La semaine du 26 octobre 2015 marque ma deuxième semaine d'entraînement plus sérieux à la course à pied.
Comme je l'ai mentionné la dernière fois, je trouvais que je stagnais à la course; ma vitesse diminuait et mon endurance ne progressait plus. Pour contrer ce plateau, je continue à varier mes sorties à la course avec une longue sortie lente, une sortie de récupération, une sortie d'intervalles courts et une sortie d'intervalles longs ou de côtes. Concernant les longues sorties, j'ajoute 0.5 kilomètre par semaine pour ainsi progressivement augmenter mon endurance. Par exemple, la semaine dernière, j'ai couru 10 km; donc cette semaine, j'ai parcouru 10.5 km.
De plus, concernant la musculation, je place dorénavant l'entraînement des jambes à un moment plus spécifique durant la semaine, c'est-à-dire que j'évite de les placer avant une course. J'ai vu une énorme différence dans mes jambes et mes muscles sont beaucoup plus reposés ainsi. Aussi, je fais attention à ne pas porter de talons hauts lorsque j'enseigne et que je prévois courir après. Tout mon corps me remercie de ces petites attentions!
Comment variez-vous vos entraînements?
Je vous laisse avec la récapitulation de la semaine du 26 octobre et vous dis à la prochaine!
Comme je l'ai mentionné la dernière fois, je trouvais que je stagnais à la course; ma vitesse diminuait et mon endurance ne progressait plus. Pour contrer ce plateau, je continue à varier mes sorties à la course avec une longue sortie lente, une sortie de récupération, une sortie d'intervalles courts et une sortie d'intervalles longs ou de côtes. Concernant les longues sorties, j'ajoute 0.5 kilomètre par semaine pour ainsi progressivement augmenter mon endurance. Par exemple, la semaine dernière, j'ai couru 10 km; donc cette semaine, j'ai parcouru 10.5 km.
De plus, concernant la musculation, je place dorénavant l'entraînement des jambes à un moment plus spécifique durant la semaine, c'est-à-dire que j'évite de les placer avant une course. J'ai vu une énorme différence dans mes jambes et mes muscles sont beaucoup plus reposés ainsi. Aussi, je fais attention à ne pas porter de talons hauts lorsque j'enseigne et que je prévois courir après. Tout mon corps me remercie de ces petites attentions!
Comment variez-vous vos entraînements?
Je vous laisse avec la récapitulation de la semaine du 26 octobre et vous dis à la prochaine!
Lundi 26 octobre 2015
Cardio
- Course : 10.5 km (Rythme moyen de 6:25)
La nature nous offre encore de beaux paysages à la fin du mois d'octobre.
Mardi 27 octobre 2015
Cardio
- Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)
Fitness
- Planches : 3 minutes
- Pull-up : 1
Musculation
1er superset :
Dumbbell fly
- Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
- 5x7 @ 20 lb
Deadlift
- Échauffement : 15 @ 65 lb + 10 @ 95 lb + 5 @ 135 lb
- 3x14 @ 115 lb
2e superset :
Military press
- Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 8 @ 40 lb
- 5x6 @ 45 lb
Rowing
- Échauffement : 15 @ 60 lb + 10 @ 75 lb + 5 @ 90 lb
- 3x15 @ 75 lb
Mercredi 28 octobre 2015
Cardio
- Course : 3 km (Rythme moyen de 6:26)
- Corde à danser : 6 minutes
Intervalles de vitesse :
5 minutes d'échauffement + 16 x 10 secondes rapide / 20 secondes lent + 6 minutes de retour au calme
5 minutes d'échauffement + 16 x 10 secondes rapide / 20 secondes lent + 6 minutes de retour au calme
Musculation
1er superset :
Lateral pulldown assis
- Échauffement : 15 @ 60 lb + 12 @ 75 lb + 10 @ 90 lb
- 5x6 @ 105 lb
Squat
- Échauffement : 15 @ 45 lb + 10 @ 65 lb + 5 @ 115 lb
- 3x15 @ 95 lb
2e superset :
Barbell curl
- Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
- 5x6 @ 45 lb
Lunges
- Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 10 @ 45 lb
- 5x8 @ 65 lb
Jeudi 29 octobre 2015
Cardio
- Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)
Fitness
- Pull-up : 1
Musculation
1er superset :
Bench press
- Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 65 lb + 1 @ 75 lb
- 3x12 @ 65 lb
Single leg Hip thrust
- Échauffement : 9 @ 35 lb + 8 @ 45 lb + 7 @ 55 lb
- 5x6 @ 65 lb
2e superset :
Lateral pulldown debout
- Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 8 @ 60 lb
- 5x6 @ 60 lbs
YVT
- Échauffement : 3x12 @ 5 lb + 3x10 @ 7 lb
- 5x6 @ 10 lb
Vendredi 30 octobre 2015
Cardio
- Course : 5.5 km (Rythme moyen de 6:15)
- Corde à danser : 6 minutes
Course tempo :
5 minutes d'échauffement + 4x 400m lent / 400 m rapide + 9 minutes de retour au calme
5 minutes d'échauffement + 4x 400m lent / 400 m rapide + 9 minutes de retour au calme
Fitness
- Planches : 3 minutes
Musculation
Superset :
Curtsy lunge
- Échauffement : 16 @ 10 lb + 14 @ 15 lb + 12 @ 20 lb
- 5x10 (total) @ 25 lb
Facepull
- Échauffement : 15 @ 15 lb + 15 @ 30 lb + 15 @ 45 lb
- 5x10 @ 60 lb
C'est la première fois que j'effectuais l'exercice du Facepull. C'est un excellent exercice qui touche les épaules et le milieu du dos. Il m'aide à avoir une meilleure posture en général, mais aussi quand je fais du Deadlift.
Samedi 31 octobre 2015
REPOS
Dimanche 1er novembre 2015
Cardio
- Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)
Fitness
- Planches : 3 minutes
- Pull-up : 1
Musculation
1er superset :
Deadlift
- Échauffement : 15 @ 65 lb + 10 @ 95 lb + 5 @ 135 lb
- 3x15 @ 115 lb
Dumbbell fly
- Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
- 5x7 @ 20 lb
2e superset :
Lateral pulldown assis
- Échauffement : 15 @ 60 lb + 12 @ 75 lb + 10 @ 90 lb
- 5x6 @ 105 lb
Barbell row
- Échauffement : 15 @ 45 lb + 12 @ 55 lb + 10 @ 65 lb
- 5x7 @ 70 lb
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