Après plusieurs tentatives, je parviens enfin à publier cet article!
Voyez-vous, je l'ai commencé il y a plusieurs jours et tout bonnement, alors que j'ajoutais des photos et des informations, l'article s'est effacé. Je ne crois pas avoir cliqué par mégarde sur un onglet quelconque pour supprimer mon article, donc j'en suis encore perplexe! J'ai dû recommencer à zéro et laissez-moi vous dire que faire le résumé d'un mois complet d'entraînements, c'est long!
Aussi, une autre fois encore, Blogger ne voulait pas sauvegarder mon article, donc j'ai cette fois-là perdu le quart de ce que j'avais écrit... J'ai dû récrire toute cette partie supprimée.
Bref, ce n'est que maintenant que je peux le publier.
J'ai apprécié mon mois de juin qui avait un goût de fin d'école. C'est fabuleux de sentir les vacances approcher et de savoir que l'on sera en congé pendant presque deux mois. J'ai fait quelques courses avec mes élèves, Monsieur C et moi avons couru ensemble plusieurs fois, nous avons fait beaucoup de plein air comme de la randonnée et prendre des marches. On en a profité, puisqu'il allait se faire opérer le 30 juin à la hanche et qu'il serait par la suite longtemps en convalescence. Il s'agit d'une vieille blessure infligée au soccer alors qu'il avait 16 ans.
Voici mes meilleurs moments de juin que vous pouvez aller lire d'emblée si vous ne voulez pas regarder l'ensemble du mois!
Mercredi 1er juin 2016
Cardio
Voyez-vous, je l'ai commencé il y a plusieurs jours et tout bonnement, alors que j'ajoutais des photos et des informations, l'article s'est effacé. Je ne crois pas avoir cliqué par mégarde sur un onglet quelconque pour supprimer mon article, donc j'en suis encore perplexe! J'ai dû recommencer à zéro et laissez-moi vous dire que faire le résumé d'un mois complet d'entraînements, c'est long!
Aussi, une autre fois encore, Blogger ne voulait pas sauvegarder mon article, donc j'ai cette fois-là perdu le quart de ce que j'avais écrit... J'ai dû récrire toute cette partie supprimée.
Bref, ce n'est que maintenant que je peux le publier.
J'ai apprécié mon mois de juin qui avait un goût de fin d'école. C'est fabuleux de sentir les vacances approcher et de savoir que l'on sera en congé pendant presque deux mois. J'ai fait quelques courses avec mes élèves, Monsieur C et moi avons couru ensemble plusieurs fois, nous avons fait beaucoup de plein air comme de la randonnée et prendre des marches. On en a profité, puisqu'il allait se faire opérer le 30 juin à la hanche et qu'il serait par la suite longtemps en convalescence. Il s'agit d'une vieille blessure infligée au soccer alors qu'il avait 16 ans.
Voici mes meilleurs moments de juin que vous pouvez aller lire d'emblée si vous ne voulez pas regarder l'ensemble du mois!
- Dimanche 5 juin : Participation des élèves et de Monsieur C au Défi Desjardins de Bellechasse;
- Vendredi 10 juin : Équitation dans le cadre d'une sortie scolaire;
- Mercredi 15 juin : Roller sur la piste cyclable de Lévis;
- Jeudi 23 juin : Marche sur la Promenade Samuel-De-Champlain (beaucoup de photos!);
- Samedi 25 juin : Randonnée pédestre au Massif du Sud;
- Dimanche 26 juin : Marche sur le bord de la plage Jacques-Cartier et dans les nouveaux sentiers dans la falaise.
Mercredi 1er juin 2016
Cardio
- Course : 4 km (Rythme moyen de 6:42)
- Course : 2.5 km (Rythme moyen de 6:17)
Après l'école, j'ai donné un entraînement de course aux élèves pour les préparer à la course du Défi Desjardins de Bellechasse qui se tient la fin de semaine suivante.
Le parcours du Défi se trouve autour de notre école et il est constitué de nombreuses côtes, donc j'ai axé l'entraînement sur la façon de courir dans les côtes.
Échauffement
- Burpees : 10
- Squat (bodyweight) : 10
- Lunge (bodyweight) : 10
Fitness
- Planches : 3 minutes
Musculation
Superset :
Squat
- Échauffement : 15 @ 65 lb + 14 @ 95 lb + 10 @ 115 lb
- 4x12 @ 125 lb
Lateral pull straight
- Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb + 5 @ 50 lb
- 3x15 @ 30 lb
Après mon entraînement de musculation, je suis retournée courir afin de pratiquer ma cadence au son d'un métronome ajusté à 180 battements par minute.
Jeudi 2 juin 2016
REPOS
Vendredi 3 juin 2016
Échauffement
- Burpees : 10
- Squat (bodyweight) : 10
- Lunge (bodyweight) : 10
- Agile 8 : 9:30 minutes
Musculation
Superset :
Deadlift
- Échauffement : 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb + 8 @ 135 lb + 5 @ 165
- 6x3 @ 185 lb
Lateral pulldown
- Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 10 @ 70 lb + 7 @ 80 lb
- 3x15 @ 70 lb
Triset :
Hip thrust
- Échauffement : 12 @ 65b lb + 10 @ 95 lb + 8 @ 115 lb
- 5x5 @ 125 lb
Facepull
- Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb + 4 @ 60 lb
- 4x10 @ 50 lb
Curtsy lunge
- Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
- 5x5 @ 30 lb
Samedi 4 juin 2016
Échauffement
- Burpees : 10
- Squat (bodyweight) : 10
- Lunge (bodyweight) : 10
- Agile 8 : 10 minutes
Fitness
- Planches : 4:30 minutes
Musculation
Superset :
Bench press
- Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 75 lb + 2 @ 85 lb
- 3x15 @ 70 lb
Rowing
- Échauffement : 15 @ 70 lb + 12 @ 80 lb + 10 @ 90 lb + 7 @ 100 lb
- 3x15 @ 90 lb
Triset :
Barbell row
- Échauffement : 12 @ 65 lb + 10 @ 70 lb + 8 @ 75 lb
- 3x15 @ 80 lb
Reverse fly
- Échauffement : 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
- 5x5 @ 22 lb
Barbell curl
- Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
- 5x6 @ 45 lb
Dimanche 5 juin 2016
En matinée avait lieu le Défi Desjardins de Bellechasse. J'ai inscrit quelques élèves du Collège et certains ont couru le 5 km alors que d'autres ont couru le 10.
Initialement, je m'étais inscrite à l'épreuve du 10 km, mais avec mes douleurs aux mollets, j'ai conclu que courir cette distance n'était pas une bonne idée et j'ai réussi à me faire rembourser mon inscription.
J'étais tout de même présente à l'événement pour mes élèves, mais aussi pour Monsieur C qui s'est inscrit à l'épreuve du 10 km et qui s'est placé en 3e position avec un temps de 37:50 minutes.
Monsieur C près de la ligne d'arrivée. |
J'ai même un élève qui a terminé en 4e position au 5km, mais je ne me souviens plus de son temps.
Cardio
- Course : 2.5 km (Rythme moyen de 6:12)
En après-midi, je voulais aller pratiquer ma technique de course et Monsieur C a eu l'amabilité de sortir courir avec moi même s'il a couru le matin.
Front squat
- Échauffement : 15 @ 45 lb + 12 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 1 @ 100 lb
- 6x3 @ 110 lb
Lateral pull straight
- Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb + 5 @ 50 lb
- 3x15 @ 30 lb
Triset :
Dumbbell Step-Up
- Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
- 5x5 @ 30 lb
Hammer curl
- Échauffement : 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
- 5x5 @ 22 lb
Side lunge
- Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
- 5x5 @ 30 lb
Lundi 6 juin 2016
Échauffement
- Burpees : 10
- Squat (bodyweight) : 10
- Lunge (bodyweight) : 10
- Agile 8 : 10 minutes
Fitness
- Planches : 3 minutes
Musculation
Superset :
Military press
- Échauffement : 12 @ 45 lb + 10 @ 50 lb + 7 @ 55 lb
- 6x3 @ 60 lb
Lateral pulldown
- Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 10 @ 70 lb + 7 @ 80 lb
- 3x15 @ 70 lb
Triset :
Dumbbell fly
- Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
- 5x7 @ 22 lb
Dumbbell row
- Échauffement : 15 @ 15 lb + 12 @ 22 lb + 10 @ 25 lb + 8 @ 30 lb
- 5x5 @ 40 lb
Front/Side Raise
- Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
- 5x7 @ 10 lb
Mardi 7 juin 2016
Cardio
- Course : 3 km (Rythme moyen de 6:07)
Je suis sortie courir pour pratiquer ma technique de course, encore une fois au son du métronome, et j'ai réussi à courir 3 km sans m'arrêter et sans ressentir de douleur aux mollets. Victoire!
Squat
- Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb
- 4x12 @ 125 lb
Facepull
- Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb + 4 @ 60 lb
- 4x10 @ 50 lb
Triset :
Dumbbell Side Step-Up
- Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
- 5x5 @ 30 lb
Dumbbell curl
- Échauffement : 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
- 5x5 @ 22 lb
Dumbbell lunge
- Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
- 5x5 @ 30 lb
Nous avons marché 4.79 km pour terminer la soirée.
Mercredi 8 juin 2016
Échauffement
- Burpees : 10
- Squat (bodyweight) : 10
- Lunge (bodyweight) : 10
- Agile 8 : 10 minutes
Fitness
- Planches : 4:30 minutes
Musculation
Superset :
Bench press
- Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 75 lb + 2 @ 85 lb
- 3x15 @ 70 lb
Rowing
- Échauffement : 15 @ 70 lb + 12 @ 80 lb + 10 @ 90 lb + 8 @ 100 lb
- 3x15 @ 90 lb
Triset :
Barbell row
- Échauffement : 12 @ 65 lb + 10 @ 70 lb + 8 @ 75 lb
- 3x15 @ 80 lb
Reverse fly
- Échauffement : 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
- 5x5 @ 22 lb
Hammer curl
- Échauffement : 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
- 5x5 @ 22 lb
Jeudi 9 juin 2016
Échauffement
- Burpees : 10
- Squat (bodyweight) : 10
- Lunge (bodyweight) : 10
- Agile 8 : 10 minutes
Fitness
- Chin-up : 1x2
Musculation
Superset :
Deadlift
- Échauffement : 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb + 8 @ 135 lb + 5 @ 165
- 6x3 @ 185 lb
Lateral pull straight
- Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb + 5 @ 50 lb
- 3x15 @ 30 lb
Triset :
Dumbbell Step-Up
- Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
- 5x5 @ 30 lb
Barbell curl
- Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
- 5x6 @ 45 lb
Curtsy lunge
- Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
- 5x5 @ 30 lb
Vendredi 10 juin 2016
Dans le cadre d'une sortie scolaire, je suis allée faire de l'équitation, pour la première fois de ma vie, avec des élèves.
L'endroit, à Tewkesbury, était splendide!
Cardio
- Course : 3 km (Rythme moyen de 6:34)
Quelques sprints de soirée:
1 km d'échauffement + 5 intervalles de sprint avec marche et jogging en récupération + 500 mètres de retour au calme
Échauffement
Fitness
Superset :
Lateral pulldown
Triset :
Dumbbell fly
Dumbbell row
Front/Side Raise
Samedi 11 juin 2016
Échauffement
Fitness
Superset :
Front squat
Facepull
Triset :
Dumbbell curl
Side lunge
Dimanche 12 juin 2016
REPOS
Échauffement
Fitness
Superset :
Bench press
Triset :
Barbell row
Hammer curl
Mardi 14 juin 2016
Cardio
- Burpees : 10
- Squat (bodyweight) : 10
- Lunge (bodyweight) : 10
- Agile 8 : 10 minutes
Fitness
- Planches : 3 minutes
Musculation
Superset :
Clean & Press
- Échauffement : 10 @ 50 lb + 8 @ 55 lb + 5 @ 60 lb + 2 @ 65 lb
- 6x3 @ 70 lb
Lateral pulldown
- Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 10 @ 70 lb + 7 @ 80 lb
- 3x15 @ 70 lb
Triset :
Dumbbell fly
- Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
- 5x7 @ 22 lb
Dumbbell row
- Échauffement : 15 @ 15 lb + 12 @ 22 lb + 10 @ 25 lb + 8 @ 30 lb
- 5x5 @ 40 lb
Front/Side Raise
- Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
- 5x7 @ 10 lb
Samedi 11 juin 2016
Échauffement
- Burpees : 10
- Squat (bodyweight) : 10
- Lunge (bodyweight) : 10
- Agile 8 : 10 minutes
Fitness
- Planches : 4:30 minutes
Musculation
Superset :
Front squat
- Échauffement : 15 @ 45 lb + 12 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 1 @ 100 lb
- 6x3 @ 110 lb
Facepull
- Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb + 1 @ 60 lb
- 5x5 @ 60 lb
Triset :
Hip thrust
- Échauffement : 12 @ 65b lb + 10 @ 95 lb + 8 @ 115 lb
- 5x5 @ 125 lb
Dumbbell curl
- Échauffement : 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
- 5x5 @ 22 lb
Side lunge
- Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
- 5x5 @ 30 lb
Dimanche 12 juin 2016
REPOS
J'ai seulement massé mes muscles à l'aide du foamroller.
Lundi 13 juin 2016
À l'école, c'était la journée sportive, donc j'ai joué au volleyball pendant tout l'avant-midi avec les élèves.
- Burpees : 10
- Squat (bodyweight) : 10
- Lunge (bodyweight) : 10
- Agile 8 : 10 minutes
Fitness
- Planches : 3:00 minutes
- Pull-up : 1x1 + 1x2 + 1x1
Musculation
Superset :
Bench press
- Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 75 lb + 2 @ 85 lb
- 3x15 @ 70 lb
Rowing
- Échauffement : 15 @ 70 lb + 12 @ 80 lb + 10 @ 90 lb + 8 @ 100 lb
- 3x15 @ 90 lb
Triset :
Barbell row
- Échauffement : 12 @ 65 lb + 10 @ 70 lb + 8 @ 75 lb + 5 @ 80 lb
- 4x10 @ 90 lb
Reverse fly
- Échauffement : 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
- 5x5 @ 22 lb
Hammer curl
- Échauffement : 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
- 5x5 @ 22 lb
Mardi 14 juin 2016
Cardio
- Course : 2 km (Rythme moyen de 5:44)
Pour cette petite course, j'étais vraiment contente d'être redescendue sous la barre des 6min/km!
Échauffement
Fitness
Superset :
Squat
Lateral pull straight
Triset :
Lunge
Barbell curl
Mercredi 15 juin 2016
Échauffement
Fitness
Superset :
Military press
Lateral pulldown
Triset :
Dumbbell row
Front/Side Raise
Jeudi 16 juin 2016
Cardio
- Burpees : 10
- Squat (bodyweight) : 10
- Lunge (bodyweight) : 10
Fitness
- Planches : 4:30 minutes
- Chin-up : 1x4
Musculation
Superset :
Squat
- Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb
- 4x12 @ 125 lb
Lateral pull straight
- Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb + 5 @ 50 lb
- 3x15 @ 30 lb
Triset :
Lunge
- Échauffement : 10 @ 45 lb + 8 @ 65 lb + 5 @ 95 lb
- 4x12 @ 90 lb
Barbell curl
- Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
- 5x6 @ 45 lb
Dumbbell Side Step-Up
- Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
- 5x5 @ 30 lb
Mercredi 15 juin 2016
Puisque Monsieur C et moi étions en congé d'école en même temps, nous avons décidé d'aller faire du patin à roues alignées sur la piste cyclable de Lévis.
Au total, nous avons parcouru près de 22 km.
- Burpees : 10
- Squat (bodyweight) : 10
- Lunge (bodyweight) : 10
- Agile 8 : 10 minutes
Fitness
- Planches : 3:00 minutes
Musculation
Superset :
Military press
- Échauffement : 12 @ 45 lb + 10 @ 50 lb + 7 @ 55 lb
- 6x3 @ 60 lb
Lateral pulldown
- Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 10 @ 70 lb + 7 @ 80 lb
- 4x10 @ 80 lb
Triset :
Dumbbell fly
- Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
- 5x7 @ 22 lb
Dumbbell row
- Échauffement : 15 @ 15 lb + 12 @ 22 lb + 10 @ 25 lb + 8 @ 30 lb
- 5x5 @ 40 lb
Front/Side Raise
- Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
- 5x7 @ 10 lb
Jeudi 16 juin 2016
Cardio
- Course : 3.42 km (Rythme moyen de 6:04)
Retour des intervalles:
5 minutes d'échauffement + 16 x 10 secondes rapide/ 30 secondes lent + 5 min de retour au calme.
Échauffement
Fitness
Superset :
Deadlift
Facepull
Exercice seul :
Front squat
Vendredi 17 juin 2016
Échauffement
Fitness
Superset :
Bench press
Triset :
Barbell row
Dumbbell curl
Samedi 18 juin 2016
Cardio
- Burpees : 10
- Squat (bodyweight) : 10
- Lunge (bodyweight) : 10
Fitness
- Planches : 4:30 minutes
- Pull-up : 1
Musculation
Superset :
Deadlift
- Échauffement : 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb + 8 @ 135 lb + 5 @ 165 + 3 @ 185 lb
- 5x5 @ 175 lb
Facepull
- Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb + 1 @ 60 lb
- 5x5 @ 60 lb
Exercice seul :
Front squat
- Échauffement : 15 @ 45 lb + 12 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 3 @ 105 lb + 2 @ 115 lb + 1 @ 125 lb
- 3x15 @ 80 lb
Vendredi 17 juin 2016
Échauffement
- Burpees : 10
- Squat (bodyweight) : 10
- Lunge (bodyweight) : 10
- Agile 8 : 10 minutes
Fitness
- Planches : 3:00 minutes
- Chin-up : 1x2
Musculation
Superset :
Bench press
- Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 75 lb + 2 @ 85 lb
- 3x15 @ 70 lb
Rowing
- Échauffement : 15 @ 70 lb + 12 @ 80 lb + 10 @ 90 lb + 8 @ 100 lb
- 3x15 @ 90 lb
Triset :
Barbell row
- Échauffement : 12 @ 65 lb + 10 @ 70 lb + 8 @ 75 lb + 5 @ 80 lb
- 4x10 @ 90 lb
Reverse fly
- Échauffement : 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
- 5x5 @ 22 lb
Dumbbell curl
- Échauffement : 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
- 5x5 @ 22 lb
Samedi 18 juin 2016
Cardio
- Course : 3.26 km (Rythme moyen de 6:12)
- Vélo : 15 km
Échauffement
Fitness
1er superset :
Squat
Lateral pull straight
2e superset :
Dumbbell Step-Up
Dimanche 19 juin 2016
Échauffement
Fitness
Superset :
Military press
Lateral pulldown
Triset :
Dumbbell row
Front/Side Raise
Lundi 20 juin 2016
Échauffement
Fitness
Superset :
Bench press
Triset :
Facepull
Hammer curl
Mardi 21 juin 2016
Cardio
Échauffement
Fitness
1er superset :
Deadlift
Lateral pull straight
2e superset :
Barbell curl
Mercredi 22 juin 2016
Échauffement
Superset :
- Burpees : 10
- Squat (bodyweight) : 10
- Lunge (bodyweight) : 10
Fitness
- Pull-up : 1x2
Musculation
1er superset :
Squat
- Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb
- 4x12 @ 125 lb
Lateral pull straight
- Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb + 5 @ 50 lb
- 3x15 @ 30 lb
2e superset :
Curtsy lunge
- Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
- 5x5 @ 30 lb
Dumbbell Step-Up
- Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
- 5x5 @ 30 lb
Dimanche 19 juin 2016
Échauffement
- Burpees : 10
- Squat (bodyweight) : 10
- Lunge (bodyweight) : 10
- Agile 8 : 10 minutes
Fitness
- Chin-up : 1x2
Musculation
Superset :
Military press
- Échauffement : 12 @ 45 lb + 10 @ 50 lb + 7 @ 55 lb + 3 @ 60 lb + 2 @ 65 lb + 1 @ 70 lb + 1 @ 75 lb
- 3x14 @ 45 lb
Lateral pulldown
- Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 10 @ 70 lb + 5 @ 80 lb
- 4x10 @ 80 lb
Triset :
Dumbbell fly
- Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
- 5x7 @ 22 lb
Dumbbell row
- Échauffement : 15 @ 15 lb + 12 @ 22 lb + 10 @ 25 lb + 8 @ 30 lb
- 5x5 @ 40 lb
Front/Side Raise
- Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
- 5x7 @ 10 lb
Lundi 20 juin 2016
Échauffement
- Burpees : 10
- Squat (bodyweight) : 10
- Lunge (bodyweight) : 10
- Agile 8 : 10 minutes
Fitness
- Planches : 4:30 minutes
Musculation
Superset :
Bench press
- Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 75 lb + 2 @ 85 lb
- 3x15 @ 70 lb
Rowing
- Échauffement : 15 @ 70 lb + 12 @ 80 lb + 10 @ 90 lb + 8 @ 100 lb
- 4x10 @ 100 lb
Triset :
Facepull
- Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb + 1 @ 60 lb
- 5x5 @ 60 lb
Hip thrust
- Échauffement : 12 @ 65b lb + 10 @ 95 lb + 8 @ 115 lb + 5 @ 135 lb + 3 @ 165 lb + 1 @ 185 lb + 1 @ 205 lb
- 3x15 @ 135 lb
Hammer curl
- Échauffement : 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
- 5x5 @ 22 lb
Mardi 21 juin 2016
Cardio
- Course : 2 km (Rythme moyen de 6:02)
- Course : 3 km (Rythme moyen de 6:19)
Léger jogging pour débuter la journée.
2e petite course de la journée 🏃
Pratique d'accélérations :
1 km d'échauffement + 4x accélérations avec marche et jogging pour récupérer + 1 km de retour au calme.
Après le dîner, je suis allée faire mes commissions à pied, ce qui a totalisé une marche de 2.5 km.
- Squat (bodyweight) : 10
- Lunge (bodyweight) : 10
- Agile 8 : 6 minutes
Fitness
- Pull-up : 1x2
Musculation
1er superset :
Deadlift
- Échauffement : 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb + 8 @ 135 lb + 5 @ 165
- 5x5 @ 175 lb
Lateral pull straight
- Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb + 5 @ 50 lb
- 4x10 @ 40 lb
2e superset :
Reverse fly
- Échauffement : 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
- 5x5 @ 22 lb
Barbell curl
- Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
- 5x6 @ 45 lb
Mercredi 22 juin 2016
Échauffement
- Burpees : 10
- Squat (bodyweight) : 10
- Lunge (bodyweight) : 10
- Agile 8 : 10 minutes
Musculation
Superset :
Clean & Press
- Échauffement : 10 @ 50 lb + 8 @ 55 lb + 5 @ 60 lb + 2 @ 65 lb
- 6x3 @ 70 lb
Lateral pulldown
- Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 10 @ 70 lb + 5 @ 80 lb
- 4x10 @ 80 lb
Triset :
Barbell row
- Échauffement : 12 @ 65 lb + 10 @ 70 lb + 8 @ 75 lb + 5 @ 80 lb
- 4x10 @ 90 lb
Dumbbell fly
- Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
- 5x7 @ 22 lb
Front/Side Raise
- Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
- 5x7 @ 10 lb
Jeudi 23 juin 2016
REPOS actif
Dimanche 26 juin 2016
Lundi 27 juin 2016
Squat
Lateral pulldown
Triset :
Barbell curl
Side lunge
Jeudi 30 juin 2016
REPOS
REPOS actif
Après le souper, Monsieur C et moi sommes allés
marcher sur la Promenade Samuel-De-Champlain, couvrant une distance de 5.38km.
Vendredi 24 juin 2016
Cardio
- Course : 3 km (Rythme moyen de 6:15)
Les trois côtes sur mon chemin n'étaient pas faciles!
Échauffement
- Burpees : 10
- Squat (bodyweight) : 10
- Lunge (bodyweight) : 10
Musculation
Superset :
Squat
- Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb
- 4x12 @ 125 lb
Facepull
- Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb + 1 @ 60 lb
- 5x5 @ 60 lb
Triset :
Front squat
- Échauffement : 15 @ 45 lb + 12 @ 65 lb + 5 @ 95 lb
- 3x15 @ 80 lb
Hammer curl
- Échauffement : 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
- 5x5 @ 22 lb
Side lunge
- Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
- 5x5 @ 30 lb
Après le souper, Monsieur C et moi avons parcouru un
peu plus de 15 km en patins à roues alignées.
Samedi 25 juin 2016
Nous sommes allés faire de la randonnée pédestre au
Massif du Sud.
Nous avons marché dans la montagne sur 9.66 km et nous
avons couru les deux derniers kilomètres.
Et en soirée, j'ai décidé
d'aller marcher en insérant ici et là quelques intervalles de course.
Dimanche 26 juin 2016
Échauffement
- Burpees : 10
- Squat (bodyweight) : 10
- Lunge (bodyweight) : 10
- Agile 8 : 10 minutes
Fitness
- Planches : 3 minutes
- Chin-up : 1x2
Musculation
Superset :
Bench press
- Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 75 lb + 2 @ 85 lb
- 4x10 @ 80 lb
Rowing
- Échauffement : 15 @ 70 lb + 12 @ 80 lb + 10 @ 90 lb + 8 @ 100 lb
- 4x10 @ 100 lb
Triset :
Reverse fly
- Échauffement : 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
- 5x5 @ 22 lb
Lateral pull straight
- Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb + 5 @ 50 lb
- 4x10 @ 40 lb
Dumbbell curl
- Échauffement : 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
- 5x5 @ 22 lb
Après le souper, Monsieur C et moi sommes allés
marcher le long de la Plage Jacques-Cartier. Nous avons aussi exploré les
nouveaux sentiers qui ont été aménagés dans la falaise.
Au total, nous avons marché 7.89 km.
Échauffement
- Burpees : 10
- Squat (bodyweight) : 10
- Lunge (bodyweight) : 10
- Agile 8 : 10 minutes
Fitness
- Planches : 4:30 minutes
- Pull-up : 1
Musculation
Superset :
Deadlift
Lateral pulldown
Triset :
Front/Side Raise
Mardi 28 juin 2016
Military press
Facepull
Triset :
Lateral pull straight
Dumbbell row
Hammer curl
Mercredi 29 juin 2016
Cardio
- Échauffement : 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb + 8 @ 135 lb + 5 @ 165
- 5x5 @ 175 lb
Lateral pulldown
- Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 10 @ 70 lb + 5 @ 80 lb
- 4x10 @ 80 lb
Triset :
Hip thrust
- Échauffement : 12 @ 65b lb + 10 @ 95 lb + 8 @ 115 lb + 5 @ 125 lb
- 14-12-12 @ 135 lb
Front/Side Raise
- Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
- 5x7 @ 10 lb
Curtsy lunge
- Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
- 5x5 @ 30 lb
Mardi 28 juin 2016
Échauffement
- Burpees : 10
- Squat (bodyweight) : 10
- Lunge (bodyweight) : 10
- Agile 8 : 9:45 minutes
Fitness
- Chin-up : 1x3
Musculation
Superset :
Military press
- Échauffement : 12 @ 45 lb + 10 @ 50 lb + 7 @ 55 lb + 3 @ 60 lb
- 15-14-13 @ 50 lb
Facepull
- Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb + 1 @ 60 lb
- 5x5 @ 60 lb
Triset :
Lateral pull straight
- Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb + 5 @ 50 lb
- 4x10 @ 40 lb
Dumbbell row
- Échauffement : 15 @ 15 lb + 12 @ 22 lb + 10 @ 25 lb + 8 @ 30 lb
- 5x5 @ 40 lb
Hammer curl
- Échauffement : 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
- 5x5 @ 22 lb
Mercredi 29 juin 2016
Cardio
- Course : 3 km (Rythme moyen de 6:12)
Course au vent!
Échauffement
- Burpees : 10
- Squat (bodyweight) : 10
- Lunge (bodyweight) : 10
Musculation
Superset :
- Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb + 5 @ 135 lb
- 5x7 @ 140 lb
Lateral pulldown
- Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 10 @ 70 lb + 5 @ 80 lb
- 4x10 @ 80 lb
Triset :
Split lunge
- Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
- 5x5 @ 30 lb
Barbell curl
- Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
- 5x6 @ 45 lb
Side lunge
- Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
- 5x5 @ 30 lb
Jeudi 30 juin 2016
REPOS