Quand mes longues sorties à la course sont difficiles

Je le sais déjà, je le lis partout et on («on» étant Monsieur C) me le rappelle souvent aussi, il faut adapter ses sorties à la course à pied l'hiver. La neige fait en sorte qu'il est plus difficile de courir, le froid joue énormément sur la respiration, et c'est sans parler du vent. N'empêche, malgré ces connaissances, je ne peux m'empêcher d'être un tantinet fâchée contre moi-même quand je n’atteins pas mes objectifs. Par exemple, je cours moins vite dans mes intervalles de vitesse et j'ai beaucoup moins d'endurance pour mes longues sorties.

Vendredi, c'était ma course de 14.5 km qui était au programme. J'ai presque rebroussé chemin après la moitié du premier kilomètre tellement je trouvais cela dur, mais j'ai poussé jusqu'au huitième kilomètre! Oui, j'étais déçue de ne pas avoir complété ce que je devais faire. J'ai laissé mes jambes se reposer et en après-midi, j'ai eu un regain d'énergie pour aller courir les 6.5 km qui manquaient à mon entraînement. Même si je ne les ai pas courus sans interruption, j'étais enfin contente de moi-même d'avoir complété le volume d'entraînement initial. 

Tous ces obstacles feront en sorte que je serai meilleure une fois la neige fondue. D'ici à ce que le printemps arrive, je tente de m'adapter en acceptant de courir moins vite en en réduisant mes longues sorties.

Comment gérez-vous vos courses l'hiver?

Lundi 4 janvier 2016

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes
• Pull-up : 1 

Musculation

1er superset : 

Bench press

• Échauffement : 5 @ 50 lb + 3 @ 65 lb + 1 @ 90 lb
• 6x3 @ 85 lb

Lateral pulldown assis

• Échauffement : 10 @ 60 lb + 5 @ 90 lb + 1 @ 120 lb
• 5x10 @ 105 lb 

2e superset : 

Reverse fly

• Échauffement :  15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
• 5x6 @ 15 lb

Lateral pulldown debout

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
• 5x7 @ 60 lb

Mardi 5 janvier 2016

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes

Musculation

1er superset : 

Squat

• Échauffement : 10 @ 65 lb +8 @ 95 lb + 5 @ 115 lb
• 5x5 @ 135 lb

Rowing

• Échauffement : 15 @ 60 lb + 12 @ 75 lb + 10 @ 90 lb
• 5x5 @ 105 lb

2e superset : 

Split lunge

• Échauffement : 15 @ 15 lb + 12 @ 22 lb + 10 @ 25 lb
• 5x5 @ 30 lb 

Dumbbell step up

• Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
• 5x5 @ 30 lb 

Mercredi 6 janvier 2016

Cardio

• Course : 3.65 km (Rythme moyen de 6:21)
• Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)

Intervalles de vitesse dans la neige ❄️ : 5 min d'échauffement + 16 x 10 secondes rapide / 30 secondes lent + 8 minutes de retour au calme. 

Musculation

1er superset : 

Deadlift

• Échauffement : 15 @ 65 lb + 10 @ 95 lb + 5 @ 115 lb + 3 @ 135 lb
• 5x5 @ 155 lb 

Hip thrust sur machine

• Échauffement : 15 @ 15 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 45 lb
• 5x7 @ 60 lb 

2e superset : 

Front squat

• Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 65 lb + 1 @ 100 lb
• 5x5 @ 95 lb 

Dumbbell side step up

• Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
• 5x5 @ 30 lb 

Jeudi 7 janvier 2016

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes

Musculation

1er superset : 

Military press

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 10 @ 45 lb
• 5x5 @ 50 lb

Facepull

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
• 5x6 @ 75 lb

2e superset : 

Dumbbell fly

• Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
• 5x6 @ 22 lb 

Barbell row

• Échauffement : 15 @ 45 lb + 12 @ 55 lb + 10 @ 65 lb
• 5x7 @ 70 lb

Vendredi 8 janvier 2016

Cardio

• Course : 8 km (Rythme moyen de 6:54)
• Course : 6.5 km (Rythme moyen de 6:39)

 Selon ma progression pour ma longue sortie à la course à pied de la semaine, j'étais rendue à courir 14.5 km. J'ai donc débuté ma matinée par ma course, mais avec toute cette neige, j'ai eu beaucoup de difficulté à courir et je me suis arrêtée à 8. J'étais vraiment déçue de moi-même, mes les conditions faisaient en sorte que mes jambes étaient fatiguées beaucoup plus rapidement qu'habituellement.

En après-midi, j'ai eu un regain d'énergie et j'ai vraiment eu envie d'aller compléter mon 14.5 km prévu en courant les 6.5 qui manquaient. Je suis donc sortie, puis j'ai tout bonnement couru le restant! 

Samedi 9 janvier 2016

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes
• Pull-up : 2x1

Musculation

1er superset : 

Bench press

• Échauffement : 5 @ 50 lb + 3 @ 65 lb + 1 @ 85 lb + 1 @ 90 lb
• 6x3 @ 85 lb

Lateral pulldown assis

• Échauffement : 12 @ 60 lb + 8 @ 90 lb + 1 @ 120 lb
• 5x10 @ 105 lb 

2e superset : 

Barbell curl

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
• 5x6 @ 45 lb

Lateral pulldown debout

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
• 5x7 @ 60 lbs

Dimanche 10 janvier 2016

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)
• Box jump : 10

Fitness

• Planches : 3 minutes
• Pull-up : 1x2

Musculation

1er superset :

Lunge

• Échauffement : 10 @ 45 lb + 8 @ 65 lb + 2 @ 100 lb
• 5x5 @ 95  lb

Reverse fly

• Échauffement :  15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
• 5x6 @ 15 lb

2e superset :

Side lunge

• Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
• 5x5 @ 30 lb

Dumbbell step up

• Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
• 5x5 @ 30 lb