Les entraînements de la semaine de Noël

J'ai vraiment passé une très belle première semaine de vacances. Certes, j'ai eu de bons entraînements, mais j'ai pu relaxer (malgré les 6 examens que je dois corriger) et passer de bons moments en compagnie de ma famille pour célébrer Noël.

Monsieur C et moi vous souhaitons beaucoup d'amour et de vivre de doux instants en compagnie des êtres qui vous sont chers.

Concernant mes entraînements, j'ai encore progressé à la musculation; j'ai augmenté les charges au deadlift, notamment, et j'ai pu tester un nouveau record au bench press.

J'ai aussi couru 14 kilomètres pour ma longue sortie de la semaine et je suis très reconnaissante de la température clémente qui m'aide à réaliser mes entraînements dehors!

Êtes-vous restés actifs pendant le temps des Fêtes?

Lundi 21 décembre 2015

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Musculation

1er superset :

Military press

• Échauffement : 15 @ 35 lb + 12 @ 40 lb + 10 @ 45 lb
• 5x5 @ 50 lb

Clean and press

• Échauffement : 15 @ 35 lb + 12 @ 40 lb + 10 @ 45 lb
• 5x5 @ 50 lb 

J'ai fait pour la première fois du Clean and press. Auparavant, Monsieur C m'avait fait pratiquer le Highpull avant d'en arriver au  Clean and press.

2e superset : 

Lateral pulldown debout

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
• 5x7 @ 60 lbs

Dumbbell fly

• Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
• 5x5 @ 22 lb

Mardi 22 décembre 2015

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes

Musculation

1er superset : 

Lunges

• Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 65 lb
• 5x5 @ 95  lb

Front squat

• Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 65 lb
• 5x5 @ 95 lb 

2e superset : 

Curtsy lunge

• Échauffement : 16 @ 10 lb + 14 @ 15 lb + 12 @ 22 lb
• 5x10 (total) @ 25 lb 

Dumbbell side step up

• Échauffement : 16 @ 10 lb + 14 @ 15 lb + 12 @ 22 lb
• 5x10 (total) @ 25 lb 

Mercredi 23 décembre 2015

Cardio

• Course : 5 km (Rythme moyen de 6:08)

  

Fitness

• Planches : 3 minutes

Musculation  

1er superset : 

Deadlift

• Échauffement : 15 @ 65 lb + 10 @ 95 lb + 5 @ 115 lb + 3 @ 135 lb
• 5x5 @ 155 lb 

Lateral pulldown assis

• Échauffement : 10 @ 60 lb + 5 @ 90 lb + 1 @ 120 lb
• 5x10 @ 105 lb 

2e superset : 

Reverse fly

• Échauffement :  15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
• 5x5 @ 10 lb

Hip thrust sur machine

• Échauffement : 15 @ 15 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 45 lb
• 5x7 @ 60 lb 

 

La vidéo suivante montre le même exercice, mais on voit clairement que Monsieur C me dit des niaiseries lorsqu'il me filme, ce qui me fait rire et me déconcentre lors de mes répétitions!

Jeudi 24 décembre 2015

Cardio

• Course : 3.42 km (Rythme moyen de 6:04)
• Corde à danser : 6 minutes

Intervalles de vitesse  : 5 minutes d'échauffement + 16 x 10 secondes rapide / 30 secondes lent + 5 minutes de retour au calme.

2 minutes après être sortie pour cet entraînement à la course, il s'est mis à mouiller assez fort. Comme je ne faisais qu'une courte sortie, j'ai décidé de la compléter. Et je crois bien que j'ai obtenu les intervalles de vitesse les plus rapides depuis très longtemps! 

 

  

Musculation

1er superset : 

Squat

• Échauffement : 10 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 1 @ 135 lb
• 5x12 @ 115 lb

Rowing

• Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 75 lb + 1 @ 105 lb
• 5x12 @ 90 lb

2e superset :

Split lunge

• Échauffement : 5 @ 10 lb + 12 @ 15 lb + 10 @ 22 lb
• 5x5 @ 25 lb 

Dumbbell step up

• Échauffement : 16 @ 10 lb + 14 @ 15 lb + 12 @ 22 lb
• 5x10 (total) @ 25 lb 

Vendredi 25 décembre 2015

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Musculation

1er superset : 

Bench press

• Échauffement : 5 @ 50 lb + 3 @ 65 lb + 1 @ 85 lb + 1 @ 90 lb
• 5x5 @ 80 lb

Lateral pulldown debout

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
• 5x7 @ 60 lb

2e superset : 

Facepull

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
• 5x5 @ 75 lb

Barbell curl

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
• 5x6 @ 45 lb

Comme nous n'avions rien de prévu avec la famille en soirée, nous nous sommes fait un souper en tête à tête. Nous avons préparé nos sushis à la maison.

Après le souper, nous sommes allés nous promener dans le Vieux-Québec. Nous avons marché environ 6.6 km.

Samedi 26 décembre 2015

Cardio

• Course : 14 km (Rythme moyen de 6:41)

 

 

C'était ma longue sortie de la semaine et j'en suis très fière! Monsieur C m'a accompagnée pour les 5 derniers kilomètres et j'ai apprécié sa présence.

 

 

En après-midi, nous avons parcouru les magasins à l'occasion du Boxing Day et laissez-moi vous dire que mes jambes étaient  mortes de la course et de toute cette marche dans le centre d'achat!

Dimanche 27 décembre 2015 

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Musculation

1er superset :

Deadlift

• Échauffement : 15 @ 65 lb + 10 @ 95 lb + 5 @ 115 lb + 3 @ 135 lb
• 5x5 @ 155 lb 

 

Rowing

• Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 60 lb + 1 @ 105 lb
• 5x12 @ 90 lb

2e superset : 

Lateral pulldown assis

• Échauffement : 10 @ 60 lb + 5 @ 90 lb + 1 @ 120 lb
• 5x10 @ 105 lb 

YVT

• Échauffement : 15/15/15 @ 5 lb + 12/12/12 @ 7 lb + 10/10/10 @ 10 lb
• 5x7/7/7 @ 10 lb