Entraînements du 19 au 26 octobre 2015

La semaine du 19 octobre fut marquée par mon retour aux entraînements à la course plus «intelligents».  Dernièrement, j'allais courir juste pour aller courir et je me plaignais sans cesse de l'absence de progression concernant mon endurance et ma vitesse. Monsieur C m'a suggéré d'intégrer à nouveau les entraînements par intervalles, ce que j'ai fait. 

J'alterne mes journées de course entre des sorties d'intervalles rapides, de course tempo, de longues sorties et de jogging de récupération. J'ai bien hâte de voir mon amélioration et pour l'instant, cette variété me plaît.

Lundi 19 octobre 2015

Cardio

• Course : 3.5 km (Rythme moyen de 6:25)
• Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)

Ce midi, au Collège, c'était mon activité du Club de course. Nous avons parcouru 3.5 km en incluant quelques côtes.

J'ai aussi pris le temps de photographier le fleuve.

Musculation

1er superset :

Curtsy lunge

• Échauffement : 16 @ 10 lb + 14 @ 15 lb + 12 @ 20 lb
• 5x10 @ 25 lb 

Squat

• Échauffement : 15 @ 45 lb + 10 @ 65 lb + 5 @ 115 lb
• 3x15 @ 95 lb

2e superset :

Dumbbell fly

• Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
• 5x6 @ 20 lb 

Deadlift

• Échauffement : 15 @ 65 lb + 10 @ 95 lb + 5 @ 135 lb
• 3x13 @ 115 lb 

Mardi 20 octobre 2015

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes
• Pull-up : 1-1

Musculation

1er superset :  

 

Bench press

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 10 @ 45 lb + 8 @ 60 lb
• 5x6 @ 60 lb

Single leg Hip thrust

• Échauffement : 9 @ 35 lb + 8 @ 45 lb + 7 @ 55 lb
• 5x6 @ 65 lb 

2e superset : 

Military press

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 8 @ 40 lb
• 6-5-5-4-4 @ 45 lb

Lateral pulldown assis

• Échauffement : 15 @ 60 lb + 12 @ 75 lb + 10 @ 90 lb
• 5x6 @ 105 lb 

Mercredi 21 octobre 2015

Cardio

• Corde à danser : 6 minutes
• Course : 3 km (Rythme moyen de 6:20)

Intervalles :
5 minutes d'échauffement + 16 x 10 secondes rapide / 20 secondes lent + 6 minutes de retour au calme

 

Fitness

• Pull-up : 1

 

Musculation

 

1er superset :

 

Pec deck

• Échauffement : 15 @ 15 lb + 15 @ 30 lb + 8 @ 45 lb
• 5x6 @ 45 lb

 

Lunges

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 10 @ 45 lb
• 5x8 @ 65  lb

 

2e superset : 

 

Lateral pulldown debout

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 8 @ 60 lb
• 5x5 @ 60 lbs

 

Single leg deadlift

• Échauffement : 15 @ 40 lb + 12 @ 45 + 10 @ 50 lb
• 5x8 @ 55 lb 

Jeudi 22 octobre 2015

 

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Musculation

 

1er superset :  

Bench

• Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 65 lb + 1 @ 75 lb
• 12-12-11 @ 65 lb

Rowing

• Échauffement : 10 @ 60 lb + 5 @ 75 lb + 1 @ 90 lb
• 3x15 @ 75 lb

2e superset : 

YVT

• Échauffement : 3x12 @ 5 lb +  3x10 @ 7 lb + 3x8 @ 10 lb
• 5x6 @ 10 lb

 

Barbell curl

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
• 5x6 @ 45 lb

 

Vendredi 23 octobre 2015

 

Cardio

• Course : 5 km (Rythme moyen de 6:19)

 

 

Course tempo :
5 minutes d'échauffement + 4x 400 mètres lent / 400 mètres rapide + 6 minutes de retour au calme 

 

Musculation

 

1er superset :

 

Dumbbell fly

• Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
• 5x7 @ 20 lb 

Squat

• Échauffement : 15 @ 45 lb + 10 @ 65 lb + 5 @ 115 lb
• 3x15 @ 95 lb

2e superset :

Lateral pulldown assis

• Échauffement : 15 @ 60 lb + 12 @ 75 lb + 10 @ 90 lb
• 5x6 @ 105 lb 

Deadlift

• Échauffement : 15 @ 65 lb + 10 @ 95 lb + 5 @ 135 lb
• 3x13 @ 115 lb 

Samedi 24 octobre 2015

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes
• Pull-up : 1-1-1

Musculation

1er superset :  

Bench

• Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 65 lb + 1 @ 75 lb
• 3x12 @ 65 lb

Barbell row

• Échauffement : 15 @ 45 lb + 12 @ 55 lb + 10 @ 65 lb 
• 5x7 @ 70 lb

2e superset :

Lateral pulldown debout

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 8 @ 60 lb
• 5x6 @ 60 lb

Single leg Hip thrust

• Échauffement : 9 @ 35 lb + 8 @ 45 lb + 7 @ 55 lb
• 5x6 @ 65 lb