Semaine d'entraînement du 16 novembre 2015

La semaine du 16 novembre fut une bonne semaine d'entraînement avec un total de 25.7 km de course et 6 entraînements de musculation.

Sans plus de bavardage, je vous laisse avec le récapitulatif.

Lundi 16 novembre 2015

Cardio

• Course : 4.18 km (Rythme moyen de 7:17)
• Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)

Club de course de l'école

Musculation

1er superset : 

Squat

• Échauffement : 10 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 1 @ 135 lb
• 4x10 @ 115 lb

Rowing

• Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 75 lb + 1 @ 105 lb
• 4x10 @ 90 lb

2e superset :

Curtsy lunge

• Échauffement : 16 @ 10 lb + 14 @ 15 lb + 12 @ 20 lb
• 5x10 (total) @ 25 lb 

 

Dumbbell step-up

• Échauffement : 16 @ 7 lb + 14 @ 10 lb + 12 @ 15 lb
• 5x10 (total) @ 22 lb

Mardi 17 novembre 2015

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes

Musculation

1er superset : 

Bench press

• Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 65 lb + 1 @ 75 lb
• 15-14-12 @ 65 lb

Lateral pulldown assis

• Échauffement : 10 @ 60 lb + 5 @ 90 lb + 1 @ 120 lb
• 4x10 @ 105 lb 

2e superset : 

Reverse fly

• Échauffement :  15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
• 5x5 @ 15 lb

Barbell curl

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
• 5x6 @ 45 lb

Mercredi 18 novembre 2015

Cardio

• Course : 12 km (Rythme moyen de 6:45)

  

C'était ma longue sortie de la semaine.

Jeudi 19 novembre 2015

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness

• Pull-up : 1-1-1

Musculation

1er superset : 

Deadlift

• Échauffement : 15 @ 65 lb + 10 @ 95 lb + 5 @ 135 lb
• 3x15 @ 115 lb

Lateral pulldown debout

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 9 @ 60 lb
• 5x7 @ 60 lbs

2e superset :

Military press

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 8 @ 40 lb
• 5x6 @ 45 lb

Hip thrust

• Échauffement : 5 @ 35 lb + 5 @ 45 lb + 5 @ 55 lb
• 5x10 @ 65 lb 

Vendredi 20 novembre 2015

Cardio

• Course : 3.15 km (Rythme moyen de 6:19)
• Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)

 

Intervalles de vitesse : 5 minutes d'échauffement + 16 x 10 secondes rapide / 20 secondes lent + 7 minutes de retour au calme

Voici la vitesse pour chacun des intervalles : 

 

 Musculation

1er superset : 

Squat

• Échauffement : 10 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 1 @ 135 lb
• 4x10 @ 115 lb

Facepull

• Échauffement : 15 @ 15 lb + 15 @ 30 lb + 15 @ 45 lb
• 5x10 @ 60 lb

 

2e superset : 

 

Lunges

• Échauffement : 15 @ 45 lb + 10 @ 65 lb
• 3x10 @ 95  lb

Dumbbell side step up

• Échauffement : 16 @ 7 lb + 14 @ 10 lb + 12 @ 15 lb
• 5x10 (total) @ 22 lb  

Samedi 21 novembre 2015

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Musculation

1er superset : 

Bench press

• Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 65 lb + 1 @ 75 lb
• 3x15 @ 65 lb

Rowing

• Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 75 lb + 1 @ 105 lb
• 4x10 @ 90 lb

Est-ce que j'aime le rose?

2e superset : 

Single leg deadlift

• Échauffement : 12 @ 45 lb + 10 @ 55 lb + 8 @ 60 lb
• 5x5 @ 65 lb 

Lateral pulldown assis

• Échauffement : 10 @ 60 lb + 5 @ 90 lb + 1 @ 120 lb
• 4x10 @ 105 lb 

Dimanche 22 novembre 2015

Cardio

• Course : 6.4 km (Rythme moyen de 6:12)

  

Côtes et sprints : 2.5 km d'échauffement + 4x côtes sprintées + 1.2 km de retour au calme 

Fitness

• Planches : 3 minutes
• Pull-up : 1

Musculation

1er superset : 

Split lunge

• Échauffement : 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
• 5x8 @ 22 lb 

Lateral pulldown debout

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 9 @ 60 lb
• 5x7 @ 60 lbs

2e superset :

Curtsy lunge

• Échauffement : 16 @ 10 lb + 14 @ 15 lb + 12 @ 22 lb
• 5x10 (total) @ 25 lb 

Facepull

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
• 5x5 @ 75 lb