70 lb + 12 @ 80 lb + 10 @ 90 lb
• 5x7 @ 100 lb

Triset :

Lateral pulldown

• Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 10 @ 70 lb
• 5x7 @ 80 lb

Reverse fly

• Échauffement :  15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
• 5x5 @ 22 lb

Barbell curl

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
• 5x6 @ 45 lb

Dimanche 24 avril 2016

Cardio

• Course : 6.5 km (Rythme moyen de 7:32) 

J'ai travaillé ma technique de course avec Monsieur C, parce que je n'en pouvais plus de supporter la douleur dans mes mollets chaque fois que je courais. 

Il m'a filmée et nous avons corrigé des détails importants. 

Il y a eu beaucoup d'intervalles de marche dans cette sortie et quelques pleurs, je l'avoue. 

J'étais très découragée de moi-même. 

Fitness

• Planches : 3 minutes
• Pull-up : 1x2
• Étirements : 25 minutes

Musculation

Superset :

Deadlift

• Échauffement : 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb + 8 @ 135 lb
• 5x7 @ 165 lb

Facepull

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb + 4 @ 60 lb
• 3x15 @ 40 lb

Lundi 25 avril 2016

Échauffement 

• Burpees : 10
• Squat (bodyweight) : 10
• Lunge (bodyweight) : 10
• Agile 8 : 10 minutes

Fitness 

• Planches : 4 minutes
• Chin-up : 1x4

Musculation

Superset :

Military press

• Échauffement : 15 @ 40 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 50 lb
• 5x7 @ 55 lb

Lateral pull straight

• Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb + 3 @ 50 lb
• 5x7 @ 40 lb

Triset :

Barbell row

• Échauffement : 12 @ 65 lb + 10 @ 75 lb  + 7 @ 95 lb
• 6x3 @ 100 lb 

Dumbbell fly incliné

• Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
• 5x7 @ 22 lb 

YVT

• Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
• 5x7 @ 10 lb

Mardi 26 avril 2016 

Cardio

• Course : 8.73 km (Rythme moyen de 6:32) 

L'entraînement prévu pour le groupe du Grand défi Pierre Lavoie était de courir en continu pendant 55 minutes.

 

Mercredi 27 avril 2016

Échauffement 

• Burpees : 10
• Squat (bodyweight) : 10
• Lunge (bodyweight) : 10
• Agile 8 : 10 minutes

Fitness 

• Planches : 3 minutes
• Pull-up : 1x2

Musculation

Superset :

Bench press

• Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 70 lb + 2 @ 80 lb
• 5x7 @ 85 lb

Rowing

• Échauffement : 15 @ 70 lb + 12 @ 80 lb + 10 @ 90 lb
• 5x7 @ 100 lb

Triset :


Lateral pulldown

• Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 10 @ 70 lb
• 5x7 @ 80 lb

Dumbbell row

• Échauffement : 15 @ 15 lb + 12 @ 22 lb + 10 @ 25 lb + 8 @ 30 lb
• 5x5 @ 40 lb

Barbell curl

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
• 5x6 @ 45 lb

   
Jeudi 28 avril 2016

Échauffement 

• Burpees : 10
• Squat (bodyweight) : 10
• Lunge (bodyweight) : 10
• Agile 8 : 10 minutes

Cardio

• Course / Marche : 3.1 km (Rythme moyen de 6:33)
• Course : 2 km (Rythme moyen de 6:05)

Je suis sortie courir deux fois lors de cette journée. La première, c'était pour pratiquer ma technique de course en alternant la course et la marche.

Pour ma deuxième course, j'ai couru en continu sur deux kilomètres sans douleur aux mollets. 

Fitness 

• Planches : 4:30 minutes
• Chin-up : 1x4

Musculation

Superset :

Lunge

• Échauffement : 10 @ 45 lb + 8 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 3 @ 100 lb
• 5x5 @ 105 lb

Facepull

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb + 4 @ 60 lb
• 3x15 @ 40 lb

Vendredi 29 avril 2016

Échauffement 

• Burpees : 10
• Squat (bodyweight) : 10
• Lunge (bodyweight) : 10
• Agile 8 : 9 minutes

Fitness

• Pull-up : 1x2

Musculation

Superset :

Clean & Press

• Échauffement : 10 @ 50 lb + 8 @ 55 lb + 5 @ 60 lb + 2 @ 65 lb
• 6x @ 70 lb

Lateral pull straight

• Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb + 3 @ 50 lb
• 5x7 @ 40 lb

Triset :

Barbell row

• Échauffement : 12 @ 65 lb + 10 @ 75 lb  + 7 @ 95 lb
• 6x3 @ 100 lb 

Reverse fly

• Échauffement :  15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
• 5x5 @ 22 lb

YVT

• Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
• 5x7 @ 10 lb

Samedi 30 avril 2016

Cardio

• Course / Marche : 3.5 km (Rythme moyen de 6:34) 

Intervalles de course et de marche pour travailler ma technique de course.

En après-midi, je suis allée marcher pour un total de  de 5.4 km.