Semaine du 6 août au 12 août 2012
Lundi 6 août 2012
Course à l'extérieur : 4.2 km en 25 minutes
Salle d'entraînement : 26 minutes
Fitness
- Redressements assis : 100 avec un poids de 10 lbs
- Planche latérale : 2min40
- Ballon (fessiers) : 3x15
- Ballon (abdominaux) : 3x15
- Ballon (push-ups) : 3x15
- Squats : 3x15 20 lbs
Musculation
- Dorsaux (traction vers le bas) : 4x15 15 lbs
- Pectoraux (rotation interne) : 3x10 10 lbs
- Trapèzes : 3x10 10 lbs
- Triceps : 3x15 10 lbs
Mardi 7 août 2012
Course à l'extérieur : 6.8 km en 39 minutes
Salle d'entraînement : 24 minutes
Fitness
- Redressements assis : 100 avec un poids de 10 lbs
- Push-ups : 45
- Planche latérale : 2min40
- Montées sur banc : 4x10 20 lbs
- Fentes bulgares avec banc : 4x8 20 lbs
Musculation
- Épaules : 3x10 5 lbs
- Pectoraux (développé au banc vertical) : 3x15 10 lbs
- Dorsaux (canotage) : 3x15 25 lbs
Mercredi 8 août 2012
Course à l'extérieur : 3.8 km en 28 minutes
Salle d'entraînement : 26 minutes
Fitness
- Redressements assis : 100 avec un poids de 10 lbs
- Planche latérale : 2min40
- Ballon (fessiers) : 3x15
- Ballon (abdominaux) : 3x15
- Ballon (push-ups) : 3x15
- Squats : 3x15 20 lbs
Musculation
- Dorsaux (traction vers le bas) : 4x15 15 lbs
- Pectoraux (rotation interne) : 3x10 10 lbs
- Trapèzes : 3x10 10 lbs
- Triceps : 3x15 10 lbs
Jeudi 9 août 2012
REPOS
Vendredi 10 août 2012
Salle d'entraînement : 52 minutes
Cardio
- Tapis roulant (jogging par intervalles) : 2.5 km en 20 minutes
Fitness
- Redressements assis : 100 avec un poids de 10 lbs
- Push-ups : 45
- Planche latérale : 2min40
- Montées sur banc : 4x10 20 lbs
- Fentes bulgares avec banc : 4x10 20 lbs
Musculation
- Épaules : 3x10 5 lbs
- Pectoraux (développé au banc vertical) : 3x15 10 lbs
- Dorsaux (canotage) : 3x15 25 lbs
- Quadriceps : 3x15 15 lbs
Samedi 11 août 2012
Course à l'extérieur : 5.2 km en 31 minutes
Salle d'entraînement : 27 minutes
Fitness
- Redressements assis : 100 avec un poids de 10 lbs
- Planche latérale : 2min40
- Ballon (fessiers) : 3x15
- Ballon (abdominaux) : 3x15
- Ballon (push-ups) : 3x15
- Squats : 3x15 20 lbs
Musculation
- Dorsaux (traction vers le bas) : 4x15 15 lbs
- Pectoraux (rotation interne) : 3x10 10 lbs
- Trapèzes : 3x10 10 lbs
- Triceps : 3x15 10 lbs
Dimanche 12 août 2012
Course à l'extérieur : 4.7 km en 25:23 minutes
Salle d'entraînement : 24 minutes
Fitness
- Redressements assis : 100 avec un poids de 10 lbs
- Push-ups : 45
- Planche latérale : 2min40
- Montées sur banc : 2x10 20 lbs
- Fentes bulgares avec banc : 2x8 20 lbs
Musculation
- Épaules : 3x10 5 lbs
- Pectoraux (développé au banc vertical) : 3x15 10 lbs
- Dorsaux (canotage) : 3x15 25 lbs
- Quadriceps : 3x15 15 lbs
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