Records personnels & Entraînements de la semaine du 25 janvier 2016

Bonsoir!

La dernière semaine du mois de janvier fut excellente concernant les entraînements. J'ai fait quelques courses avec les élèves du Collège dans le cadre du Grand défi Pierre Lavoie, j'ai couru dans les bois, Monsieur C et moi sommes allés faire de la raquette et j'ai réussi deux nouveaux records personnels à la musculation. J'ai atteint 165 lb au squat et j'ai pu pousser 100 lb au bench. Vous pourrez voir le tout sur vidéo plus bas si cela vous intéresse.

Êtes-vous allés en raquette cet hiver jusqu'à présent?

Lundi 25 janvier 2016

Cardio

• Course : 7.66 km (Rythme moyen de 7:21)

J'ai entraîné les jeunes pour le Grand défi Pierre Lavoie au secondaire. Voici notre entraînement à la course : 

1)    Échauffement

·      Jogging très léger (8 min/km) : 13 minutes facile

2)    Éducatifs de course

Chaque exercice se termine par un léger jogging.

·     Genoux levés skip

·     Talons aux fesses skip

·     Genoux levés cadence

·     Talons aux fesses cadence

·     Balancements des jambes (avant/arrière, de côté) 2x2

·     Chassé-croisé

·     3-4 pas et levée du genou et du pied au sol

·     1,2,3 coup de pied

·     3 pas + la griffe

·     Accélérations

3)    Intervalles

-  10 minutes lent

-   4 minutes moyen

-  10 minutes lent

4)    Retour au calme

·     Jogging très léger (8 min/km) : 10 minutes

Fitness 

• Planches : 3 minutes
• Pull-up : 1
  

Musculation

Superset :

Bench press

• Échauffement : 5 @ 50 lb + 3 @ 65 lb + 1 @ 90 lb + 1 @ 95 lb
• 6x3 @ 85 lb

Barbell curl

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
• 5x6 @ 45 lb

Mardi 26 janvier 2016

Cardio

• Course : 3.5 km (Rythme moyen de 7:18)
• Corde à danser : 6 minutes

 Je suis sortie courir avec les élèves sur l'heure du midi dans le cadre du Club de course du Collège.

Fitness

• Pull-up : 1x3

Musculation

1er superset :

Squat

• Échauffement : 10 @ 65 lb + 8 @ 95 lb + 5 @ 115 lb + 3 @ 135 lb + 1 @ 145 lb + 1 @ 150 lb + 1 @ 155 lb + 1 @ 165 lb
• 6x3 @ 150 lb

J'ai encore testé mon maximum au squat et j'ai réussi à monter à 165 lb.

Lateral pulldown debout

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
• 5x7 @ 60 lb

2e superset : 

Lunge

• Échauffement : 10 @ 45 lb + 8 @ 65 lb + 3 @ 100 lb
• 5x5 @ 95  lb

Dumbbell side step up

• Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
• 5x5 @ 30 lb 

Mercredi 27 janvier 2016

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes

Musculation

1er superset : 

Clean and press

• Échauffement : 15 @ 40 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 50 lb
• 5x5 @ 55 lb 

Reverse fly

• Échauffement :  15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
• 5x5 @ 22 lb

2e superset : 

Facepull

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 15 @ 45 lb + 12 @ 60 lb
• 5x6 @ 75 lb

Barbell row

• Échauffement : 15 @ 55 lb + 12 @ 65 lb + 8 @ 75 lb
• 5x5 @ 80 lb

Jeudi 28 janvier 2016

Cardio

• Course : 5 km (Rythme moyen de 6:39)

C'était glissant, j'étais heureuse d'avoir mes crampons.

 

Musculation

1er superset : 

Deadlift

• Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 8 @ 115 lb + 5 @ 135 lb + 3 @ 155 lb + 1 @ 175 lb
• 6x3 @ 165 lb 

Lateral pulldown assis

• Échauffement : 15 @ 60 lb + 12 @ 75 lb + 10 @ 90 lb
• 5x6 @ 105 lb 

2e superset :


Front squat

• Échauffement : 15 @ 45 lb + 10 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 1 @ 100 lb + 1 @ 105 lb + 1 @ 110 lb + 1 @ 115 lb
• 4x12 @ 80 lb 

J'ai ici aussi essayé un nouveau record pour le front squat et j'ai pu monter les poids jusqu'à 115 lb.

 

Dumbbell step up

• Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
• 5x5 @ 30 lb 

Vendredi 29 janvier 2016

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes

Musculation

1er superset : 

Bench press

• Échauffement : 5 @ 50 lb + 3 @ 65 lb + 1 @ 90 lb + 1 @ 95 lb + 1 @ 100 lb
• 4x10 @ 75 lb

J'ai enfin réussi à pousser 100 lb au bench!

YVT

• Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
• 5x7 @ 10 lb

2e superset : 

Dumbbell fly

• Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
• 6-6-5-6-5 @ 22 lb 

Barbell curl

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
• 5x6 @ 45 lb

Samedi 30 janvier 2016

Monsieur C et moi sommes allés faire de la raquette en avant-midi. Nous avons grimpé le Mont Wright à Stoneham. En grands téméraires que nous sommes, nous avons choisi la piste pour experts et nous avons littéralement dû escalader plusieurs parois en raquettes!

Cardio

• Raquette : 5.67 km

  

Ce n'est pas très apparent sur les photos, mais la montée était très à pic!

Dimanche 31 janvier 2016

Cardio

• Course : 6.54 km (Rythme moyen de 7:06)

Notre excursion en raquette la veille m'avait vraiment donné le goût d'aller courir sur les sentiers, donc c'est ce que j'ai fait le lendemain!

J'ai un petit look fatigué... 

Fitness

• Chin-up : 1

Musculation

1er superset :

Squat

• Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb + 5 @ 135 lb + 1 @ 155 lb
• 3x15 @ 155 lb

Rowing

• Échauffement : 15 @ 40 lb + 12 @ 50 lb + 10 @ 70 lb + 8 @ 80 lb + 5 @ 90 lb + 3 @ 100 lb + 2 @ 110 lb
• 6x3 @ 100 lb

J'ai testé à nouveau mon maximum pendant mon échauffement. Je ne fais jamais autant de séries normalement. 

2e superset :

Curtsy lunge

• Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
• 3x5 @ 30 lb 

Hip thrust

• Échauffement : 12 @ 65 lb + 10 @ 95 lb + 8 @ 115 lb
• 3x5 @ 135 lb

Pendant mon deuxième superset, j'étais épuisée, donc j'ai cessé l'entraînement après 3 séries pour les curtsy  lunges et les hip thrusts.