mercredi 16 mars 2016

Entraînements du 7 au 13 mars 2016

Après une semaine de vacances en Floride, il est un tantinet difficile de revenir au bercail, de reprendre le travail et de s'entraîner au froid. Je préfère la chaleur au froid, mais peu importe les conditions, je reprends mes entraînements! Ils sont une habitude pour moi, ils font partie de ma vie, de ma routine. 

Avez-vous de la difficulté à reprendre vos bonnes habitudes de vie après les vacances?

Pour ma part, c'est tout de même aisé, puisque je reste active pendant mes congés. Il est facile de courir et de marcher en voyage, alors je compte beaucoup sur ces activités pour mes entraînements. En Floride, j'ai eu la chance d'avoir accès à une piscine ainsi qu'à une salle d'entraînement, ce qui fait que j'ai pu varier mes entraînements.

Lundi 7 mars 2016

Cardio
  • Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)

Fitness
  • Planches : 3 minutes

Musculation

1er superset : 

Deadlift
  • Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb + 6 @ 135 lb + 2 @ 155 lb
  • 5x5 @ 160 lb 

Lateral pulldown

  • Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 8 @ 70 lb + 5 @ 80 lb + 1 @ 90 lb
  • 5x7 @ 80 lb 

2e superset :

Front squat

  • Échauffement : 15 @ 45 lb + 12 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 1 @ 100 lb
  • 5x7 @ 95 lb 


Curtsy lunge
  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb

Mardi 8 mars 2016

Cardio
  • Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Pull-up : 1

Musculation

1er superset : 

Bench press
  • Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 80 lb
  • 5x5 @ 85 lb

Rowing

  • Échauffement : 15 @ 70 lb + 12 @ 80 lb + 10 @ 90 lb + 6 @ 100 lb
  • 4x12 @ 90 lb

2e superset : 

Facepull
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb
  • 5x7 @ 40 lb


Reverse fly

  • Échauffement :  15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
  • 5x5 @ 22 lb

Mercredi 9 mars 2016

Cardio
  • Course : 5 km (Rythme moyen de 7:10)
  • Corde à danser : 6 minutes


Pour la course, j'ai couru une majeure partie dans la forêt, ce qui explique mon rythme moyen plus lent.



 
Musculation

1er superset : 

Squat
  • Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb + 5 @ 135 lb + 3 @ 145 lb
  • 4x10 @ 135 lb

Straight lateral pulldown
  • Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb + 5 @ 50 lb
  • 5x7 @ 40 lb


2e superset :   

Hip thrust
  • Échauffement : 12 @ 65b lb + 10 @ 95 lb + 8 @ 115 lb
  • 5x5 @ 125 lb
     

Dumbbell Side Step-Up
  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb 

Jeudi 10 mars 2016 

Cardio
  • Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)

Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Chin-up : 1x2

Musculation

1er superset : 

Clean & Press
  • Échauffement : 12 @ 45 lb + 10 @ 50 lb + 8 @ 55 lb
  • 5x7 @ 60 lb

Lateral pulldown

  • Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 8 @ 70 lb
  • 5x7 @ 80 lb 

2e superset :

Barbell row


  • Échauffement : 12 @ 65 lb + 8 @ 75 lb  + 3 @ 105 lb
  • 5x7 @ 95 lb 

Dumbbell fly
  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
  • 5x7 @ 22 lb

Vendredi 11 mars 2016

Cardio
  • Course : 6 km (Rythme moyen de 6:35)


Je suis tombée sur la glace dans mon entrée de stationnement avant de commencer à courir. J'ai tout de même été en mesure de faire mon entraînement, heureusement! Vive courir dehors l'hiver...!

Voici l'entraînement de côtes : 
2.5 km d'échauffement + 2 côtes + 0.5 km de retour au calme 

 

Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Pull-up : 1

Musculation
  
Superset : 

Deadlift
  • Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb + 6 @ 135 lb + 2 @ 155 lb
  • 5x5 @ 160 lb

Rowing

  • Échauffement : 15 @ 70 lb + 12 @ 80 lb + 10 @ 90 lb + 6 @ 100 lb
  • 4x12 @ 90 lb

Samedi 12 mars 2016

Cardio
  • Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Chin-up : 1x4

Musculation

1er superset :

Bench press
  • Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 80 lb
  • 5x5 @ 85 lb

Facepull
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb
  • 5x7 @ 40 lb

2e superset : 

Reverse fly

  • Échauffement :  15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
  • 5x5 @ 22 lb

Barbell curl


  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
  • 5x6 @ 45 lb

Dimanche 13 mars 2016

Cardio
  • Course : 3.55 km (Rythme moyen de 8:18)
  • Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)

Monsieur C et moi avons décidé d'aller courir le long du fleuve, soit sur la Promenade Samuel-de-Champlain. Quelle mauvaise idée! Nous avons couru dans 1 pied de neige et de slush. Ce n'était pas du tout agréable.

 

Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Pull-up : 1

Musculation
  
Superset : 

Split lunge 
  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb


YVT

  • Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
  • 5x7 @ 10 lb

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