La semaine des nouveaux records & Entraînements du 18 au 24 janvier 2016

Lors de la semaine du 18 janvier, j'ai décidé de tenter de battre certains de mes records à la musculation. J'ai progressivement augmenté les charges au squat, au deadlift ainsi qu'au bench et j'ai réussi à soulever des poids plus lourds que jamais. À partir de ces nouveaux records, j'ai dû calculer à nouveau mes pourcentages pour les poids à lever pour les prochaines semaines. D'ici plusieurs semaines, je vais m'essayer à battre mes nouveaux records.

C'est tellement plaisant de constater que l'on progresse! Je suis en mesure de repousser mes limites, qu'elles soient physiques ou mentales, tout en ne me blessant pas. Mon corps devient plus fort et plus endurant de jour en jour et je sens que ma qualité de vie ne fait que s'améliorer. Bref, je ne vis que de bons moments à m'entraîner en musculation.

Ai-je des lecteurs qui s'adonnent à ce genre d'entraînement?

Lundi 18 janvier 2016

Cardio

• Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes) 

Fitness

• Planches : 3 minutes
• Pull-up : 1x2
  

Musculation

1er superset :


Rowing

• Échauffement : 15 @ 60 lb + 12 @ 75 lb + 10 @ 90 lb
• 5x6 @ 105 lb

Reverse fly

• Échauffement :  15 @ 5 lb + 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 3 @ 22 lb
• 6x4 @ 22 lb

2e superset : 

Clean and press

• Échauffement : 15 @ 35 lb + 12 @ 40 lb + 10 @ 45 lb
• 5x5 @ 50 lb 

YVT

• Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
• 5x3 @ 15 lb + 4x5 @ 10 lb

J'ai tenté d'augmenter les poids pour les exercices du YVT, mais pour certains mouvements, tout allait numéro un, alors que pour le lateral raise, je devais continuer avec le 10 lb.

Mardi 19 janvier 2016

Cardio

• Course : 4 km (Rythme moyen de 6:16)
• Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)

 Dans le cadre du Club de course, je suis sortie courir avec les élèves sur l'heure du midi. Comme défi, nous avons relevé la course dans les côtes!

Fitness

• Planches : 3 minutes
• Pull-up : 1

Musculation

Superset :

Deadlift

• Échauffement : 15 @ 65 lb + 10 @ 95 lb + 5 @ 115 lb + 3 @ 135 lb + 1 @ 165 lb + 1 @ 175 lb + 1 @ 180 lb
• 6x2 @ 165 lb 

J'ai testé mes records au deadlift et comme j'ai réussi à soulever 175 lb, j'ai testé 180 lb. Mon dos est rond, la forme est donc à travailler, mais je suis très contente d'avoir réussi à lever cette charge!

Deadlift à 175 lb

Deadlift à 180 lb 

Dumbbell fly

• Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
• 5x6 @ 22 lb

Mercredi 20 janvier 2016

Cardio

• Course : 4.4 km (Rythme moyen de 6:31)
• Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)
• Box jump : 3x10

 Ce midi-là aussi, je suis allée courir avec les jeunes de l'école. Après un échauffement, nous avons fait des intervalles de vitesse de 15 secondes, 25 secondes, 30 secondes, 35 secondes, 25 secondes et 15 secondes, le tout avec des intervalles de repos.

Fitness

• Planches : 3 minutes
• Pull-up : 1x3

Musculation

Superset :

Squat

• Échauffement : 10 @ 65 lb + 8 @ 95 lb + 5 @ 115 lb + 3 @ 135 lb + 1 @ 145 lb + 1 @ 150 lb
• 6x3 @ 145 lb

Au squat aussi j'ai testé mon maximum. J'ai réussi une répétition à 150 lb.

Lateral pulldown debout

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
• 5x7 @ 60 lbs

Jeudi 21 janvier 2016

Cardio

• Corde à danser : 15 minutes (2x6+3 minutes)

Musculation

1er superset :

Bench press

• Échauffement : 5 @ 50 lb + 3 @ 65 lb + 1 @ 90 lb + 1 @ 95 lb
• 6x3 @ 85 lb

 Voici ma répétition à 95 lb.

Barbell row

• Échauffement : 15 @ 45 lb + 12 @ 55 lb + 10 @ 65 lb
• 5x6 @ 75 lb 

2e superset :

Lateral pulldown assis

• Échauffement : 15 @ 60 lb + 9 @ 90 lb + 3 @ 105 lb + 1 @ 120 lb
• 5x10 @ 105 lb 

Barbell curl

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
• 5x6 @ 45 lb

Vendredi 22 janvier 2016

Cardio

• Insanity : 26 minutes
• Corde à danser : 6 minutes

À l'école, dans le cadre de la journée sportive, la fin de l'après-midi a été consacré à un entraînement. Une entraîneuse est venue donner un petit cours de Insanity et laissez-moi vous dire que j'ai beaucoup sué!

Musculation

1er superset :


Deadlift

• Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 8 @ 115 lb + 5 @ 135 lb + 1 @ 175 lb + 1 @ 185 lb
• 6x3 @ 165 lb 

J'ai décidé de tester à nouveau mon record au deadlift et j'ai réussi à soulever 185 lb.

 

Facepull

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 15 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
• 5x6 @ 75 lb

2e superset : 

Hip thrust sur machine

• Échauffement : 15 @ 15 lb + 15 @ 30 lb + 15 @ 45 lb
• 5x7 @ 60 lb 

Clean and press

• Échauffement : 15 @ 35 lb + 12 @ 40 lb + 10 @ 45 lb
• 5x5 @ 50 lb

Samedi 23 janvier 2016

REPOS

Dimanche 24 janvier 2016 

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes) 

Fitness

• Planches : 3 minutes
• Pull-up : 1x3
  

Musculation

1er superset :

Military press

• Échauffement : 15 @ 35 lb + 12 @ 40 lb + 10 @ 45 lb
• 5x6 @ 50 lb

Barbell row

• Échauffement : 15 @ 45 lb + 12 @ 55 lb + 10 @ 65 lb
• 5x7 @ 75 lb 

2e superset :

Rowing

• Échauffement : 15 @ 60 lb + 12 @ 75 lb + 10 @ 90 lb
• 5x6 @ 105 lb

YVT

• Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
• 5x7 @ 10 lb