Entraînements de la dernière semaine d'école!

La semaine du 14 décembre était ma dernière semaine de travail avant les congés de Noël.

J'ai peu couru en raison de mon horaire et de la tempête de mardi, mais les deux fois où je suis sortie dehors pour les entraînements à la course à pied, j'ai eu de belles sorties.

Je ne peux passer sous silence l'entraînement avec une partie du groupe pour le Défi Pierre Lavoie! Notre entraînement a eu lieu le vendredi 18 décembre, soit notre première journée de congé. Bravo aux élèves qui ont eu le courage de se présenter à l'école pour courir malgré l'arrivée des vacances!

Lundi 14 décembre 2015

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes

Musculation

1er superset : 

Bench press

• Échauffement : 5 @ 45 lb + 3 @ 65 lb + 1 @ 85 lb
• 5x5 @ 80 lb

Rowing

• Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 75 lb + 1 @ 105 lb
• 5x12 @ 90 lb

2e superset : 

Reverse fly

• Échauffement :  15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
• 5x5 @ 15 lb

Lateral pulldown debout

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 9 @ 60 lb
• 5x7 @ 60 lbs

Mardi 15 décembre 2015

J'aurais aimé aller courir dehors, mais comme il y a eu une tempête de neige, j'ai oublié cette idée et j'ai plutôt fait un entraînement musculaire axé sur le bas du corps.

Même si je n'affectionne pas particulièrement la neige, je ne peux pas dire qu'elle n'est pas jolie.

 

Cardio

• Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)

Fitness

• Pull-up : 1-1

Musculation

1er superset :

Squat

• Échauffement : 10 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 1 @ 135 lb
• 5x12 @ 115 lb

Lateral pulldown assis

• Échauffement : 10 @ 60 lb + 5 @ 90 lb + 1 @ 120 lb
• 5x10 @ 105 lb 

2e superset : 

Lunges

• Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 65 lb
• 5x5 @ 95  lb

Hip thrust

• Échauffement : 15 @ 65 lb + 10 @ 75 lb + 8 @ 85 lb
• 5x5 @ 95 lb 

Mercredi 16 décembre 2015

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Musculation

1er superset : 

Deadlift

• Échauffement : 15 @ 65 lb + 10 @ 95 lb + 5 @ 115 lb
• 5x7 @ 135 lb 
• 2x1 @ 155 lb

J'ai tenté deux répétitions à 155 lb et je crois bien que je pourrai augmenter mes séries à ce poids pour mes prochains entraînements au deadlift, puisque ma forme était bonne!

Dumbbell fly

• Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
• 5x5 @ 22 lb 

2e superset : 

Military press

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
• 5x7 @ 45 lb

Facepull

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
• 5x5 @ 75 lb

Jeudi 17 décembre 2015

REPOS

Ce jeudi était la dernière journée d'école! Les élèves étaient en congé pendant toute la journée, puis, vers 15h30, les festivités de Noël ont débuté pour se terminer vers 20h. Je ne me suis pas entraînée étant donné que j'ai passé toute la journée à l'école. 

Est-ce que ça compte si j'ai joué une partie de Dance Dance Revolution à la Wii contre des élèves? C'était très amusant et après une seule chanson, j'étais à bout de souffle! 

Vendredi 18 décembre 2015 

Première journée de vacances!

C'est ce vendredi qu'a eu lieu ma première course de la semaine. 

Il s'agissait d'un entraînement avec des élèves du Collège pour le Grand défi Pierre Lavoie.

Cardio

• Course : 6.92 km (Rythme moyen de 7:08)

  

Voici l'entraînement que nous avons fait : 

1)    Échauffement

·      Jogging très léger (8 min/km) : 10 minutes facile

2)    Éducatifs de course

Chaque exercice se termine par un léger jogging.

·     Genoux levés skip

·     Talons aux fesses skip

·     Genoux levés cadence

·     Talons aux fesses cadence

·     Balancements des jambes (avant/arrière, de côté) 2x2

·     Chassé-croisé

·     3-4 pas et levée du genoux et du pied au sol

·     1,2,3 coup de pied

·     3 pas + la griffe

·     Walking lunges

·     Accélérations

3)    Intervalles

·     5 x 1 minute facile

·     1 minute de récupération (marche) entre chaque intervalle

4)    Retour au calme

·     Jogging très léger (8 min/km) : 10 minutes

  

Musculation

1er superset : 

Split lunge

• Échauffement : 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
• 5x8 @ 22 lb 

Lateral pulldown debout

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 9 @ 60 lb
• 5x7 @ 60 lbs

2e superset : 

Curtsy lunge

• Échauffement : 16 @ 10 lb + 14 @ 15 lb + 12 @ 22 lb
• 5x10 (total) @ 25 lb 

Dumbbell side step up

• Échauffement : 16 @ 10 lb + 14 @ 15 lb + 12 @ 22 lb
• 5x10 (total) @ 25 lb 

 

Samedi 19 décembre 2015

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes

Musculation

1er superset : 

Bench press

• Échauffement : 5 @ 45 lb + 3 @ 65 lb + 1 @ 85 lb
• 5x5 @ 80 lb

Rowing

• Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 75 lb + 1 @ 105 lb
• 5x12 @ 90 lb

2e superset : 

Reverse fly

• Échauffement :  15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
• 5x5 @ 15 lb

Lateral pulldown assis

• Échauffement : 10 @ 60 lb + 5 @ 90 lb + 1 @ 120 lb
• 5x10 @ 105 lb 

En soirée, Monsieur C et moi sommes allés prendre une marche de 5.5 km. Les photos ne sont pas de très bonne qualité étant donné la noirceur.

Dimanche 20 décembre 2015  

Cardio

• Course : 6.4 km (Rythme moyen de 6:10)

  

Côtes et sprints: 2.5 km d'échauffement + 4 x côtes sprintées + 1.5 km de retour au calme

  

Fitness

• Planches : 3 minutes

 

Musculation

 

1er superset : 

Squat

• Échauffement : 10 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 1 @ 135 lb
• 5x12 @ 115 lb

 

Facepull

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
• 5x5 @ 75 lb

 

2e superset : 

 

Hip thrust sur machine

• Échauffement : 15 @ 15 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 45 lb
• 5x6 @ 60 lb 

Dumbbell step up

• Échauffement : 16 @ 10 lb + 14 @ 15 lb + 12 @ 22 lb
• 5x10 (total) @ 25 lb