Entraînements - 10 au 16 septembre 2012

Lundi 10 septembre 2012

Course à l'extérieur : 5 km en 26:26min

Entraînement en salle : 23 minutes

Fitness

• Redressements assis : 100 avec un poids de 10 lbs
• Planche latérale : 2x 1min20
• Montées sur banc : 4x10 20 lbs
• Fentes bulgares avec banc : 4x10 20 lbs

Musculation

• Dorsaux (traction vers le bas) : 4x15 15 lbs
• Pectoraux (rotation interne) : 3x10 10 lbs
• Trapèzes : 3x10 10 lbs
• Triceps : 3x15 10 lbs

Mardi 11 septembre 2012

Taekwondo : 1h15

Course à l'extérieur : 4.4 km en 22min35sec

Entraînement en salle : 28 min

Fitness

• Redressements assis : 100 croisés avec le ballon
• Planche latérale : 2x 1min20
• Ballon (fessiers) : 3x15
• Ballon (abdominaux) : 3x15
• Ballon (push-ups) : 45
• Squats : 3x15 20 lbs

Musculation

• Pull-ups : 2
• Épaules : 3x11 5 lbs
• Pectoraux (développé au banc vertical) : 3x15 10 lbs
• Dorsaux (canotage) : 3x15 25 lbs
• Quadriceps : 3x15 15 lbs

Mercredi 12 septembre 2012

Marche : 1h

Jeudi 13 septembre 2012

Taekwondo : 1h15

Entraînement en salle : 36 minutes

Cardio

• Jogging sur tapis roulant : 10 min - 1.29 km 

Fitness

• Redressements assis : 100 croisés avec ballon
• Planche latérale : 2x 1min20
• Montées sur banc : 4x10 20 lbs
• Fentes bulgares avec banc : 4x10 20 lbs

Musculation

• Pull-ups : 3
• Dorsaux (traction vers le bas) : 4x15 15 lbs
• Pectoraux (rotation interne) : 3x10 10 lbs
• Trapèzes : 3x11 10 lbs
• Triceps : 3x15 10 lbs

Vendredi 14 septembre 2012

Course à l'extérieur : 6 km en 34:07 min

Entraînement en salle : 26 minutes

Fitness

• Redressements assis : 100 avec un poids de 10 lbs
• Planche latérale : 2x 1min20
• Ballon (fessiers) : 3x15
• Ballon (push-ups) : 45
• Squats : 3x15 20 lbs

Musculation

• Épaules : 3x11 5 lbs
• Pectoraux (développé au banc vertical) : 3x15 10 lbs
• Dorsaux (canotage) : 3x15 25 lbs
• Quadriceps : 3x15 15 lbs

Samedi 15 septembre 2012

REPOS

Dimanche 16 septembre 2012

Course à l'extérieur : 11km en 1h01