Semaine du 23 juillet au 29 juillet 2012
Lundi 23 juillet 2012
Course à l'extérieur : 4 km en 27 minutes
Salle d'entraînement : 23 minutes
Fitness
- Redressements assis : 100 avec un poids de 10 lbs
- Planche latérale : 2min40
- Ballon (push-ups) : 3x15
- Montées sur banc : 4x8 20 lbs
- Fentes bulgares avec banc : 4x8 20 lbs
Musculation
- Épaules : 3x10 5 lbs
- Pectoraux (développé au banc vertical) : 3x15 10 lbs
- Dorsaux (canotage) : 3x15 25 lbs
- Quadriceps : 3x15 15 lbs
Mardi 24 juillet 2012
Bicyclette : 50 minutes
Course à l'extérieur : 5 km en 50 minutes (tempo très lent)
Mercredi 25 juillet 2012
Bicyclette : 50 minutes
Salle d'entraînement : 23 minutes
Fitness
- Redressements assis : 100 avec un poids de 10 lbs
- Planche latérale : 2min40
- Ballon (fessiers) : 3x15
- Ballon (abdominaux) : 3x15
- Squats : 3x15 20 lbs
Musculation
- Dorsaux (traction vers le bas) : 4x15 15 lbs
- Pectoraux (rotation interne) : 3x10 10 lbs
- Trapèze : 3x10 10 lbs
- Triceps : 3x15 10 lbs
Jeudi 26 juillet 2012
Étirements de yoga : 10 minutes
REPOS
Vendredi 27 juillet 2012
Bicyclette : 50 minutes
Salle d'entraînement : 29 minutes
Fitness
- Redressements assis : 100 avec un poids de 10 lbs
- Push-ups : 45
- Planche latérale : 2min40
- Montées du banc : 4x10 20 lbs
- Sauts sur banc : 3x10
- Fentes bulgares avec banc : 4x10 20 lbs
Musculation
- Épaules : 3x10 5 lbs
- Pectoraux (développé au banc vertical) : 3x15 10 lbs
- Dorsaux (canotage) : 3x15 25 lbs
- Quadriceps : 3x15 15 lbs
Samedi 28 juillet 2012
Cardio
Bicyclette : 50 minutes
Salle d'entraînement : 35 minutes
Corde à danser : 7 minutes
Fitness
- Redressements assis : 100 avec un poids de 10 lbs
- Planche latérale : 2min40
- Ballon (fessiers) : 3x15
- Ballon (abdominaux) : 3x15
- Ballon (push-ups) : 3x15
- Squats : 3x15 20 lbs
Musculation
- Dorsaux (traction vers le bas) : 4x15 15 lbs
- Pectoraux (rotation interne) : 3x10 10 lbs
- Trapèze : 3x10 10 lbs
- Triceps : 3x15 10 lbs
Dimanche 29 juillet 2012
REPOS
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