Entraînements - 5 au 11 août 2013

Bonjour!

Je ne suis pas très présente ces derniers jours sur le blogue, sachez que je vous lis toujours même si je ne commente pas tous vos articles et que je n'ai pas encore répondu aux commentaires laissés sur mon blogue. Je me reprends prochainement, c'est promis! 

Je participe cette année encore aux Fêtes de la Nouvelle-France, donc je suis toujours rendue dans le Vieux-Québec pour les festivités. J'espère que vous passez une aussi belle semaine que la mienne!

Voici le résumé de mes entraînements pour cette semaine. La course dont je suis le plus fière fut celle de ce matin : un beau 16 km! 

À bientôt!

Lundi 5 août 2013

Cardio

• Course à l'extérieur (speed work) : 5 km en 27:01

Quand je cours de petites distances, comme 5 km, j'aime énormément travailler un objectif particulier. Par exemple, la semaine dernière, j'ai fait un «hill workout» à la course et ce matin, j'ai pratiqué les «speed work» à la manière des HIIT (ou du fartlek).  

J'ai alterné entre 400 mètres de course et 300 mètres de sprint. J'ai adoré. J'aurais même pu continuer. La semaine prochaine, je crois que je ferai ce genre de course : 

1. 1 km de course réchauffement (course)

2. 5 km speed work 400m course/300m sprints

3. 1 km de retour au calme (course)

Fitness

• Planche abdominale : 2 minutes
• Planche latérale : 2 minutes (1min / côté)
• Pirely Twins - Full Body Weight Workout (3x) : 13 minutes

 Je le sais que je me répète, mais je dois l'écrire à nouveau : j'adore terminer mes entraînements à la course à pied avec les workouts des jumelles. Ils sont rapides, efficaces, je les réalise dans mon salon et ils requièrent très peu d'équipements. Pour celui-ci, j'ai eu besoin de mon tapis de yoga et d'une paire d’haltères. 

 Le mouvement que j'ai trouvé le plus difficile dans ce Full Body Weight Workout est le «Plank with Front Shoulder Raise», parce que je dois me concentrer pour garder droit l'alignement de mon corps et forcer beaucoup pour lever l'haltère devant moi! 

Étirements : 8 minutes 


Mardi 6 août 2013

Cardio

• Vélo : 49:35 minutes (26:30 aller / 23:05 retour)
• Corde à danser : 10 minutes (4 x 2min30) 

J'ai pris mon vélo pour aller travailler, m'évitant ainsi de prendre ma voiture ou de payer 6$ pour l'autobus. L'été dernier, j'allais constamment travailler à vélo, mais cette année, je me sens un peu plus paresseuse et je prends plus souvent l'autobus.

Musculation

• Pull-ups : 3
• Épaules : 3x13 5 lbs
• Pectoraux (rotation interne) : 3x13 10 lbs
• Dorsaux (canotage) : 3x12 35 lbs
• Ischio-jambiers : 3x15 15 lbs
• Triceps : 3x11 15 lbs
• Bench press : 3x12 65 lbs

Fitness

• Purely Twins : 10 Minute AB Workout

Mercredi 7 août 2013

Cardio

• Course sur le tapis roulant : 7 km en 35:28 (inclinaison : 1%)

J'étais assez serrée dans le temps, c'est pourquoi je n'ai couru que 7 km, et ce, sur le tapis roulant. J'ai réalisé à quel point je préfère courir dehors; j'appréhende la chute de température cet hiver, mais je me dis que je vais essayer le plus possible de courir à l'extérieur quand même.

Fitness

• Dumbell Squats : 12
• Lunges : 12 / jambe
• Single leg deadlift : 12 / jambe
• Dumbbell plie squat : 12
• Dumbbell calf raises : 12
• Bicycle crunches : 30 sec
• Bench knee hip raises : 30 sec
• Side plank : 30 sec / côté
• Mountain climber : 30 sec 

8 km de marche

J'ai beaucoup marché cette soirée-là pour me rendre au travail et pour aller aux Fêtes de la Nouvelle-France. J'ai aussi fait partie du défilé d'ouverture des Fêtes, activité que j'inclus dans ma marche, même si elle fut assez lente.

Jeudi 8 août 2013

Cardio

• The Fitnessista - Summer Shape Up Week 3
• Corde à danser - 12:15 minutes

J'ai inséré les «rounds» de corde à danser entre chacun des exercices, ce que j'apprécie, puisque ça brise la routine du workout.

Musculation

• Dorsaux (traction vers le bas) : 4x15 15 lbs
• Pectoraux (développé au banc vertical) : 3x15 10 lbs
• Quadriceps : 3x15 15 lbs
• Trapèzes : 3x11 15 lbs

4.5 km de marche


Vendredi 9 août 2013

Cardio

• Vélo stationnaire : 5.15 km en 10 minutes
• Corde à danser : 7 minutes

Encore une fois, j'ai fait plusieurs rounds de corde à danser entre les séries de musculation ci-bas et non les 7 minutes de sauts sans interruption.

Musculation

• Bess Be Fit - Upper Body

Je n'ai pas suivi à la lettre cet entraînement musculaire, c'est-à-dire que je l'ai raccourci. Par exemple, pour un exercice qui demande d'effectuer 4 séries de 20 répétitions (4x20), j'ai fait la moitié : 2x10.

Fitness

• Purely Twins - Strong Flat Abs : 5 minutes

Celui-ci aussi, je n'ai pas fait les temps demandés, puisque je voulais un workout plus court.

Samedi 10 août 2013

Cardio 

• Course à l'extérieur : 16 km en 1:36:26

 Enfin! J'ai dépassé les 15 km, c'est la première fois que je me rends à 16. La preuve : 

Vous n'avez pas idée à quel point je suis fière de moi! Le pire, c'est que j'ai failli ne pas la faire, cette course. Je me suis couchée à 2h15 du matin en raison des Fêtes de la Nouvelle-France et je me suis réveillée à 8h30, et pourtant, je n'avais pas programmé mon réveil. 

Quand je me suis éveillée, il ventait très fort, même que mon plant de tomates est tombé sur mon balcon et que le pot a cassé.

Je suis passée à deux doigts d'aller courir un petit 5 km sur le tapis roulant, mais l'idée d'être confinée a l'intérieur m'a convaincue d'essayer tout de même la course dehors malgré le vent. Je me suis dit qu'il arrivera ce qui arrivera, que s'il ventait trop fort ou que si je ne me sentais pas bien, que je retournerais chez moi, tout simplement. Bref, je ne me suis imposé aucune pression.

Vous savez quoi? Ma course s'est extrêmement bien déroulée! Malgré le fait que j'ai eu le vent contre moi pendant pratiquement tout mon trajet, je me suis sentie en confiance, détendue et en pleine forme. Autant en profiter dans ces moments, non?

Étirements : 14 minutes

Wow, je pense que c'est la première fois que je passe autant de temps à m'étirer après un entraînement.

Dimanche 11 août 2013

REPOS