Premier plan d'entraînement de type force

Bonsoir, groupe!

J'essaierai d'être brève ce soir, car je tombe de fatigue. 

Je vous partage mes entraînements de la semaine dernière et par le fait même, j'aimerais attirer votre attention sur le fait que j'ai commencé un plan d'entraînement de musculation de type force vendredi. 

Il s'agit de quatre exercices, soit le «back squat», le «lateral pulldown» dans l'optique de réussir les chin ups, le «deadlift» et le «bench press». Je fais tout cela, sous la supervision de Monsieur C, dans le but de développer ma force relative afin de m'améliorer dans tous les sports que je pratique que ce soit au Taekwondo, à la course à pied, au ski alpin ou à la natation.

Trois fois par semaine, je fais trois exercices parmi les quatre mentionnés, mais les «back squats» doivent toujours en faire partie. J'effectue donc une rotation avec les trois autres. Pour chacun des exercices, je m'entraîne avec 5 séries de 5 répétitions, ce qui me permet d'augmenter graduellement mes charges.

Voici ce à quoi ressemblent les entraînements :

Source

Pour plus de renseignements, vous pouvez consulter ces deux sites Internet :

• Ultime Athlète
• Strong Lifts

Suivez-vous un programme d'entraînement? Si tel est le cas, lequel?

Celui-ci m'emballe énormément, je vous parlerai de mes progrès dans les semaines à venir.

Lundi 3 novembre 2014

Cardio

• Course / Marche : 8 km en 50:38 minutes  

J'avais envie de m'entraîner dehors et surtout d'aller à vélo. Toutefois, comme la tombée du jour arrive très tôt depuis le changement d'heure, j'ai renoncé à cette idée et je suis plutôt allée courir. Comme je ne voulais pas trop mettre de pression sur mes jambes, j'ai alterné entre la marche rapide et la course.

Musculation

• Peanut Butter Runner - Dumbbell Superset Workout

Si vous essayez cet entraînement, vous serez assurés d'avoir des muscles endoloris le lendemain... et le surlendemain!

Mardi 4 novembre 2014

Cardio

• Corde à danser : 10 minutes (2 x 5 minutes) 

Fitness

• Planches : 3 minutes
• Exercices variés pour les abdos

Taekwondo

• Cours technique : 1h10

Mercredi 5 novembre 2014

Cardio

• Course : 5.75 km en 34:09 minutes
• Corde à danser : 15 minutes (3 x 5 minutes)  

Musculation

• Slim Sanity - Upper Body Supersets 

Je n'ai fait que les trois premiers supersets.

Jeudi 6 novembre 2014

REPOS

Vendredi 7 novembre 2014

Cardio

• Course : 5.25 km en 30:24 km
• Corde à danser : 16 minutes (8 x 2 minutes)

Musculation

• Bench press : 5 x 5 @55 lbs
• Front squats - 5 x 5 @ 45 lbs
• Lateral pull-down - 5 x 5 @75 lbs
• Deadlifts - 5 x 5 @ 95 lbs

Voici donc un aperçu de mon nouvel entraînement!

Deadlift

Back squat

Étirements, souplesse et foamroller


Samedi 8 novembre 2014

Cardio

• Course : 5.5 km en 32:43 minutes

Monsieur C et moi avons décidé de faire une «tempo run», c'est-à-dire 400m facile vs 400m rapide et disons que je n'ai pas été capable de suivre...

Voici les intervalles de Monsieur C :

Pour ma part, j'ai abandonné le projet et plutôt essayé tout simplement de survivre à cette course!

Fitness

• Pumps and Iron - 5 to 50 Ab Workout : 11 minutes

Dimanche 9 novembre 2014

REPOS actif

6.22 km de marche