vendredi 1 juillet 2016

Les entraînements du mois de juin

Après plusieurs tentatives, je parviens enfin à publier cet article!

Voyez-vous, je l'ai commencé il y a plusieurs jours et tout bonnement, alors que j'ajoutais des photos et des informations, l'article s'est effacé. Je ne crois pas avoir cliqué par mégarde sur un onglet quelconque pour supprimer mon article, donc j'en suis encore perplexe! J'ai dû recommencer à zéro et laissez-moi vous dire que faire le résumé d'un mois complet d'entraînements, c'est long!

Aussi, une autre fois encore, Blogger ne voulait pas sauvegarder mon article, donc j'ai cette fois-là perdu le quart de ce que j'avais écrit... J'ai dû récrire toute cette partie supprimée.

Bref, ce n'est que maintenant que je peux le publier.

J'ai apprécié mon mois de juin qui avait un goût de fin d'école. C'est fabuleux de sentir les vacances approcher et de savoir que l'on sera en congé pendant presque deux mois. J'ai fait quelques courses avec mes élèves, Monsieur C et moi avons couru ensemble plusieurs fois, nous avons fait beaucoup de plein air comme de la randonnée et prendre des marches. On en a profité, puisqu'il allait se faire opérer le 30 juin à la hanche et qu'il serait par la suite longtemps en convalescence. Il s'agit d'une vieille blessure infligée au soccer alors qu'il avait 16 ans.

Voici mes meilleurs moments de juin que vous pouvez aller lire d'emblée si vous ne voulez pas regarder l'ensemble du mois!

  • Dimanche 5 juin : Participation des élèves et de Monsieur C au Défi Desjardins de Bellechasse;
  • Vendredi 10 juin : Équitation dans le cadre d'une sortie scolaire;
  •  Mercredi 15 juin : Roller sur la piste cyclable de Lévis;
  • Jeudi 23 juin : Marche sur la Promenade Samuel-De-Champlain (beaucoup de photos!);
  • Samedi 25 juin : Randonnée pédestre au Massif du Sud;
  • Dimanche 26 juin : Marche sur le bord de la plage Jacques-Cartier et dans les nouveaux sentiers dans la falaise.

Mercredi 1er juin 2016

Cardio
  • Course : 4 km (Rythme moyen de 6:42)
  • Course : 2.5 km (Rythme moyen de 6:17) 



Après l'école, j'ai donné un entraînement de course aux élèves pour les préparer à la course du Défi Desjardins de Bellechasse qui se tient la fin de semaine suivante.

Le parcours du Défi se trouve autour de notre école et il est constitué de nombreuses côtes, donc j'ai axé l'entraînement sur la façon de courir dans les côtes.

Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10

Fitness 
  • Planches : 3 minutes

Musculation

Superset :

Squat

  • Échauffement : 15 @ 65 lb + 14 @ 95 lb + 10 @ 115 lb
  • 4x12 @ 125 lb

Lateral pull straight

  • Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb + 5 @ 50 lb
  • 3x15 @ 30 lb

Après mon entraînement de musculation, je suis retournée courir afin de pratiquer ma cadence au son d'un métronome ajusté à 180 battements par minute.
 

 

Jeudi 2 juin 2016

REPOS

Vendredi 3 juin 2016 

Échauffement 


  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10
  • Agile 8 : 9:30 minutes

Musculation

Superset : 

Deadlift


  • Échauffement : 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb + 8 @ 135 lb + 5 @ 165
  • 6x3 @ 185 lb 

Lateral pulldown

  • Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 10 @ 70 lb + 7 @ 80 lb
  • 3x15 @ 70 lb 

Triset :

Hip thrust
  • Échauffement : 12 @ 65b lb + 10 @ 95 lb + 8 @ 115 lb
  • 5x5 @ 125 lb

Facepull

  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb + 4 @ 60 lb
  • 4x10 @ 50 lb

Curtsy lunge
  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb

Samedi 4 juin 2016

Échauffement 


  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10
  • Agile 8 : 10 minutes

Fitness 
  • Planches : 4:30 minutes

Musculation

Superset :

Bench press


  • Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 75 lb + 2 @ 85 lb
  • 3x15 @ 70 lb

Rowing
  • Échauffement : 15 @ 70 lb + 12 @ 80 lb + 10 @ 90 lb + 7 @ 100 lb
  • 3x15 @ 90 lb

Triset :

Barbell row

  • Échauffement : 12 @ 65 lb + 10 @ 70 lb  + 8 @ 75 lb
  • 3x15 @ 80 lb 

Reverse fly
  • Échauffement :  15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
  • 5x5 @ 22 lb

Barbell curl

  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
  • 5x6 @ 45 lb

Dimanche 5 juin 2016

En matinée avait lieu le Défi Desjardins de Bellechasse. J'ai inscrit quelques élèves du Collège et certains ont couru le 5 km alors que d'autres ont couru le 10. 

Initialement, je m'étais inscrite à l'épreuve du 10 km, mais avec mes douleurs aux mollets, j'ai conclu que courir cette distance n'était pas une bonne idée et j'ai réussi à me faire rembourser mon inscription. 

J'étais tout de même présente à l'événement pour mes élèves, mais aussi pour Monsieur C qui s'est inscrit à l'épreuve du 10 km et qui s'est placé en 3e position avec un temps de 37:50 minutes. 



Monsieur C près de la ligne d'arrivée.


J'ai même un élève qui a terminé en 4e position au 5km, mais je ne me souviens plus de son temps.

Cardio
  • Course : 2.5 km (Rythme moyen de 6:12)

En après-midi, je voulais aller pratiquer ma technique de course et Monsieur C a eu l'amabilité de sortir courir avec moi même s'il a couru le matin.
  



Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10

Musculation

Superset :

Front squat


  • Échauffement : 15 @ 45 lb + 12 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 1 @ 100 lb
  • 6x3 @ 110 lb

Lateral pull straight

  • Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb + 5 @ 50 lb
  • 3x15 @ 30 lb

Triset :

Dumbbell Step-Up

  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb

Hammer curl
  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
  • 5x5 @ 22 lb 

Side lunge

  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb


Lundi 6 juin 2016

Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10
  • Agile 8 : 10 minutes

Fitness 
  • Planches : 3 minutes

Musculation

Superset :

Military press

  • Échauffement : 12 @ 45 lb + 10 @ 50 lb + 7 @ 55 lb
  • 6x3 @ 60 lb

Lateral pulldown


  • Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 10 @ 70 lb + 7 @ 80 lb
  • 3x15 @ 70 lb 

Triset :

Dumbbell fly
  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
  • 5x7 @ 22 lb 

Dumbbell row

  • Échauffement : 15 @ 15 lb + 12 @ 22 lb + 10 @ 25 lb + 8 @ 30 lb
  • 5x5 @ 40 lb 

Front/Side Raise
  • Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
  • 5x7 @ 10 lb

Mardi 7 juin 2016

Cardio
  • Course : 3 km (Rythme moyen de 6:07)

Je suis sortie courir pour pratiquer ma technique de course, encore une fois au son du métronome, et j'ai réussi à courir 3 km sans m'arrêter et sans ressentir de douleur aux mollets. Victoire!
  


Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10

Musculation

Superset :

Squat

  • Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb
  • 4x12 @ 125 lb


Facepull


  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb + 4 @ 60 lb
  • 4x10 @ 50 lb

Triset :

Dumbbell Side Step-Up
  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb

Dumbbell curl
  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
  • 5x5 @ 22 lb 

Dumbbell lunge


  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb 

Nous avons marché 4.79 km pour terminer la soirée.

 

Mercredi 8 juin 2016

Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10 
  • Agile 8 : 10 minutes 

Fitness
  • Planches : 4:30 minutes 

Musculation

Superset :

Bench press


  • Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 75 lb + 2 @ 85 lb
  • 3x15 @ 70 lb

Rowing
  • Échauffement : 15 @ 70 lb + 12 @ 80 lb + 10 @ 90 lb + 8 @ 100 lb
  • 3x15 @ 90 lb

Triset :

Barbell row

  • Échauffement : 12 @ 65 lb + 10 @ 70 lb  + 8 @ 75 lb
  • 3x15 @ 80 lb 

Reverse fly
  • Échauffement :  15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
  • 5x5 @ 22 lb

Hammer curl
  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
  • 5x5 @ 22 lb 

Jeudi 9 juin 2016

Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10 
  • Agile 8 : 10 minutes 

Fitness
  • Chin-up : 1x2

Musculation

Superset :

Deadlift


  • Échauffement : 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb + 8 @ 135 lb + 5 @ 165
  • 6x3 @ 185 lb 

Lateral pull straight

  • Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb + 5 @ 50 lb
  • 3x15 @ 30 lb

Triset :

Dumbbell Step-Up

  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb

Barbell curl

  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
  • 5x6 @ 45 lb

Curtsy lunge
  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb

Vendredi 10 juin 2016

Dans le cadre d'une sortie scolaire, je suis allée faire de l'équitation, pour la première fois de ma vie, avec des élèves.
L'endroit, à Tewkesbury, était splendide!  




Cardio
  • Course : 3 km (Rythme moyen de 6:34)
  Quelques sprints de soirée: 1 km d'échauffement + 5 intervalles de sprint avec marche et jogging en récupération + 500 mètres de retour au calme
Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10 
  • Agile 8 : 10 minutes 

Fitness
  • Planches : 3 minutes

Musculation

Superset :

Clean & Press
  • Échauffement : 10 @ 50 lb + 8 @ 55 lb + 5 @ 60 lb + 2 @  65 lb
  • 6x3 @ 70 lb

Lateral pulldown

  • Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 10 @ 70 lb + 7 @ 80 lb 
  • 3x15 @ 70 lb 

Triset : 

Dumbbell fly
  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
  • 5x7 @ 22 lb 

Dumbbell row

  • Échauffement : 15 @ 15 lb + 12 @ 22 lb + 10 @ 25 lb + 8 @ 30 lb
  • 5x5 @ 40 lb 

Front/Side Raise
  • Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
  • 5x7 @ 10 lb 

Samedi 11 juin 2016

Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10 
  • Agile 8 : 10 minutes 

Fitness
  • Planches : 4:30 minutes

Musculation

Superset :

Front squat


  • Échauffement : 15 @ 45 lb + 12 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 1 @ 100 lb
  • 6x3 @ 110 lb

Facepull

  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb + 1 @ 60 lb
  • 5x5 @ 60 lb

Triset :

Hip thrust
  • Échauffement : 12 @ 65b lb + 10 @ 95 lb + 8 @ 115 lb
  • 5x5 @ 125 lb

Dumbbell curl
  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
  • 5x5 @ 22 lb 

Side lunge

  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb 

Dimanche 12 juin 2016

REPOS

J'ai seulement massé mes muscles à l'aide du foamroller.

Lundi 13 juin 2016  

À l'école, c'était la journée sportive, donc j'ai joué au volleyball pendant tout l'avant-midi avec les élèves.

Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10 
  • Agile 8 : 10 minutes 

Fitness
  • Planches : 3:00 minutes 
  • Pull-up : 1x1 + 1x2 + 1x1

Musculation

Superset :

Bench press


  • Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 75 lb + 2 @ 85 lb
  • 3x15 @ 70 lb

Rowing
  • Échauffement : 15 @ 70 lb + 12 @ 80 lb + 10 @ 90 lb + 8 @ 100 lb
  • 3x15 @ 90 lb

Triset :

Barbell row

  • Échauffement : 12 @ 65 lb + 10 @ 70 lb  + 8 @ 75 lb + 5 @ 80 lb
  • 4x10 @ 90 lb 

Reverse fly
  • Échauffement :  15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
  • 5x5 @ 22 lb

Hammer curl
  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
  • 5x5 @ 22 lb 

Mardi 14 juin 2016

Cardio
  • Course : 2 km (Rythme moyen de 5:44)
  Pour cette petite course, j'étais vraiment contente d'être redescendue sous la barre des 6min/km!
Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10 

Fitness
  • Planches : 4:30 minutes 
  • Chin-up : 1x4

Musculation

Superset :

Squat

  • Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb
  • 4x12 @ 125 lb

Lateral pull straight

  • Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb + 5 @ 50 lb
  • 3x15 @ 30 lb

Triset :

Lunge


  • Échauffement : 10 @ 45 lb + 8 @ 65 lb + 5 @ 95 lb
  • 4x12 @ 90 lb

Barbell curl

  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
  • 5x6 @ 45 lb

Dumbbell Side Step-Up
  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb

Mercredi 15 juin 2016

Puisque Monsieur C et moi étions en congé d'école en même temps, nous avons décidé d'aller faire du patin à roues alignées sur la piste cyclable de Lévis.

Au total, nous avons parcouru près de 22 km.



Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10 
  • Agile 8 : 10 minutes

Fitness
  • Planches : 3:00 minutes 

Musculation

Superset :

Military press

  • Échauffement : 12 @ 45 lb + 10 @ 50 lb + 7 @ 55 lb
  • 6x3 @ 60 lb

Lateral pulldown

  • Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 10 @ 70 lb + 7 @ 80 lb
  • 4x10 @ 80 lb 

Triset :

Dumbbell fly
  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
  • 5x7 @ 22 lb 

Dumbbell row

  • Échauffement : 15 @ 15 lb + 12 @ 22 lb + 10 @ 25 lb + 8 @ 30 lb
  • 5x5 @ 40 lb 

Front/Side Raise
  • Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
  • 5x7 @ 10 lb 

Jeudi 16 juin 2016

Cardio
  • Course : 3.42 km (Rythme moyen de 6:04)
 Retour des intervalles: 5 minutes d'échauffement + 16 x 10 secondes rapide/ 30 secondes lent + 5 min de retour au calme.
Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10 

Fitness
  • Planches : 4:30 minutes 
  • Pull-up : 1

Musculation

Superset :

Deadlift


  • Échauffement : 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb + 8 @ 135 lb + 5 @ 165 + 3 @ 185 lb
  • 5x5 @ 175 lb 

Facepull

  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb + 1 @ 60 lb
  • 5x5 @ 60 lb

Exercice seul :

Front squat


  • Échauffement : 15 @ 45 lb + 12 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 3 @ 105 lb + 2 @ 115 lb + 1 @ 125 lb
  • 3x15 @ 80 lb

Vendredi 17 juin 2016

Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10 
  • Agile 8 : 10 minutes

Fitness
  • Planches : 3:00 minutes 
  • Chin-up : 1x2

Musculation

Superset :

Bench press


  • Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 75 lb + 2 @ 85 lb
  • 3x15 @ 70 lb

Rowing
  • Échauffement : 15 @ 70 lb + 12 @ 80 lb + 10 @ 90 lb + 8 @ 100 lb
  • 3x15 @ 90 lb

Triset :

Barbell row

  • Échauffement : 12 @ 65 lb + 10 @ 70 lb  + 8 @ 75 lb + 5 @ 80 lb
  • 4x10 @ 90 lb 

Reverse fly
  • Échauffement :  15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
  • 5x5 @ 22 lb

Dumbbell curl
  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
  • 5x5 @ 22 lb 

Samedi 18 juin 2016

Cardio 
  • Course : 3.26 km (Rythme moyen de 6:12)
  • Vélo : 15 km
  

En après-midi, j'ai suivi Monsieur C en vélo, alors qu'il courait 15 km.
Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10 

Fitness
  • Pull-up : 1x2

Musculation

1er superset :

Squat

  • Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb
  • 4x12 @ 125 lb

Lateral pull straight

  • Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb + 5 @ 50 lb
  • 3x15 @ 30 lb

2e superset :

Curtsy lunge
  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb

Dumbbell Step-Up

  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb

Dimanche 19 juin 2016

Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10 
  • Agile 8 : 10 minutes

Fitness
  • Chin-up : 1x2

Musculation

Superset :

Military press

  • Échauffement : 12 @ 45 lb + 10 @ 50 lb + 7 @ 55 lb + 3 @ 60 lb + 2 @ 65 lb + 1 @ 70 lb + 1 @ 75 lb
  • 3x14 @ 45 lb

Lateral pulldown

  • Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 10 @ 70 lb + 5 @ 80 lb
  • 4x10 @ 80 lb 

Triset :

Dumbbell fly
  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
  • 5x7 @ 22 lb 

Dumbbell row

  • Échauffement : 15 @ 15 lb + 12 @ 22 lb + 10 @ 25 lb + 8 @ 30 lb
  • 5x5 @ 40 lb 

Front/Side Raise
  • Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
  • 5x7 @ 10 lb 

Lundi 20 juin 2016

Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10 
  • Agile 8 : 10 minutes

Fitness
  • Planches : 4:30 minutes

Musculation

Superset :

Bench press


  • Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 75 lb + 2 @ 85 lb
  • 3x15 @ 70 lb

Rowing
  • Échauffement : 15 @ 70 lb + 12 @ 80 lb + 10 @ 90 lb + 8 @ 100 lb
  • 4x10 @ 100 lb

Triset :

Facepull

  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb + 1 @ 60 lb
  • 5x5 @ 60 lb

Hip thrust
  • Échauffement : 12 @ 65b lb + 10 @ 95 lb + 8 @ 115 lb + 5 @ 135 lb + 3 @ 165 lb + 1 @ 185 lb + 1 @ 205 lb
  • 3x15 @ 135 lb

Hammer curl
  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
  • 5x5 @ 22 lb 

Mardi 21 juin 2016

Cardio
  • Course : 2 km (Rythme moyen de 6:02)
  • Course : 3 km (Rythme moyen de 6:19)
Léger jogging pour débuter la journée.


2e petite course de la journée 🏃 Pratique d'accélérations : 1 km d'échauffement + 4x accélérations avec marche et jogging pour récupérer + 1 km de retour au calme.


Après le dîner, je suis allée faire mes commissions à pied, ce qui a totalisé une marche de 2.5 km. 

Échauffement 

  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10 
  • Agile 8 : 6 minutes

Fitness
  • Pull-up : 1x2

Musculation

1er superset :

Deadlift


  • Échauffement : 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb + 8 @ 135 lb + 5 @ 165
  • 5x5 @ 175 lb 

Lateral pull straight

  • Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb + 5 @ 50 lb
  • 4x10 @ 40 lb

2e superset :


Reverse fly
  • Échauffement :  15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
  • 5x5 @ 22 lb

Barbell curl

  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
  • 5x6 @ 45 lb

Mercredi 22 juin 2016

Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10 
  • Agile 8 : 10 minutes 

Musculation

Superset :
 
Clean & Press

  • Échauffement : 10 @ 50 lb + 8 @ 55 lb + 5 @ 60 lb + 2 @  65 lb
  • 6x3 @ 70 lb



Lateral pulldown

  • Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 10 @ 70 lb + 5 @ 80 lb 
  • 4x10 @ 80 lb 



Triset : 



Barbell row



  • Échauffement : 12 @ 65 lb + 10 @ 70 lb  + 8 @ 75 lb + 5 @ 80 lb
  • 4x10 @ 90 lb 



Dumbbell fly

  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
  • 5x7 @ 22 lb 



Front/Side Raise

  • Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
  • 5x7 @ 10 lb 
Jeudi 23 juin 2016

REPOS actif
 
Après le souper, Monsieur C et moi sommes allés marcher sur la Promenade Samuel-De-Champlain, couvrant une distance de 5.38km. 










Vendredi 24 juin 2016
 
Cardio

  • Course : 3 km (Rythme moyen de 6:15)
 
Les trois côtes sur mon chemin n'étaient pas faciles!

 
Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10 



Musculation


Superset :



Squat



  • Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb
  • 4x12 @ 125 lb



Facepull



  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb + 1 @ 60 lb
  • 5x5 @ 60 lb



Triset :



Front squat

  • Échauffement : 15 @ 45 lb + 12 @ 65 lb + 5 @ 95 lb
  • 3x15 @ 80 lb



Hammer curl

  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
  • 5x5 @ 22 lb 



Side lunge



  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb 



Après le souper, Monsieur C et moi avons parcouru un peu plus de 15 km en patins à roues alignées.



Samedi 25 juin 2016
 
Nous sommes allés faire de la randonnée pédestre au Massif du Sud.

Nous avons marché dans la montagne sur 9.66 km et nous avons couru les deux derniers kilomètres.
 









  Et en soirée, j'ai décidé d'aller marcher en insérant ici et là quelques intervalles de course.  



Dimanche 26 juin 2016
 
Échauffement 
  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10 
  • Agile 8 : 10 minutes

Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Chin-up : 1x2 

Musculation

Superset :

Bench press
  • Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 75 lb + 2 @ 85 lb
  • 4x10 @ 80 lb

Rowing
  • Échauffement : 15 @ 70 lb + 12 @ 80 lb + 10 @ 90 lb + 8 @ 100 lb
  • 4x10 @ 100 lb

Triset :

Reverse fly
  • Échauffement :  15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
  • 5x5 @ 22 lb

Lateral pull straight

  • Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb + 5 @ 50 lb
  • 4x10 @ 40 lb

Dumbbell curl
  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
  • 5x5 @ 22 lb 

Après le souper, Monsieur C et moi sommes allés marcher le long de la Plage Jacques-Cartier. Nous avons aussi exploré les nouveaux sentiers qui ont été aménagés dans la falaise.

Au total, nous avons marché 7.89 km.















Lundi 27 juin 2016

Échauffement 
  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10 
  • Agile 8 : 10 minutes


Fitness
  • Planches : 4:30 minutes
  • Pull-up : 1 


Musculation

Superset :
 
Deadlift


  • Échauffement : 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb + 8 @ 135 lb + 5 @ 165
  • 5x5 @ 175 lb 


Lateral pulldown

  • Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 10 @ 70 lb + 5 @ 80 lb
  • 4x10 @ 80 lb 

Triset :

Hip thrust
  • Échauffement : 12 @ 65b lb + 10 @ 95 lb + 8 @ 115 lb + 5 @ 125 lb
  • 14-12-12 @ 135 lb


Front/Side Raise
  • Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
  • 5x7 @ 10 lb 


Curtsy lunge
  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb


Mardi 28 juin 2016


Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10 
  • Agile 8 : 9:45 minutes


Fitness
  • Chin-up : 1x3 


Musculation

Superset :


Military press

  • Échauffement : 12 @ 45 lb + 10 @ 50 lb + 7 @ 55 lb + 3 @ 60 lb
  • 15-14-13 @ 50 lb


Facepull

  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb + 1 @ 60 lb
  • 5x5 @ 60 lb

Triset :


Lateral pull straight

  • Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb + 5 @ 50 lb
  • 4x10 @ 40 lb


Dumbbell row

  • Échauffement : 15 @ 15 lb + 12 @ 22 lb + 10 @ 25 lb + 8 @ 30 lb
  • 5x5 @ 40 lb 



Hammer curl
  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
  • 5x5 @ 22 lb 


Mercredi 29 juin 2016

Cardio
  • Course : 3 km (Rythme moyen de 6:12)
Course au vent!


Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10 


Musculation

Superset :

Squat

  • Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb + 5 @ 135 lb
  • 5x7 @ 140 lb

Lateral pulldown

  • Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 10 @ 70 lb + 5 @ 80 lb
  • 4x10 @ 80 lb 

Triset :

Split lunge
  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb


Barbell curl

  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
  • 5x6 @ 45 lb


Side lunge

  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb 


Jeudi 30 juin 2016

REPOS

1 commentaire:

  1. J'ai pas de mal à croire que ça t'a pris une éternité de rédiger ce billet, et deux fois plutôt qu'une. Ça m'est déjà arrivé avec Blogger, alors maintenant, j'essaie de copier mes billets dans Word aussi pendant que je les écris.

    Je suis contente que tu sembles avoir réglé tes problèmes de douleur à la course.

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