Cardio
- Course sur sentiers : 5 km en 29:39
Musculation Upper Body
- In-out bicep curls 2x20 8 lbs
- Overhead triceps extensions 2x15 5 lbs
- Thumb-up lateral raises 2x10 5 lbs
- Corkscrew curls 2x20 10 lbs
- Skull Crushers 2x15 8lbs
- Crossbody raises 2x10 10 lbs
- Curl to press 2x15 8 lbs
- Triceps kickbacks 2x15 8 lbs
- Elbow out DB Rows 2x15 10 lbs
- Standing shoulder press 2x15 8 lbs
- Elbow in DB row 2x15 8 lbs
- Triceps dips 2x15
- Plank with bow & arrow row 2x12 8 lbs
- Push-ups 2x12
- Superman with swimmer arms 2x12
- Plank with alternating shoulder taps 2x20
Planche : 2 minutes
Mardi 25 juin 2013
Cardio
- Vélo stationnaire : 3.2 miles en 10 minutes
Fitness
- Fitnessista Summer Shape Up - Week 1 : 34 minutes
- Corde à danser : 12 minutes (6x2min)
Mercredi 26 juin 2013
Cardio
- Course sur le tapis roulant : 6 km en 28:14 (inclinaison : 1%)
Musculation
- Dorsaux (traction vers le bas) : 4x15 15 lbs
- Pectoraux (dveloppé au banc vertical) : 3x15 10 lbs
- Quadriceps : 3x15 15 lbs
- Trapèzes : 3x10 15 lbs
- Squats : 3x15 50 lbs
- Bench press : 3x12 65 lbs
Planche : 2 minutes
Jeudi 27 juin 2013
HIIT avec corde à danser entre chaque mouvement
- Corde à danser : 180 sauts
- Jumping jacks (1 min)
- Corde à danser : 180 sauts
- Wall sit (1 min)
- Corde à danser : 180 sauts
- Push-ups (1 min)
- Corde à danser : 180 sauts
- Crunches (1 min)
- Corde à danser : 180 sauts
- Chair step-ups (1 min)
- Corde à danser : 180 sauts
- Squats (1 min)
- Corde à danser : 180 sauts
- Tricep dips (1 min)
- Corde à danser : 180 sauts
- Plank (1 min)
- Corde à danser : 180 sauts
- High knees (1 min)
- Corde à danser : 180 sauts
- Lunges (1 min)
- Corde à danser : 180 sauts
- Push-up rotations (1 min)
- Corde à danser : 180 sauts
- Side plank (1 min)
- Corde à danser : 180 sauts
Musculation
- Pull-ups : 3
- Épaules : 3x12 5 lbs
- Pectoraux (rotation interne) : 3x12 10 lbs
- Dorsaux (canotage) : 3x10 35 lbs
- Ischios-jambiers : 3x10 15 lbs
- Triceps : 3x10 15 lbs
Vendredi 28 juin 2013
Modifications :
- Cardio 1 : 10 minutes de vélo stationnaire (3.2 miles)
- Cardio 2 : 6 minutes de marche sur le tapis roulant, inclinaisons 10, 5, 10, 0%
Arms & Core Work (1x) :
Samedi 29 juin 2013
Course à l'extérieur : 13 km en 1:15:58
Planche abdominale : 2 minutes
Dimanche 30 juin 2013
REPOS ACTIF
- 12.37 km de marche
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