Entraînements - 3 au 9 septembre 2012

Semaine du 3 au 9 septembre 2012

Lundi 3 septembre 2012

Course à l'extérieur : 7.41 km en 37:57min

Salle d'entraînement : 27 minutes

Fitness

• Redressements assis : 100 avec un poids de 10 lbs
• Push-ups : 45
• Planche latérale : 2x 1min20
• Montées sur banc : 4x10 20 lbs
• Fentes bulgares avec  banc : 4x10 20 lbs

Musculation

• Pull-ups : 3
• Épaules : 3x11 5 lbs
• Pectoraux (développé au banc vertical) : 3x15 10 lbs
• Dorsaux (canotage) : 3x15 25 lbs
• Quadriceps : 3x15 15 lbs

Mardi 4 septembre 2012

Taekwondo : 1h15

Mercredi 5 septembre 2012

Course à l'extérieur : 4.3 km en 22:28 min

Fitness

• Crunches croisés : 100
• Push-ups : 45
• Planche latérale : 2x 1min20
• Squats : 3x20 8 lbs
• Balancement des jambes : 100

Musculation

• Musculation variée avec deux poids de 4 lbs : 10 min

Souplesse : 7 min

Marche : 45 min

Jeudi 6 septembre 2012

Taekwondo : 1h15

Salle d'entraînement : 29 minutes

Fitness

• Redressements assis : 100 avec un poids de 10 lbs
• Planche latérale : 2x 1min20
• Ballon (fessiers) : 3x15
• Ballon (abdominaux) : 3x15
• Ballon (push-ups) : 3x15
• Squats : 3x15 20 lbs

Musculation

• Pull-ups : 2
• Dorsaux (traction vers le bas) : 4x15 15 lbs
• Pectoraux (rotation interne) : 3x10 10 lbs
• Trapèzes : 3x10 10 lbs
• Triceps : 3x15 10 lbs

Vendredi 7 septembre 2012

Course à l'extérieur : 5 km en 26:56 min

Cardio au salon : 30 min

Samedi 8 septembre 2012

Salle d'entraînement : 46 min

Cardio

• Jogging sur le tapis roulant : 2.14 km en 17 min
  

Fitness

• Redressements assis : 100 avec un poids de 10 lbs
• Planche latérale : 2x 1min20
• Ballon (fessiers) : 3x15
• Ballon (abdominaux) : 3x15
• Ballon (push-ups) : 3x15

Musculation

• Pull-up : 1
• Épaules : 3x11 5 lbs
• Pectoraux (développé au banc vertical) : 3x15 10 lbs
• Dorsaux (canotage) : 3x15 25 lbs
• Quadriceps : 3x15 15 lbs

Dimanche 9 septembre 2012

REPOS