Entraînements du 23 au 29 novembre 2015

Bonsoir!

Voici le résumé de mes entraînements de la dernière semaine du mois de novembre 2015.

Mon plus beau moment fut celui quand Monsieur C et moi sommes allés marcher dans le Vieux-Québec. Même s'il n'y avait pas encore de neige, l'ambiance du temps des Fêtes se faisait déjà ressentir, surtout par le Marché de Noël allemand.

Y a-t-il un Marché de Noël où vous vivez? Si oui, vous y êtes-vous arrêté?

Bonne semaine!

Lundi 23 novembre 2015

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Musculation

1er superset : 

Bench press

• Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 65 lb + 1 @ 75 lb
• 3x15 @ 65 lb

Lateral pulldown assis

• Échauffement : 10 @ 60 lb + 5 @ 90 lb + 1 @ 120 lb
• 4x10 @ 105 lb 

2e superset : 

 

Dumbbell fly

• Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
• 5x5 @ 22 lb

 

Rowing

• Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 75 lb + 1 @ 105 lb
• 4x10 @ 90 lb

 

Mardi 24 novembre 2015

 

 Dehors, c'était un tantinet frisquet...

 

Cardio

• Course : 5.7 km (Rythme moyen de 6:08)
• Corde à danser : 6 minutes

 

Course tempo : 5 minutes d'échauffement + 4 x 400 mètres rapide / 400 mètres lent + 11 minutes de retour au calme.

Intervalles de vitesse :  

 

 

Musculation

 

1er superset : 

 

Squat

• Échauffement : 10 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 1 @ 135 lb
• 4x10 @ 115 lb

Lateral pulldown debout

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 9 @ 60 lb
• 5x7 @ 60 lbs

2e superset :

 

Lunges

• Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 65 lb
• 5x5 @ 95  lb

Dumbbell step up

• Échauffement : 14 @ 10 lb + 12 @ 15 lb + 10 @ 22 lb
• 5x8 (total) @ 25 lb  

Mercredi 25 novembre 2015

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

 

Fitness

• Planches : 3 minutes
• Pull-up : 1

 

Musculation

 

1er superset :

 

Military press

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
• 5x7 @ 45 lb

 

Lateral pulldown assis

• Échauffement : 10 @ 60 lb + 5 @ 90 lb + 1 @ 120 lb
• 4x10 @ 105 lb 

2e superset : 

 

Reverse fly

• Échauffement :  15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
• 5x5 @ 15 lb

Barbell curl

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
• 5x6 @ 45 lb

 

Jeudi 26 novembre 2015

 

Cardio

• Course : 12.5 km (Rythme moyen de 6:38) 

 C'était ma longue sortie de la semaine.

 

 

Vendredi 27 novembre 2015

 

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

 

Fitness

• Pull-up : 1-1

 

Musculation

 

1er superset : 

 

Deadlift

• Échauffement : 15 @ 65 lb + 10 @ 95 lb + 5 @ 135 lb
• 3x15 @ 115 lb 

 

Hip thrust

• Échauffement : 15 @ 45 lb + 12 @ 55 lb + 10 @ 65 lb
• 5x5 @ 75 lb 

2e superset :

 

Dumbbell fly

• Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
• 5x5 @ 22 lb 

Facepull

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
• 5x5 @ 75 lb

 

Samedi 28 novembre 2015

 

Cardio

• Corde à danser : 16 minutes (6-6-4 minutes)

Musculation

1er superset :

Bench press

• Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 65 lb + 1 @ 75 lb
• 3x15 @ 65 lb

 

 

Rowing

• Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 75 lb + 1 @ 105 lb
• 4x10 @ 90 lb

2e superset :

Lateral pulldown debout

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 9 @ 60 lb
• 5x7 @ 60 lbs

 

Barbell curl

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
• 5x6 @ 45 lb

En après-midi, Monsieur C et moi sommes allés marcher dans le Vieux-Québec, ce qui a résulté une promenade de 5.4 km.

Dimanche 29 novembre 2015 

 

Cardio

• Course : 6 km (Rythme moyen de 6:36)

 C'est assurément loin d'être notre meilleure photo! L'important, c'est que nous ayons passé du bon temps à courir ensemble.

 

 

Musculation

 

1er superset : 

 

Split lunge

• Échauffement : 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
• 5x8 @ 20 lb 

 

Lateral pulldown assis

• Échauffement : 10 @ 60 lb + 5 @ 90 lb + 1 @ 120 lb
• 4x10 @ 105 lb 

2e superset :

 

Squat

• Échauffement : 10 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 1 @ 135 lb
• 4x10 @ 115 lb

 

Curtsy lunge

• Échauffement : 16 @ 10 lb + 14 @ 15 lb + 12 @ 22 lb
• 5x10 (total) @ 25 lb