Entraînements du 31 août au 6 septembre 2015

Il est vrai d'affirmer que la première semaine du mois de septembre fut variée concernant mes entraînements, ce qui me plait toujours grandement.

J'ai su diversifier mes journées en alternant la course, le vélo et les entraînements en musculation, laissant ainsi reposer chaque jour les muscles qui avaient travaillé la veille. Par exemple, si je cours une longue distance, le lendemain, mon entraînement sera axé sur le haut de mon corps et vice versa.

Aussi, en plus d'une course de 11 km mercredi, j'ai poussé la distance à 13 km dimanche matin. Je n'avais pas vu ce nombre sur ma montre GPS depuis fort longtemps et j'en étais ravie.

Sur ce, je vous souhaite une belle semaine et j'espère que vous êtes en mesure de profiter du beau temps qui nous est encore offert.

  
Lundi 31 août 2015

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (6+6+6 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes

Musculation

Pec deck

• Échauffement : 15 @ 15 lbs + 15 @ 30 lbs + 8 @ 45 lbs
• 5x6 @ 45 lbs

Military press

• Échauffement : 15 @ EZ et 20 lbs + 10 @ EZ et 20 lbs + 8 @ EZ et 30 lbs
• 5x5 @ EZ et 35 lbs

Dumbbell fly

• Échauffement : 15 @ 7 lbs + 15 @ 10 lbs + 15 @ 15 lbs
• 5x5 @ 20 lbs

DB Row

• Échauffement : 15 @ EZ et 30 lbs + 15 @ EZ et 40 lbs + 13 @ EZ et 45 lbs
• 5x11 @ EZ et 50 lbs

Mardi 1er septembre 2015

Cardio

• Vélo : 34.1 km

Fitness

• Kayla Itsines Bikini Body Guide - Abs (Free week)

  

Mercredi 2 septembre 2015 

Cardio

• Course : 11 km en 1h07

 

Jeudi 3 septembre 2015

Cardio

• Vélo : 31.4 km
• Course : 1 km

Après ma randonnée en vélo, j'ai décidé de tester mes jambes avec une toute petite course de 1 km.

J'ai couru plus rapidement que je l'aurais pensé en raison de la fatigue de mes jambes. Ainsi, je voulais voir comment mes jambes allaient répondre en combinant deux disciplines du triathlon.  

 

Vendredi 4 septembre 2015

Ce vendredi, j'ai réalisé une panoplie d'activités différentes, passant de la course à la musculation à la marche.

Cardio

• Course : 2.5 km en 
• Corde à danser : 18 minutes (6+6+6 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes

Musculation

Pec deck

• Échauffement : 15 @ 15 lbs + 15 @ 30 lbs + 8 @ 45 lbs
• 5x6 @ 45 lbs

Military press

• Échauffement : 15 @ EZ et 15 lbs + 12 @ EZ et 20 lbs + 10 @ EZ et 25 lbs
• 5x6 @ EZ et 30 lbs

Lateral pulldown

• Échauffement : 15 @ 60 lbs + 12 @ 75 lbs + 10 @ 90 lbs
• 5x6 @ 105 lbs

Single leg hip thrust

• Échauffement : 8 @ EZ et 20 lbs + 7 @ EZ et 30 lbs + 6 @ EZ et 40 lbs
• 5x5 @ EZ et 50 lbs

En soirée, Monsieur C et moi avons marché un petit peu dans les rues du quartier pour qu'il puisse se dégourdir les jambes, puisque le matin même, il a dû passer des examens pour sa hanche (blessée depuis quelques années), et ces examens l'ont laissé quelque peu endolori.

Nous avons donc marché environ 2.3 km très, très lentement. 

Samedi 5 septembre 2015 

Cardio

• Corde à danser : 10 minutes (5+5 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes

 

Musculation

Bench press

• Échauffement : 5 @ 45 lbs + 3 @ 60 lbs + 1 @ 90 lbs
• 4-4-3-3-2 @ 80 lbs
• 1-1-2-2-3 @ 75 lbs

Squat

• Échauffement : 8 @ 45 lbs + 5 @ 115 lbs + 5 @ 125 lbs
• 5x5 @ 130 lbs

 

Rowing

• Échauffement : 15 @ 60 lbs + 12 @ 75 lbs + 10 @ 85 lbs
• 5x5 @ 90 lbs

Deadlift

• Échauffement : 5 @ 115 lbs + 5 @ 125 lbs + 5 @ 135 lbs
• 5x5 @ 145 lbs

Kettlebell swing

• Échauffement : 15 @ 40 lbs + 15 @ 45 lbs + 15 @ 50 lbs
• 5x10 @ 60 lbs

Pour cet entraînement, j'ai fait un circuit de corde à danser de moins que d'habitude, puisque je désirais ajouter un entraînement en musculation de plus. J'avais vraiment envie de faire le kettlebell swing, exercice que je n'avais pas fait depuis trop longtemps.

J'ai donc fait un premier superset incluant le bench press et le back squat, puis j'ai complété un triset avec le rowing, le deadlift et le kettlebell swing. 

Dimanche 6 septembre 2015 

Cardio

• Course : 13 km en 1h24

Enfin, j'ai couru plus que 10 ou 11 km! J'ai été capable de me rendre à 13 km, nombre que je n'avais pas vu sur ma montre depuis belle lurette!

En soirée, nous avons profité de la belle température pour aller marcher sur la Promenade Samuel-de-Champlain pour terminer notre semaine en beauté.

Tartinade à l'avocat et aux olives noires

Afin de profiter encore des saveurs estivales avant que les feuilles des arbres revêtent leur manteau multicolore, cette tartinade à l'avocat et aux olives noires est de mise.

En plus d'être délicieux, ce mélange crémeux est versatile : dans un wrap, comme vinaigrette à salade ou encore sur une pizza. Assurément, vous trouverez votre compte à concocter cette rapide recette.

Qui plus est, il est de mise d'adapter les quantités selon la texture et le goût recherchés. Voilà pourquoi je ne propose pas vraiment de quantité pour cette recette. N'hésitez pas à goûter à votre création en cours de route afin de l'ajuster à vos envies.

Tartinade à l'avocat et aux olives noires

Rendement : 1 tasse

Ingrédients

• 1 avocat mûr, pelé et dénoyauté
• Boisson d'amande nature
• Jus de citron
• Huile d'olive 
• 1 gousse d'ail
• Poivre, au goût
• Flocons de piment, au goût 
• Une vingtaine d'olives noires, dénoyautées

Préparation

1. Au robot culinaire, réduire en purée tous les ingrédients, sauf les olives.
2. Ajouter les olives et pulser quelques fois afin d'en conserver quelques morceaux.
3. Verser la tartinade dans un pot masson et décorer de flocons de piment.

Faites gaffe! Cette tartinade se conserve quelques jours seulement au réfrigérateur. Il est normal qu'elle brunisse aussi légèrement en raison de la présence de l'avocat, mais le goût est toujours aussi bon. 

Vous constaterez la couleur différente de la tartinade sur mon bagel : 

Monsieur C et moi avons aussi garni notre mahi-mahi de cette tartinade et nous nous sommes régalés!

Aimez-vous les avocats?

Comment les apprêtez-vous?

La rentrée des enseignants & Entraînements du 24 au 30 août 2015

La semaine du 24 août 2015 annonçait la rentrée au boulot des enseignants. 

Comme je n'avais plus vraiment d'emprise sur mon horaire, j'ai dû ajuster mes entraînements, moi qui préfère m'entraîner le matin! La plupart de mes activités physiques ont eu lieu en fin d'après-midi, après mon retour à la maison. 

Grâce à ma préparation des repas, je n'ai pas été prise de court et jamais je n'ai été pressée pour cuisiner le souper. 

Cette semaine, j'ai pu rencontrer tout le personnel de l'école et m'avancer dans ma planification scolaire. Je ne me plains pas du tout de la fin des vacances, surtout lorsque je peux profiter de cette vue quand je dîne à l'extérieur : 

Je me sentais encore un peu en vacances avec la belle température, mais aussi parce que Monsieur C et moi avons reçu des billets pour assister au spectacle Elvis Experience au Capitole de Québec. Nous avons passé une agréable soirée qui nous a permis d'oublier le boulot!

Bonne semaine à tous!

Lundi 24 août 2015

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (6+6+6 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes

Musculation

Pec deck

• Échauffement : 15 @ 15 lbs + 15 @ 30 lbs + 8 @ 45 lbs
• 5x6 @ 45 lbs

Military press

• Échauffement : 15 @ EZ et 15 lbs + 12 @ EZ et 20 lbs + 10 @ EZ et 25 lbs
• 5x5 @ EZ et 30 lbs

Dumbbell fly

• Échauffement : 15 @ 7 lbs + 15 @ 10 lbs + 15 @ 15 lbs
• 5x5 @ 20 lbs

DB Row

• 15 @ EZ et 30 lbs + 15 @ EZ et 40 lbs + 12 @ EZ et 45 lbs
• 5x11 @ EZ et 50 lbs

Mardi 25 août 2015

Cardio

• Course : 5 km en 31:07
• Corde à danser : 15 minutes (5+5+5 minutes)

 

J'ai couru lentement pour un 5 km, mais c'est ce que mes jambes commandaient.

Et comme il pleuvait, il était moins aisé d'aller vite.

Fitness

• Kayla Itsines Bikini Body Guide - Arms (Week 9)

Mercredi 26 août 2015

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (6+6+6 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes

Musculation

Bench press

• Échauffement : 15 @ 30 lbs + 9 @ 45 lbs + 5 @ 60 lbs
• 5x5 @ 60 lbs

Squat jump

• Échauffement : 15 @ EZ et 30 lbs + 10 @ EZ et 40 lbs + 7 @ EZ et 50 lbs
• 5x5 @ EZ et 55 lbs

Lateral pull-down

• Échauffement : 15 @ 60 lbs + 12 @ 75 lbs + 10 @ 90 lbs
• 5x6 @ 105 lbs

Au lateral pull-down, j'ai diminué mes répétitions afin de me concentrer à avoir une meilleure forme.

Lunges

• Échauffement : 15 @ EZ et 30 lbs + 12 @ EZ et 40 lbs + 10 @ EZ et 50 lbs
• 5x6 @ EZ et 55 lbs

Jeudi 27 août 2015

REPOS

Monsieur C et moi avons obtenu des billets pour assister au spectacle Elvis Experience au Capitole de Québec et nous avons passé une très belle soirée.

Vendredi 28 août 2015  

Cardio

• Vélo : 34 km

  

Samedi 29 août 2015 

Cardio

• Corde à danser : 15 minutes (5+5+5 minutes)

Fitness

• Planches : 6 minutes
• Pull-up : 1
• Extension de la jambe avec poulie : 15 x @ 20 lbs

Musculation

 

Bench press

• Échauffement : 5 @ 45 lbs + 3 @ 65 lbs + 1 @ 85 lbs
• 5x5 @ 80 lbs

C'est la première fois que je réussis 5x5 avec 80 lbs, mais je n'ai pas effectué le mouvement correctement. Je dois descendre la barre bien plus près de mon torse, ce que je tâcherai de faire la prochaine fois.

Squat

• Échauffement :8 @ 45 lbs + 5 @ 115 lbs + 5 @ 125 lbs
• 5x5 @ 130 lbs

 

Rowing

• Échauffement : 15 @ 60 lbs + 12 @ 75 lbs + 10 @ 85 lbs
• 5x5 @ 90 lbs

Deadlift

• Échauffement : 5 @ 115 lbs + 5 @ 125 lbs + 5 @ 135 lbs
• 5x5 @ 145 lbs

  

Dimanche 30 août 2015

Cardio

• Course : 11 km en 1h08

  

La préparation des repas pour la rentrée scolaire

Le mardi 25 août 2015 marquait ma rentrée scolaire dans l'école secondaire où je travaille dorénavant. Le première semaine se déroule sans les élèves, sauf lors de la soirée où ils se présentent à l'école pour récupérer leurs manuels scolaires, et les journées sont remplies de réunions et de temps pour préparer nos cours. 

Pour les curieux, voici la cour de mon école : 

N'est-ce pas paradisiaque?

Ceci étant dit, comme j'ai retrouvé un horaire de travail plus «normal», considérant que cet été, hormis la semaine où j'ai donné les cours d'été, je construisais mon horaire comme il me plaisait, j'ai dû me réajuster à me lever tôt et à revenir à la maison en fin d'après-midi. 

Les moments pour faire mes entraînements ont aussi varié et mon objectif pour cette première semaine de retour au boulot était de maximiser tous mes moments libres, c'est-à-dire ne pas trop passer de temps dans la cuisine à préparer les soupers et les lunchs du lendemain au travail. 

Entre alors en jeu le retour de la planification des repas!

Dimanche, alors que Monsieur C s'affairait à s'occuper des travaux plutôt manuels dans la maison et sur le terrain, j'ai pris possession de la cuisine. La veille, j'ai fait un tour du réfrigérateur pour voir ce que nous avions et j'ai rapidement pensé à ce que je pourrais préparer à l'avance pour faciliter nos soirées. 

J'ai passé une bonne partie de la soirée dans la cuisine et tout ce que j'ai concocté a été bon pendant plus d'une semaine! C'est fou le temps que nous avons gagné les soirs en arrivant du boulot! Je pouvais m'entraîner après le travail sans me soucier du temps que nous prendrait la préparation du souper, puisque tout ce qui restait à faire était de réchauffer les plats. 

Dans cet article, je vous montre ce que j'ai préparé, mais aussi la façon dont j'ai utilisé les aliments pour apprêter chaque repas.  

D'abord, voici la vue d'ensemble de ce que j'ai mitonné.

Maintenant, passons à chaque plat. 

• 10 filets de sole cuits au four badigeonnés d'une tartinade de mayonnaise végétalienne et d'herbes salées du bas du fleuve : 

• Patates douces à la cannelle grillées sur le BBQ : 

Nous avons aussi grillé des patates douces assaisonnées de sel et de poivre, sauf que nous les avons mangées avant de prendre la photo. 

• Granola aux bananes et au beurre d'arachide, similaire à cette recette :

• Couscous perlé :

• 2 sortes de légumes cuits au four. Un plat de légumes assaisonnés de poivre et d'épices à légumes et l'autre plat de légumes assaisonnés de sel, de poivre et de romarin du jardin : 

• Une salade géante composée de cœurs de laitue, d'avocats, de tomates, de concombres, de poivrons et d'herbes du jardin avec une vinaigrette maison au miso : 

• 30 crevettes au pesto :

• 3 blocs de tofu tranchés et marinés dans une sauce BBQ du commerce :

• Pain aux bananes végétalien cuisiné la veille :

Et maintenant, voici la façon dont nous avons agencé tous ces aliments. 

• Poivrons rôtis sur le BBQ et farcis de couscous perlé et du tofu au BBQ, le tout garni de parmesan et la salade en accompagnement : 

• Pâtes au pesto avec crevettes au pesto et légumes avec du fromage parmesan :

• Pizzas sur pain naan cuites sur le BBQ avec comme garniture le tofu au BBQ, la salade, la sauce BBQ et des olives kalamata :

•  Tortillas avec comme garniture la salade, du yogourt grec nature, encore de la sauce BBQ et le tofu BBQ :

Ce sont les seuls repas que j'ai photographiés, mais plein d'autres se sont retrouvés à notre table et dans nos plats de plastique pour les lunchs au travail.

Vraiment, les repas du soir se sont préparés en un tournemain. La préparation massive des repas est à répéter pour les prochaines semaines, et ce, sans hésitation!

Comme je l'ai mentionné ci-haut, toute cette nourriture a été consommée pendant plus d'une semaine, même pendant près de deux semaines. Deux semaines! Je n'en reviens toujours pas. Pour les jours d'après, j'ai ressorti quelques plats du congélateur et nos soirées ont encore été simplifiées. 

Et vous, êtes-vous des adeptes de la préparation massive des repas? Si tel est le cas, j'aimerais connaître ce que vous avez préparé afin de me donner quelques idées pour les prochains jours. 

Les entraînements matinaux de la semaine du 17 août 2015

Si j'avais toujours le choix du moment pour m'entraîner durant la journée, c'est sans hésitation que j'opterais pour le matin. 

Je préfère me lever tôt pour m'entraîner, car mon corps est frais et dispo et m'activer m'aide à refaire le plein d'énergie pour ma journée. Évidemment, lorsque mon horaire ne me le permet pas, je m'ajuste et je déplace mes entraînements en après-midi ou en début de soirée. Je ne suis pas du tout portée vers les entraînements de soirée, sauf quand Monsieur C et moi allons faire du patin à roues alignées ou lorsque nous allons marcher. J'ai ma journée dans le corps et ma motivation s'envole dès mon souper avalé.

Ceci était dit, lors de la semaine du 17 août, j'ai pu réaliser mes activités physiques le matin. Les après-midis, de 13h à 17h, j'allais donner les cours d'été en anglais de première secondaire au collège où j'enseigne maintenant. J'étais bien contente de l'horaire, qui me laissait amplement de temps pour m'entraîner, manger et vaquer à mes occupations avant d'aller travailler.

Qui plus est, j'ai pu avoir une bonne impression de mon nouveau lieu de travail avant la vraie rentrée scolaire. Même s'il n'y avait pas beaucoup d'enseignants présents à ce moment, j'ai pu échanger avec ceux qui donnaient aussi les cours d'été, j'ai pu connaître quelques élèves et me familiariser avec les lieux. Après cette semaine, je peux vous garantir que j'avais très hâte à la rentrée des profs et encore plus à la rentrée des élèves!

Qu'en est-il pour vous? Quel est le moment de la journée où vous préférez vous entraîner?

Lundi 17 août 2015

Cardio

• Corde à danser : 15 minutes (5+5+5 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes

Musculation

Bench press

• Échauffement : 15 @ 30 lbs + 10 @ 45 lbs + 5 @ 60 lbs
• 5x5 @ 60 lbs

Squat jump

• Échauffement : 15 @ EZ et 20 lbs + 13 @ EZ et 30 lbs + 12 @ EZ et 40 lbs
• 5x9 @ EZ et 50 lbs

Lateral pull-down

• Échauffement : 15 @ 60 lbs + 15 @ 75 lbs + 12 @ 90 lbs
• 5x9 @ 105 lbs

Lunges

• Échauffement : 15 @ EZ et 30 lbs + 12 @ EZ et 40 lbs + 10 @ EZ et 45 lbs
• 5x9 @ EZ et 50 lbs

Mardi 18 août 2015

Étant donné que mes jambes étaient lourdes de l'entraînement de la veille et de l'avant-veille, j'ai décidé de reporter ma course et d'entraîner le haut de mon corps.

Le matin même, j'ai improvisé un entraînement que j'ai finalement vraiment aimé et que j'ai conservé pour les prochaines fois.

Cardio

• Corde à danser : 15 minutes (5+5+5 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes
• Bicycle crunch : 3x20

Musculation

Pec deck

• Échauffement : 15 @ 15 lbs + 15 @ 30 lbs + 8 @ 45 lbs
• 5x6 @ 45 lbs

Military press

• Échauffement : 15 @ EZ et 10 lbs + 15 @ EZ et 15 lbs + 12 @ EZ et 20 lbs
• 5x5 @ EZ et 30 lbs

Dumbbell fly

• Échauffement : 15 @ 7 lbs + 15 @ 10 lbs + 15 @ 15 lbs
• 5x5 @ 20 lbs

DB Row

• 15 @ EZ et 30 lbs + 15 @ EZ et 40 lbs + 12 @ EZ et 45 lbs
• 5x10 @ EZ et 50 lbs

Mercredi 19 août 2015

Cardio

• Course : 7 km en 46:15 minutes

 

Mes jambes étaient encore vraiment fatiguées malgré la pause d'hier, mais j'ai tout de même tenu à aller courir tout en diminuant fortement ma vitesse. Après quelques kilomètres, j'ai trouvé un bon rythme relaxant pour mes jambes.

Jeudi 20 août 2015

Cardio

• Corde à danser : 15 minutes (5+5+5 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes

Musculation

Bench press

• Échauffement : 15 @ 30 lbs + 11 @ 45 lbs + 5 @ 60 lbs
• 5x5 @ 60 lbs

Squat (deep)

• Échauffement : 15 @ EZ et 30 lbs + 15 @ EZ et 40 lbs + 12 @ EZ et 50 lbs
• 5x10 @ EZ et 55 lbs

Lateral pull-down

• Échauffement : 15 @ 60 lbs + 15 @ 75 lbs + 12 @ 90 lbs
• 5x10 @ 105 lbs

Lunges

• Échauffement : 15 @ EZ et 30 lbs + 12 @ EZ et 40 lbs + 10 @ EZ et 50 lbs
• 5x6 @ EZ et 55 lbs

Vendredi 21 août 2015

Enfin, mes jambes étaient assez reposées pour que je puisse sortir courir de façon confortable!

Cardio

• Course : 10 km en 1h03

  

En soirée, Monsieur C et moi sommes allés marcher 5.72 km.

Parlez-moi de ça, une photo de qualité de même!

  

Samedi 22 août 2015 

Cardio

• Corde à danser : 15 minutes (5+5+5 minutes)

Fitness

• Planches : 6 minutes
• Pull-up : 1

Musculation

 

Bench press

• Échauffement : 5 @ 45 lbs + 3 @ 65 lbs + 1 @ 85 lbs
• 5-5-4-4-4 @ 80 lbs
• 1-1-1 @ 75 lbs

Squat

• Échauffement :8 @ 45 lbs + 5 @ 115 lbs + 5 @ 125 lbs
• 5x5 @ 130 lbs

Comme je l'ai mentionné la semaine dernière, je continue à faire mes squats avec des poids plus légers dans le but de descendre mes fesses plus près du sol. Et  je suis ravie de constater que j'y arrive!

Rowing

• Échauffement : 12 @ 75 lbs + 10 @ 90 lbs + 8 @ 100 lbs
• 5x5 @ 105 lbs 

Concernant l'exercice du rowing, je dois aussi diminuer mes charges. Ma forme n'est pas correcte, j'ai besoin de retrouver une meilleure forme afin d'éviter les blessures avant de pouvoir monter à nouveau mes poids. 

Deadlift

• Échauffement : 5 @ 115 lbs + 5 @ 125 lbs + 5 @ 135 lbs
• 5x5 @ 145 lbs

En soirée, Monsieur C et moi avons fait 15.5 km de roller... et je suis tombée sur les fesses pour la toute première fois depuis que j'ai recommencé à patiner. La douleur est très, très minime et elle est partie après quelques jours. Heureusement, elle ne m'a pas empêchée de réaliser mes autres entraînements. 

Dimanche 23 août 2015

  

Cardio

• Vélo : 50 km

 

 

Monsieur C et moi avons consacré notre matinée à pédaler le long du fleuve Saint-Laurent. Quelle belle façon de débuter une journée!

 

On aime ça faire quelques folies pour nos photos!