Entraînements du 13 au 19 juillet 2015 - Créativité dans la salle de musculation

Bonjour, bonjour!

Contrairement aux dernières semaines lors desquelles la marche fut très présente, j'ai incorporé davantage de musculation dans mes entraînements. Normalement, Monsieur C et moi nous entraînons dans la salle de musculation de l'école, mais l'horaire estival ne nous le permet que très rarement. Les équipes de football et de basketball occupent le local la plupart du temps et nous entraîner parmi une vingtaine de jeunes dans une salle qui n'est pas très grande n'est pas l'idéal. Nous pouvons au moins y aller la fin de semaine, car elle est libre. Pour les autres journées de la semaine, lorsque je désire faire de la musculation, je peux m'en remettre aux équipements dans le sous-sol chez Monsieur C. Je dois parfois être créative car il n'y a pas de cage à squat, mais je trouve que je m'en sors plutôt bien.

À titre d'exemple, vous pourrez regarder mes journées du lundi et du mercredi quand je me suis entraînée dans son sous-sol. Je trouve que je me suis fait de très bons entraînements. Samedi et dimanche nous sommes allés nous entraîner dans la salle de musculation de l'école. Pour créer mes entraînements, je garde justement en tête ce que je peux faire à l'école et non chez Monsieur C afin de ne pas travailler les mêmes muscles et de varier mes séances.

Avez-vous accès à une salle de musculation?

Lorsque nous emménagerons ensemble, nous désirons nous munir de bons équipements qui pourront nous permettre de nous entraîner convenablement à la maison, maximisant ainsi temps et argent. 
  
Lundi 13 juillet 2015

Cardio

• Corde à danser : 15 minutes (5+5+5 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes

Musculation

Bench press

• Échauffement : 10 @ 30 lbs + 5 @ 45 lbs + 5 @ 60 lbs
• 5x5 @ 60 lbs

Squat jump

• Échauffement : 15 @ bodyweight + 10 @ EZ Bar et 20 lbs + 10 @ EZ Bar et 30 lbs
• 5x6 @ EZ Bar et 40 lbs

Pec deck

• Échauffement : 15 @ 15 lbs + 15 @ 30 lbs + 8 @ 45 lbs
• 5x5 @ 45 lbs

Lunges

• Échauffement : 12 @ 10 lbs + 12 @ 15 lbs + 12 @ EZ Bar et 30 lbs
• 5x8 @ EZ Bar et 40 lbs

Mardi 14 juillet 2015

Cardio

• Marche / Course : 7.3 km en 56:11 minutes

    

Étant donné que mes jambes ont travaillé fort la veille avec les lunges et les jump squats, j'ai décidé d'alterner la course et la marche lors d'une petite randonnée pédestre. C'était juste parfait pour ma condition physique : j'arrêtais de courir pour marcher lorsque mes jambes se faisaient trop lourdes. Je reprenais la course lorsque je me sentais reposée. Ainsi, aucun stress ne reposait sur mes épaules... ou mes jambes dans ce cas-ci!

Fitness

• Kayla Itsines Bikini Body Guide - Ab Workout (Free week)

  

Mercredi 15 juillet 2015 

Cardio

• Vélo : 34 km en 1h22

  

Musculation

Lateral pull-down

• Échauffement : 15 @ 60 lbs + 10 @ 75 lbs + 8 @ 90 lbs
• 5x5 @ 105 lbs

Dumbbell row

• Échauffement : 10 @ 15 lbs + 15 @ EZ Bar et 20 lbs + 12 @ EZ Bar et 30 lbs
• 5x10 @ EZ Bar et 40 lbs

Single leg hip bridge

• Échauffement : 5 @ EZ Bar et 20 lbs + 5 @ EZ Bar et 30 lbs + 5 @ EZ Bar et 40 lbs
• 5x5 @ EZ Bar et 50 lbs

Dumbbell fly

• Échauffement : 15 @ 7 lbs + 15 @ 10 lbs + 15 @ 15 lbs
• 5x5 @ 20 lbs 

Jeudi 16 juillet 2015

Cardio

• Course : 7 km en 41:03 minutes

   

10 minutes d'étirement, de souplesse et de foamroller 

Vendredi 17 juillet 2015 

Cardio

• Élliptique : 30 minutes
• Corde à danser : 15 minutes (5+5+5 minutes)

Fitness

• Kayla Itsines Bikini Body Guide - Legs & Cardio (Week 6)

Marche de 5.23 km avec Monsieur C en fin de soirée.

Samedi 18 juillet 2015

Cardio

• Corde à danser : 15 minutes (5+5+5 minutes)

Fitness

• Élévation de la jambe avec poulie : 15x @ 20 lbs      

Bench press

• Échauffement : 5 @ 45 lbs + 3 @ 60 lbs + 1 @ 85 lbs
• 3-3-3-3-2@ 80 lbs
• 2-2-2-2-3 @ 75 lbs

 

Back squat

• Échauffement : 8 @ 45 lbs + 5 @ 115 lbs + 5 @ 125 lbs
• 5 x 5 @ 135 lbs

Rowing

• Échauffement : 15 @ 60 lbs + 12 @ 75 lbs + 12 @ 85 lbs
• 5x9 @ 90 lbs

Deadlift

• Échauffement : 5 @ 115 lbs + 5 @ 125 lbs + 5 @ 135 lbs
• 5x5 @ 145 lbs

Étirements entre les séries!

Dimanche 19 juillet 2015

Cardio

• Corde à danser : 15 minutes (5+5+5 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes
• Pull-up : 1

Lateral pull-down

• Échauffement : 8 @ 70 lbs + 5 @ 75 lbs + 5 @ 85 lbs
• 5x5 @ 90 lbs

Kettlebell swing

• Échauffement : 15 @ 40 lbs + 15 @ 45 lbs + 15 @ 50 lbs
• 5x14 @ 60 lbs

Dumbbell row

• Échauffement : 15 @ 15 lbs + 15 @ 20 lbs + 10 @ 25 lbs
• 5x6 @ 30 lbs

Hip thrust

• Échauffement : 15 @ 65 lbs + 15 @ 75 lbs + 15 @ 85 lbs
• 5x10 @ 95 lbs

Et pour terminer cet article en beauté (ah!), je vous laisse avec quelques photos de mes «muscles»!