Entraînements - 12 au 18 août 2013

Lundi 12 août 2013

Cardio

• Course à l'extérieur (speed work) : 7 km en 38:28

Cette course n'a pas été facile, même si j'étais emballée à l'idée de faire un autre speed work. J'étais fatiguée; j'ai dormi entre 5 et 5h30 par nuit lors des 5 derniers jours en raison des Fêtes de la Nouvelle-France, Je ne sais pas pourquoi, mon corps se réveille toujours très tôt.

Donc, comme je le souhaitais la semaine dernière, j'ai couru 1 km pour le réchauffement, pour les 5 suivants, j'ai alterné entre 300 mètres de sprints et 400 mètres de course, et j'ai conservé le dernier km pour le retour au calme :

1. km 1 = Échauffement

2. Km 2 à km 6.2 = 300 mètres de sprints / 400 mètres de course

3. Km 6.2 à km 7 = Retour au calme

Musculation

• Épaules : 3x13 5 lbs
• Pectoraux (rotation interne) : 3x13 10 lbs
• Dorsaux (canotage) : 3x12 35 lbs
• Ischio-jambiers : 3x15 15 lbs
• Triceps : 3x11 15 lbs
• Bench press : 3x12 65 lbs

Mardi 13 août 2013

Cardio

• Peanut Butter Runner - Bodyweight Burner Workout
• Corde à danser : 17 minutes

Encore une fois, j'ai inséré plusieurs «rounds» de corde à danser (environ 2min30 chacun) entre les séries d'exercices du Bodyweight Burner Workout.

J'adore cet entraînement de Jen, de Peanut Butter Runner, car même sans équipement, je travaille énormément. Je me sens bien pendant et après la routine, je me sens même «forte».  

Mes jambes, par contre, pendant cet entraînement, n'ont jamais autant tremblé. Il est vrai d'affirmer que ce workout est effectif!

Fitness

• Foodie Loves Fitness - Killer Abs

Mercredi 14 août 2013

Cardio

• Course à l'extérieur : 5 km en 27:21 (hills workout)
• Retour au calme : 7 minutes de marche

Je me plais vraiment à travailler différents aspects de la course lors de mes courtes sorties. Aujourd'hui, mon objectif était de courir 5 fois la même colline sur la piste cyclable que j'emprunte pour m'entraîner. 

Je l'ai montée et redescendue une fois par kilomètre.

Mon objectif n'était aucunement de battre des records de vitesse, étant donné que j'allais solliciter toute mon énergie pour gravir les pentes. J'ai tout de même été impressionnée de voir que j'ai couru les 5 km en 27 minutes, alors que je m'attendais à les faire en 30 minutes. Je ne voulais pas non plus trop pousser mon corps, parce que mes jambes étaient comparables à de la «jello» à la suite de l'entraînement de mardi.

Qui plus est, chaque kilomètre couru s'est fait plus rapidement que le précédent, ce qui ne m'était jamais arrivé. 

Fitness

• Killer Abs Workout Routine : 15 minutes
• Étirements : 6 minutes

J'ai fait chacun des circuits 2 fois.

Yoga

• Power yoga : 1h

C'est tellement le cours de yoga dont j'avais besoin! Je n'ai jamais autant relaxé que lors de cette séance. J'étais même sur le point de m'endormir lors de la partie de relaxation à la fin du cours.

Jeudi 15 août 2013

REPOS


Vendredi 16 août 2013

Cardio

• Vélo : 49:40 minutes
• Functional Workout (2x) : 14 minutes  

1. 10 box jumps
2. 15 push-ups
3. 15 mountain climbers
4. 20 skaters
5. 15 squats
6. 15 kettle bell swings
7. 15 dips
8. 10 burpees
9. 25 jumping jacks
10. 1 minute plank 

Je suis allée travailler en vélo. J'ai donc parcouru les 50 minutes en 2 parties, soit l'aller et le retour.

Musculation

• Dorsaux (traction vers le bas) : 4x15 15 lbs
• Pectoraux (développé au banc vertical) : 3x15 10 lbs
• Quadriceps : 2x15 15 lbs
• Trapèzes : 3x11 15 lbs
• Bench press : 3x12 65 lbs

Samedi 17 août 2013

Cardio

• Course à l'extérieur : 12 km en 1:08:21

Ces 12 km de course ont été très difficiles. C'est étrange, parce que les 16 km de la semaine dernière m'ont semblé beaucoup plus faciles à courir. Peut-être étais-je plus fatiguée?

12 km a été mon maximum pour ce matin-là. Je n'étais pas capable de pousser plus et c'est correct ainsi. Je ne veux pas risquer de me blesser ou encore de subir un «burnout». 

J'ai quand même comparé cette course aux autres courses de 12 km que j'ai faites par le passé et c'est celle-ci qui s'est avérée la plus rapide. Bizarre, bizarre...!

La veille, je suis allée au Festibière de Québec avec des amis. Je n'ai pourtant pas bu beaucoup d'alcool, mais je me suis couchée tard. Voilà peut-être la raison des difficultés rencontrées lors de la course. 

Oh et je soupçonne le «Functionnal Workout» de la veille qui n'aurait pas fait du bien à mes jambes. Erreur à ne pas répéter... avant une course, à tout le moins.

Fitness

• Killer Abs Workout Routine : 15 minutes
• Étirements : 7 minutes

Dimanche 18 août 2013

Cardio

• Bess Be Fit - Plyometrics & Cardio Workout
• Corde à danser - 12:05 minutes

Voici les changements que j'ai apportés au «Plyometrics & Cardio Workout».

Circuit 1 : 15 Squat jumps au lieu de 25

Circuit 1 : 1 minute Russian twists au lieu du Heisman's

Circuit 3 : 10 Sumo squat jumps au lieu de 30 

Circuit 4 : 10 V-Ups au lieu des Turkish Getups

Circuit 4 : 1 minute de planche (avant-bras/mains) au lieu des Lateral Hops

4.8 km de marche