dimanche 9 septembre 2012

Entraînements - 3 au 9 septembre 2012

Semaine du 3 au 9 septembre 2012


Lundi 3 septembre 2012

Course à l'extérieur : 7.41 km en 37:57min

Salle d'entraînement : 27 minutes

Fitness
  • Redressements assis : 100 avec un poids de 10 lbs
  • Push-ups : 45
  • Planche latérale : 2x 1min20
  • Montées sur banc : 4x10 20 lbs
  • Fentes bulgares avec  banc : 4x10 20 lbs

Musculation
  • Pull-ups : 3
  • Épaules : 3x11 5 lbs
  • Pectoraux (développé au banc vertical) : 3x15 10 lbs
  • Dorsaux (canotage) : 3x15 25 lbs
  • Quadriceps : 3x15 15 lbs

Mardi 4 septembre 2012

Taekwondo : 1h15

Mercredi 5 septembre 2012

Course à l'extérieur : 4.3 km en 22:28 min

Fitness
  • Crunches croisés : 100
  • Push-ups : 45
  • Planche latérale : 2x 1min20
  • Squats : 3x20 8 lbs
  • Balancement des jambes : 100

Musculation
  • Musculation variée avec deux poids de 4 lbs : 10 min

Souplesse : 7 min

Marche : 45 min

Jeudi 6 septembre 2012

Taekwondo : 1h15

Salle d'entraînement : 29 minutes

Fitness
  • Redressements assis : 100 avec un poids de 10 lbs
  • Planche latérale : 2x 1min20
  • Ballon (fessiers) : 3x15
  • Ballon (abdominaux) : 3x15
  • Ballon (push-ups) : 3x15
  • Squats : 3x15 20 lbs


Musculation
  • Pull-ups : 2
  • Dorsaux (traction vers le bas) : 4x15 15 lbs
  • Pectoraux (rotation interne) : 3x10 10 lbs
  • Trapèzes : 3x10 10 lbs
  • Triceps : 3x15 10 lbs

Vendredi 7 septembre 2012

Course à l'extérieur : 5 km en 26:56 min

Cardio au salon : 30 min



Samedi 8 septembre 2012

Salle d'entraînement : 46 min

Cardio
  • Jogging sur le tapis roulant : 2.14 km en 17 min

Fitness
  • Redressements assis : 100 avec un poids de 10 lbs
  • Planche latérale : 2x 1min20
  • Ballon (fessiers) : 3x15
  • Ballon (abdominaux) : 3x15
  • Ballon (push-ups) : 3x15

Musculation
  • Pull-up : 1
  • Épaules : 3x11 5 lbs
  • Pectoraux (développé au banc vertical) : 3x15 10 lbs
  • Dorsaux (canotage) : 3x15 25 lbs
  • Quadriceps : 3x15 15 lbs


Dimanche 9 septembre 2012

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