Entraînements - 12 au 18 janvier 2015

Bonsoir!

J'ai vraiment eu une belle semaine d'entraînements; qu'en est-il pour vous?

Brièvement, voici les points saillants :

• 2 séances de natation
• 4 sorties à la course à pied (à l'extérieur) dont une avec le club de course de l'école)
• 1 randonnée en raquettes

Fait à noter : à la musculation, j'ai finalement réussi à pousser 70 lbs au bench press et à soulever 135 lbs au deadlift, ce sur quoi je travaillais depuis quelque temps déjà. 

Parmi ceux et celles qui me lisent, j'aimerais savoir si vous faites de la musculation. Et si oui, depuis combien de temps et les parties du corps que vous préférez entraîner.

Bonne semaine!

Lundi 12 janvier 2015

Cardio

• Course : 5.77 km en 43:10 minutes
• Course : 2.2 km en 14:30 minutes  

 

Quelques soirs par semaine, le club de course s'entraîne ensemble et Monsieur C et moi avons décidé de nous joindre au groupe.

L'entraînement, par intervalles était vraiment plaisant. Nous avons alterné entre 5 minutes de course et 2 minutes de marche, notamment parce qu'il y avait beaucoup d'élèves peu habitués à courir. 

 

Avant de rentrer pour aller faire notre musculation, nous avons continué à courir après l'entraînement avec le club de course. Il faisait beaucoup trop beau dehors pour ne pas profiter de la température.

Musculation

Back squat

• Réchauffement : 8 @ 45 lbs + 5 @ 95 lbs + 3 @ 115 lbs
• 5 x 5 @ 115 lbs 

Lateral pull-down

• Réchauffement : 5 @ 85 lbs + 5 @ 90 lbs + 3 @ 100 lbs
• 5x5 @ 100 lbs 

Bench press

• Réchauffement : 8 @ 45 lbs + 5@ 55 lbs + 3 @ 65 lbs
• 4-2-2-2-2 @ 70 lbs
• 3-3-3-2-2 @ 65 lbs

Deadlift

• Réchauffement : 5 @ 100 lbs + 5 @ 110 lbs + 5 @ 120 lbs
• 5 x 5 @ 125 lbs

 

Mardi 13 janvier 2015

Natation

• Nage libre : 1.75 km en 42:20 minutes

Mercredi 14 janvier 2015

Cardio

• Course : 6 km en 37:35 minutes  

Musculation

Back squat

• Réchauffement : 8 @ 45 lbs + 5 @ 95 lbs + 3 @ 115 lbs
• 5 x 5 @ 115 lbs 

Lateral pull-down

• Réchauffement : 5 @ 85 lbs + 5 @ 90 lbs + 3 @ 100 lbs
• 5x5 @ 100 lbs 

Bench press

• Réchauffement : 8 @ 45 lbs + 5@ 55 lbs + 3 @ 65 lbs
• 4-3-3-4-4 @ 70 lbs
• 4-4-4-3 @ 65 lbs

Deadlift

• Réchauffement : 5 @ 110 lbs + 5 @ 120 lbs + 5 @ 125 lbs
• 5 x 5 @ 130 lbs

Jeudi 15 janvier 2015

Natation

• Nage libre : 2 km en 48:27 minutes

Vendredi 16 janvier 2015

Cardio

• Course : 6.5 km en 40:18 minutes 

Musculation

Bench press

• Réchauffement : 8 @ 45 lbs + 5@ 55 lbs + 3 @ 65 lbs
• 5x5 @ 70 lbs

Deadlift

• Réchauffement : 5 @ 110 lbs + 5 @ 120 lbs + 5 @ 125 lbs
• 5 x 5 @ 130 lbs

Lateral pull-down

• Réchauffement : 5 @ 85 lbs + 5 @ 90 lbs + 3 @ 100 lbs
• 5x5 @ 100 lbs 

 

Hip thrusts

• 5x5 @ 40 lbs

Samedi 17 janvier 2015

Cardio

• Corde à danser : 15 minutes (3 x 5 minutes)

Fitness

• Leg lifts : 3 x 10
• Reverse crunches : 3 x 10
• Bicycle crunches : 3 x 20 (complets)
• Planches : 5 minutes (5 x 1 minute) 

Musculation

Bench press

• Réchauffement : 8 @ 45 lbs + 5@ 55 lbs + 3 @ 65 lbs
• 5x5 @ 70 lbs

 

Deadlift

• Réchauffement : 5 @ 110 lbs + 5 @ 120 lbs + 5 @ 130 lbs
• 5 x 5 @ 135 lbs

 

Back squat

• Réchauffement : 8 @ 45 lbs + 5 @ 95 lbs + 3 @ 115 lbs
• 5 x 5 @ 115 lbs

Lateral pull-down

• Réchauffement : 5 @ 85 lbs + 5 @ 90 lbs + 3 @ 100 lbs
• 5x5 @ 100 lbs

Dimanche 18 janvier 2015

Cardio

• Course : 5.2 km en 32:28 minutes

Randonnée en raquettes : 5 km

Comme il faisait vraiment beau et qu'il annonçait de la pluie pour le lendemain, nous avons profité de l'extérieur en allant faire de la raquette sur les Plaines d'Abraham.