dimanche 29 juin 2014

Entraînements - Semaine du 22 au 29 juin 2014

Bonjour, groupe!

Comment se déroule votre été jusqu'à maintenant? J'ai beau être complètement en vacances, je ne suis pratiquement jamais chez moi. J'y suis juste assez pour arroser mon jardin et nourrir mon poisson. 

J'espère que vos entraînements vont bon train malgré les grandes chaleurs et que vous pratiquez vos activités physiques préférées à l'extérieur. Il faut garder en tête que le soleil, la pluie, le vent, etc. ne sont là que pour ajouter des défis à vos entraînements. Vous serez plus performants lorsque les conditions seront un peu plus idéales!

Comment gérez-vous la chaleur et le vent, par exemple?

Quand je suis à vélo ou bien à pied, je me répète des pensées positives. Aussi, je fractionne mon parcours afin de ne pas voir la distance qu'il me reste à parcourir comme insurmontable.

Profitez de l'été et P.S. N'oubliez pas la crème solaire!


Lundi 23 juin 2014

Cardio
  • Vélo : 1h20

Musculation
  • Pull-ups : 4
  • Dorsaux (traction vers le bas) : 6x8 20 lbs
  • Épaules : 5x8 5 lbs
  • Pectoraux (rotation interne) : 5x8 10 lbs
  • Pectoraux (développé au banc vertical) : 5x8 15 lbs
  • Dorsaux (canotage) : 5x8 30 lbs


Mardi 24 juin 2014

Cardio
  • Course à l'extérieur (Hill repeat) : 7 km en 41:39 


Voici la façon dont j'ai effectué mon entraînement à la course pour les «Hill Repeat» :

Km 0 à Km 1 : Réchauffement, course steady state
Km 1 à Km 2 : Montée 1 + Descente 1
Km 2 à Km 3 : Montée 2 + Descente 2
Km 3 à Km 4 : Montée 3 + Descente 3
Km 4 à Km 5 : Montée 4 + Descente 4
Km 5 à Km 6 : Montée 5 + Descente 5    
Km 6 à Km 7 : Retour au calme, course steady state 


Fitness
  • Planches : 2 x 3 minutes
  • Circuit Bicep et Tricep

Superset 1 (3x)
  • 15 Skull Crusher
  • 15 Bicep Curl

Superset 2 (3x)
  • 15 Tricep Kickback
  • 15 Hammer Curl

Superset 3 (3x)
  • 15 Dips
  • 15 Cross Body Hammer Curl

Superset 4 (3x)
  • 15 Tricep Extension
  • 15 Curl Up, Hammer Down

Mercredi 25 juin 2014

Cardio
  • Vélo : 1h05

Musculation
  • Pull-ups : 4
  • Dorsaux (traction vers le bas) : 4x15 17 lbs
  • Épaules : 5x8 7 lbs
  • Pectoraux (rotation interne) : 5x8 10 lbs
  • Pectoraux (développé au banc vertical) : 5x8 15 lbs
  • Dorsaux (canotage) : 5x8 35 lbs
  • Trapèzes : 5x8 15 lbs
  • Triceps : 5x8 15 lbs
  • Squats : 5x8 60 lbs
  • Deadlifts : 5x8 65 lbs

Fitness
  • Planches : 3 minutes

Jeudi 26 juin 2014

Cardio
  • Course à l'extérieur : 10 km en 58:18


Je suis vraiment contente pour de ce 10 km!
Je me suis levée à 7h pour tenter d'échapper à la chaleur, mais il faisais déjà très chaud à 7h30 quand je suis sortie courir.

Fitness

Circuit pour les abdos (2x) :
  • Planches : 3 minutes
  • 20 Russian Twists
  • 30 Toe Touches
  • 20 Reverse Crunches
  • 30 Bicycle Crunches
  • 15 V-Ups

Vendredi 27 juin 2014

Cardio
  • Vélo : 1h33

Fitness
  • Fitsugar - Arms & Core Workout (2x) : 15 miutes




Samedi 28 juin 2014


REPOS



Dimanche 28 juin 2014

Cardio
  • Vélo : 1h38   

Fitness
  • Exercices pour les bras et les abdos : 15 minutes 

jeudi 26 juin 2014

Épicerie et Planification des repas - Ne pas avoir de plan

Bon après-midi!

Quel beau sentiment que celui d'être en vacances! Rassurez-vous, je ne suis pas devenue paresseuse pour autant. Je me lève encore tôt, je ne néglige pas les entraînements et je cuisine autant, malgré la chaleur qui s'est confortablement bien installée dans ma cuisine. 

Aujourd'hui, j'aimerais vous faire part de ma dernière virée à l'épicerie où j'ai acheté plusieurs éléments qu'il me manquait, sans toutefois avoir un plan précis en tête de ce que je voulais cuisiner. Je ne planifie pas toujours mes repas, faute de temps, sauf que je réalise que je dois être beaucoup plus imaginative pour cuisiner des plats goûteux et faire en sorte que je ne perde pas mes aliments.



Ce qui n'est pas mal non plus.



Encore une fois, je me suis fait plaisir en effectuant la majorité de mes achats au Marché du Vieux-Port. Voici ce avec quoi je suis revenue.


Fruits et légumes


  • Ananas - 2.99$
  • Jeunes pousses d'épinards bio - 3.99$
  • 4 sacs de fruits congelés - 19.96$
  • 12 bananes bio et équitables - 7.02$
  • 5 avocats - 9.95$
  • 1 melon d'eau - 4.99$
  • 6 tomates locales - 4.50$
  • 1.5 lb de fraises de l'Île d'Orléans - 6$
  • Fèves edamame - 3.99$
  • 1 concombre local - 1$
  • Pommes - 3.99$
  • Asperges locales - 2.75$

Sous-total : 71.13$

Remarque 1 :  Des fruits congelés, j'en mange à la tonne!

Remarque 2 : Que s'est-il passé avec le prix des avocats?! J'avoue que j'aurais pu les laisser tomber cette semaine.


Produits laitiers 



  • Ghee (beurre clarifié) - 8.49$
  • Yogourt nature - 4.19$

Sous-total : 12.68$


Autres


  • 2 sacs de flocons d'avoine bio - 5.98$
  • Vinaigre balsamique bio - 6.99$
  • Purée de pommes bio - 2.49$
  • Kombucha mère - 19.99$
  • Pain de blé entier local - 4$
  • Farine de blé entier - 4.49$
  • 2 contenants d'arachides crues - 4.58$

Remarque 1 :  Le vinaigre balsamique biologique du Marché du Vieux-Port n'est vraiment pas cher et il est fort bon.

Remarque 2 : Oui, oui, j'ai bel et bien acheté le symbiote pour faire du kombucha à la maison. Chaque fois que j'allais au Marché du Vieux-Port, je voyais la kombucha mère, mais ne me décidais pas à l'acheter. C'est maintenant chose faite et j'ai hâte de commencer cette expérimentation.

Avez-vous déjà préparé votre propre kombucha?


Sous-total : 48.52$

Total :  132.33$

Disons que ce n'est pas l'épicerie la moins chère que j'ai faite depuis quelques mois! Je mets la faute sur la kombucha mère et les avocats, entre autres.

À tout le moins, en commençant à produire moi-même la kombucha, je vais économiser plusieurs dollars.

Donc, sans vraiment planifier de repas, voici ce que j'ai préparé et concocté dans les derniers jours pour obtenir de petits plats vite faits, bien faits.

  • Salade et fines herbes de mon jardin, lavées : 



  • Tofu asiatique à l'ail : 



  • Pommes de terre sel & vinaigre :



  • Fèves edamame rôties avec plusieurs épices : 



Thé glacé maison :



  • Fruits lavés et tranchés (ananas, melon d'eau, raisins verts, fraises et rhubarbe)  :





  • Beurre d'amandes naturelles et beurre d'arachides crues au sel de mer (des incontournables) :



  • Muffins aux pommes et à la cannelle : 



Et voilà, je crois être en mesure de m'en sortir avec tout cela!

Comment procédez-vous pour concocter vos repas lorsque vous ne faites pas de planification?

Passez une excellente journée!

mercredi 25 juin 2014

Entraînements - Semaine du 16 au 22 juin 2014

C'est avec 3 jours de retard que je publie mes entraînements de la semaine dernière, oups!
À noter que j'ai eu une sortie de course à pied qui n'a pas très bien été (j'ai dû arrêter après 3 km) et une autre qui s'est très bien déroulée, où j'ai couru 10 km. Le tout s'équilibre!

J'ai aussi débuté les entraînements construits par Gina, du blogue The Fitnessista. Pour l'été, pendant 4 semaines, elle fournit des entraînements gratuits que je suis de temps en temps. Si vous êtes intéressés, allez jeter un coup d’œil à sa page Summer Shape Up 2014.

Bon entraînement!

Lundi 16 juin 2014

Cardio
  • Elliptique : 31 minutes
  • Corde à danser : 2 x 5 minutes

Fitness



Étirements et foamroller : 15 minutes

Mardi 17 juin 2014

J'ai tenté la course à pied après avoir ravivé ma blessure à la cuisse gauche vendredi dernier et je n'ai malheureusement pu courir plus de 3 km. J'étais, en plus, très rackée, donc ce fut mon maximum. 

Sans toutefois me faire mal, je sentais la présence de la blessure.

Cardio
  • Course sur piste cyclable et trail : 3 km en 18:10
  • Elliptique : 10 minutes
  • Corde à danser : 3 x 5 minutes


Fitness



Étirements et foamroller : 16 minutes


Mercredi 18 juin 2014

Cardio
  • Vélo : 1h38 (34 km)






Jeudi 19 juin 2014

Hiking : 3 heures

On s'est, comme on dirait, légèrement égarés...

Nous avons «suivi» les sentiers de la Montagne à Deux Têtes.

Vendredi 20 juin 2014

Cardio
  • Course à l'extérieur : 10 km en 1h01


Musculation
  • Pull-ups : 4
  • Dorsaux (traction vers le bas) : 2x15 15 lbs + 2x15 20 lbs
  • Épaules : 3x15 5 lbs
  • Pectoraux (rotation interne) : 3x15 10 lbs
  • Pectoraux (développé au banc vertical) : 3x15 15 lbs
  • Dorsaux (canotage) : 3x16 30 lbs
  • Trapèzes : 3x15 15 lbs

Samedi 21 juin 2014

Cardio
  • Vélo : 66 km

Dimanche 22 juin 2014


REPOS

lundi 23 juin 2014

Jus à la betterave

Bien le bonjour!

Vous souvenez-vous de moi? J'ai quelque peu délaissé le blogue ces derniers jours cette dernière semaine au profit de la fin de l'année scolaire.

Mais maintenant que je suis en vacances depuis 14h45 cet après-midi (!!!), je peux à nouveau vous écrire des tonnes et des tonnes de pages plus palpitantes les unes que les autres.


Comme je suis en congé et que le soleil est au rendez-vous, quoi de mieux que de célébrer l'arrivée de l'été avec un jus rafraîchissant?


Il y a quelque temps, j'ai sorti mon extracteur à jus pour essayer une nouvelle combinaison de fruits et de légumes, mais je désirais surtout mettre en vedette la betterave avec sa belle couleur carmin.


La recette est fort simple, même que je ne peux qualifier cela de recette : vous n'avez qu'à placer dans l'extracteur à jus les aliments qui vous plaisent. 

Voici ceux que j'ai utilisés pour ce jus à la betterave :

  • Pommes
  • Carottes
  • Céleri
  • Betteraves
  • Jeunes pousses d'épinards
 

Le conseil le plus précieux que j'ai à vous offrir est d'enfiler une paire de gants afin d'éviter de tacher vos mains lors de la manipulation des betteraves.

Si vous êtes intéressés à découvrir d'autres sortes de jus, je vous invite à consulter mes deux autres recettes : 

 


Bonne soirée à tous!

Et pour les profs qui me lisent, je vous souhaite sincèrement de vivre un été extraordinaire!

Trois, deux, un, go! À vos extracteurs à jus!

dimanche 15 juin 2014

Entraînements de la semaine du 9 juin 2014

La morale de la semaine : je dois absolument me procurer des cuissards de vélo!

Rouler pendant 2h45 consécutivement n'est aucunement l'équivalent d'un massage pour les os de mes fesses.

Avez-vous des recommandations à me faire, des marques que vous aimez?

Si vous ne désirez pas lire les résumés de chacune de mes journées, voici les points saillants :

  • Course agréable de 8 km en partie sur la trail du Domaine Maizerets mardi
  • 2 heures d'escalade avec mes élèves mercredi. Ceci étant dit, je dois me remettre à la grimpe!
  • 6 km de course pénible sous la pluie vendredi. Ma cuisse gauche a encore «claqué», même si j'ai cessé les entraînements de Taekwondo (là où a commencé la blessure)
  • 2h45 de vélo dimanche. Je tiens à mentionner à nouveau que j'ai mal aux fesses!

Sur ce, je vous laisse avec le détail de la semaine.

Bon début de semaine à tous!


Lundi 9 juin 2014

Cardio
  • Vélo : 1h38

Une autre promenade sur la piste cyclable, de chez moi jusqu'au pont de Québec.

 
Un petit arrêt au Bassin Brown pour engloutir ma collation.

  


Mardi 10 juin 2014

Cardio
  • Course à l'extérieur : 8 km en 47:04
  • Retour au calme : 1 km HIIT (1 min course / 30 sec marche) en 5:50


Cette course fut un mélange de piste cyclable et de trail dans les bois du Domaine Maizerets.
 


Fitness

Superset 1 (3 sets / 15 répétitions)
  • Overhead presses
  • V-ups

Superset 2 (3 sets / 15 répétitions)
  • Bicep curls
  • Skull crushers

Planches : 3 minutes

Superset 3 (3 sets / 15 répétitions)
  • Upright rows
  • Russian twists

Superset 4 (3 sets / 15 répétitions)
  • Crossbody bicep curls
  • Overhead tricep extensions

Planches : 3 minutes

Mercredi 11 juin 2014

2 heures d'escalade avec les élèves


Cardio
  • Vélo : 1h15 

Fitness

Superset 1 (3x)
  • 15 Skull crushers sur stability ball
  • Bicep curls

Superset 2 (3x)
  • 15 Tricep kickbacks
  • 15 Hammer curls

Planches : 3 minutes


Jeudi 12 juin 2014


REPOS




Vendredi 13 juin 2014

Cardio
  • Course à l'extérieur : 6 km en 35:57 
  • Retour au calme : 3-4 minutes de marche
  • Corde à danser : 5 minutes 


Bonjour, le record de lenteur!

Sérieusement, je ne me préoccupe plus de ma vitesse, surtout qu'il pleuvait et ventait quand j'ai couru ces 6 km.

Malheureusement, entre le 5e et le 6e km, ma cuisse gauche a «claqué» à nouveau, même si j'ai pris congé du Taekwondo depuis quelques semaines. J'ai eu beaucoup de difficulté à terminer mon dernier km de course, j'avais mal dans la jambe gauche.

En plus du Taekwondo, je vais prendre une pause de la course à pied pour voir comment se rétablit ma jambe gauche. 

Musculation
  • Pull-ups : 3
  • Dorsaux (traction vers le bas) : 4 x 15 15 lbs
  • Épaules : 3x12 5 lbs
  • Pectoraux (rotation interne) : 3x15 10 lbs
  • Pectoraux (développé au banc vertical): 3x15 15 lbs
  • Dorsaux (canotage) : 3x15 30 lbs
  • Trapèzes : 3x15 15 lbs
  • Triceps : 3x15 15 lbs

Fitness
  • Planches : 3 minutes

Samedi 14 juin 2014

4.43 km de marche

Cardio
  • Elliptique : 25 minutes
  • Corde à danser : 5 minutes


Fitness


Dimanche 15 juin 2014

Cardio
  • Vélo : 2h45

Aujourd'hui, c'était ma longue sortie à vélo de la semaine.

Je ne prévois pas nécessairements de longues balades, mais quand il fait beau, je ne peux m'empêcher de rester plus longtemps à l'extérieur.

Pour l'occasion, pourquoi ne pas porter un amalgame de vêtements fluo?
 
C'est la seconde fois que j'emprunte la véloroute Marie-Hélène Prémont et aujourd'hui, j'ai décidé d'arrêter plus tôt que la dernière fois, car j'avais les fesses endolories. 

Je me suis donc rendue jusqu'à la Basilic Sainte-Anne De-Beaupré, puis j'ai fait demi-tour.



Encore une fois, j'ai été ravie d'emprunter la route qui sillonne les villages de l'Ange-Gardien, de Château-Richer et de Beaupré.



Une bonne fois, j'irai jusqu'au pied du Mont Sainte-Anne ou encore dans le coin de Cap-Toumente. 











Fitness
  • Planches variées : 5 x 1 minute

Étirements et foamroller : 11 minutes