Progression et accomplissement en s'entraînant

Je me rends compte que dernièrement, chaque fois que je viens pour partager mes entraînements de la semaine, je désire commencer l'écriture de l'article en disant que j'ai eu une belle semaine d'entraînement.

C'est particulièrement agréable de se rendre compte que je progresse en musculation, puisque en prenant des notes lors de mes entraînements et en filmant quelques mouvements, je constate que ma forme s'améliore et que j'augmente le poids des charges à soulever.

Aussi, concernant la course à pied, je réussis à allonger mes sorties longues de la semaine et à augmenter ma vitesse de course lorsque je fais des intervalles de vitesse. Il vaut grandement la peine de s'entraîner intelligemment, de lire sur le sujet et de demander conseil.

Finalement, je me sens accomplie lorsque j'entraîne les jeunes pour le Grand défi Pierre Lavoie au secondaire. J'utilise mon expérience de l'année dernière pour aider de nouveaux élèves cette année. L'année dernière, ce n'était pas moi qui donnais les entraînements à la course à pied, alors que cette année, oui. C'est aussi moi la responsable du Défi cette année à l'école où j'enseigne, alors même si je sens une responsabilité de plus sur mes épaules, les émotions que je ressens lorsque je partage «mon savoir» avec les élèves sont beaucoup plus fortes!

De votre côté, constatez-vous une progression dans vos entraînements?

Bonne semaine!

Lundi 7 décembre 2015

Cardio

• Course : 4.6 km (Rythme moyen de 6:17)
• Corde à danser : 6 minutes

 Sur l'heure du dîner, j'ai couru avec les élèves du Club de course et nous nous sommes amusés à faire quelques intervalles de vitesse.

Fitness

• Pull-up : 1

Musculation

1er superset :

Lunges

• Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 65 lb
• 5x5 @ 95  lb

Lateral pulldown assis

• Échauffement : 10 @ 60 lb + 5 @ 90 lb + 1 @ 120 lb
• 4x10 @ 105 lb 

2e superset : 

  

Curtsy lunge

• Échauffement : 16 @ 10 lb + 14 @ 15 lb + 12 @ 22 lb
• 5x10 (total) @ 25 lb

Dumbbell step-up

• Échauffement : 16 @ 10 lb + 14 @ 15 lb + 12 @ 22 lb
• 5x10 (total) @ 25 lb

Mardi 8 décembre 2015

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes

Musculation

1er superset : 

Military press

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
• 5x7 @ 45 lb

 

Rowing

• Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 75 lb + 1 @ 105 lb
• 5x12 @ 90 lb

2e superset :

Lateral pulldown debout

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 9 @ 60 lb
• 5x7 @ 60 lbs

Reverse fly

• Échauffement :  15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
• 5x5 @ 15 lb

Mercredi 9 décembre 2015

Cardio

• Course : 13.5 km (Rythme moyen de 6:42)

  

Jeudi 10 décembre 2015

Cardio

• Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)

Fitness

• Pull-up : 1

Musculation

1er superset : 

Deadlift

• Échauffement : 15 @ 65 lb + 10 @ 95 lb + 5 @ 115 lb
• 5x7 @ 135 lb 

Facepull

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
• 5x5 @ 75 lb

2e superset : 

Lateral pulldown assis

• Échauffement : 10 @ 60 lb + 5 @ 90 lb + 1 @ 120 lb
• 5x10 @ 105 lb 

Highpull

• Échauffement : 15 @ 25 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
• 5x5 @ 45 lb

Vendredi 11 décembre 2015

Cardio

• Course : 3.24 km (Rythme moyen de 6:30)
• Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)

 

Durant l'entraînement avec le Club de course, nous avons fait des sprints en côtes.

Musculation

1er superset :

Squat

• Échauffement : 10 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 1 @ 135 lb
• 4x12 @ 115 lb

Dumbbell fly

• Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
• 5x5 @ 22 lb 

2e superset : 

Split lunge

• Échauffement : 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
• 5x8 @ 22 lb 

Dumbbell side step up

• Échauffement : 16 @ 10 lb + 14 @ 15 lb + 12 @ 22 lb
• 5x10 (total) @ 25 lb 

Samedi 12 décembre 2015

REPOS 

 

Dimanche 13 décembre 2015

Cardio

• Course : 5.58 km (Rythme moyen de 6:01)

  Monsieur C m'a accompagnée pendant ma course tempo et c'est lui qui m'a poussée à courir plus rapidement lors des intervalles de vitesse.

 

Voici mes vitesses moyennes pour chacun des intervalles. C'est génial, parce que je cours plus rapidement d'un entraînement à l'autre!

Fitness

• Planches : 3 minutes
• Pull-up : 1
  

Musculation 

1er superset : 

Deadlift

• Échauffement : 15 @ 65 lb + 10 @ 95 lb + 5 @ 115 lb
• 5x7 @ 135 lb 

Barbell curl

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
• 5x6 @ 45 lb

2e superset : 

Curtsy lunge

• Échauffement : 16 @ 10 lb + 14 @ 15 lb + 12 @ 22 lb
• 5x10 (total) @ 25 lb

Dumbbell step-up

• Échauffement : 16 @ 10 lb + 14 @ 15 lb + 12 @ 22 lb
• 5x10 (total) @ 25 lb